当人们思考随着年龄增长如何保护大脑健康时，通常会想到饮食和运动。但研究人员越来越关注另一种对长期认知健康可能起重要作用的日常习惯。越来越多的证据表明，获得充足且高质量的睡眠可能有助于预防晚年记忆问题，包括阿尔茨海默病和其他形式的痴呆。虽然没有任何单一的生活方式改变能保证绝对预防，但睡眠正成为大脑健康方面最容易被忽视的因素之一。
为什么深度睡眠对大脑很重要
在睡眠过程中，身体会经历几个不同的睡眠阶段，每个阶段在恢复和修复中都有特定作用。其中一个阶段——深度睡眠，也被称为慢波睡眠——似乎对大脑健康尤为重要。雪松-西奈医疗中心乔纳·戈德里奇阿尔茨海默病与记忆障碍中心的专家强调的研究指出，深度睡眠可能通过清除与阿尔茨海默病相关的有害蛋白质来保护大脑。在这个睡眠阶段，脑脊液——一种包围并保护大脑和脊髓的清澈液体——会在大脑中循环，帮助冲走与痴呆相关的神经毒性（有害）蛋白质和斑块。同一研究表明，与清醒时相比，大脑在深度睡眠期间清除的蛋白质数量可翻倍。科学家仍在研究这一过程如何影响长期痴呆风险。然而，专家表示，这项研究为“越来越多的证据”增添了支持，即持续良好的睡眠对维持健康的认知功能至关重要。
睡眠的三个阶段——以及为什么深度睡眠最重要
英国国家医疗服务体系（NHS）的全科医生合伙人蒂姆·默瑟博士解释说，我们的睡眠每晚会经历特定阶段。他向雅虎英国表示：“每个人的睡眠都会经历三个主要阶段：浅睡眠、深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠。”
浅睡眠是清醒与进入更深层休息之间的过渡，为身体进入更具恢复性的睡眠阶段做准备。
REM睡眠（快速眼动睡眠）阶段大脑高度活跃，会出现生动的梦境。
深度睡眠是身体进行大部分物理修复的阶段。默瑟说：“深度睡眠是身体自我修复的阶段，是睡眠周期中最具再生性的部分。深度睡眠之所以特别重要，是因为此时肌肉完全放松，血压下降，身体通过组织生长、免疫支持和能量恢复进行修复。”由于身体处于深度放松状态，在这个阶段醒来会让人感到昏昏沉沉，医生称之为“睡眠惯性”。默瑟说：“处于深度睡眠中的人可能难以快速醒来，如果被唤醒会感到昏昏沉沉。”
你应该获得多少深度睡眠？
根据健康指南，大多数成年人应争取每晚睡7到9小时。在这之中，一部分时间应理想地处于深度睡眠阶段。默瑟说：“成年人应争取在这其中约有1到2小时处于深度睡眠。”当人们一直错过这个睡眠阶段时，影响往往会在第二天显现出来。默瑟解释说：“你可以睡够8小时，但仍然可能没有获得足够的深度睡眠。当你的身体在这些不同睡眠阶段中循环时，如果受到干扰，你的深度睡眠时长就会减少。结果，你睡了8小时，醒来时仍感觉没有休息好。”
可能干扰深度睡眠的日常习惯
酒精和咖啡因是最常见的两种睡眠干扰因素。默瑟解释说：“酒精会抑制深度睡眠，导致更浅、更碎片化的睡眠。咖啡因作为一种兴奋剂，如果在一天中太晚摄入，会延迟入睡并减少恢复性睡眠的时长。”默瑟补充说，其他因素也会干扰深度睡眠，包括不规律的作息时间和高压力水平——压力会提高皮质醇水平，使大脑更难进入慢波睡眠。睡前使用电子屏幕是另一个主要问题。默瑟说：“手机、电视和笔记本电脑屏幕会发出蓝光，抑制对启动睡眠至关重要的褪黑激素的分泌。这些设备带来的社交和情感刺激——比如我们在交流、感到害怕、兴奋或投入时——会让大脑认为睡眠不会来临。”
改善深度睡眠最简单的方法
改善睡眠质量通常不需要剧烈的生活方式改变。默瑟认为，人们可以采取的最有效步骤之一是建立一致的睡前例行程序。每晚遵循相同的放松模式会向大脑发出睡眠即将来临的信号。“这对于向身体发出‘该放松了’的信号至关重要，有助于调节昼夜节律，改善睡眠质量。”一些小调整可以带来明显改善，包括：
- 每天大致在同一时间上床睡觉
- 减少睡前屏幕时间
- 避免在傍晚摄入咖啡因和酒精
- 建立平静的放松程序
他说：“在制定睡眠计划时，要保持个性化和可持续性。微小、渐进的改变比剧烈转变更有效。一致性是良好睡眠的基础。”
【全文结束】