一项研究表明，高达35%的英国人陷入了体重波动的循环，通常被称为“溜溜球式节食”。专家现在认为，维持体重的困难可能不仅仅是因为意志力不足，还可能与膳食纤维摄入不足有关。
营养师卡丽·拉克斯顿博士解释了纤维在我们饮食中的作用：“纤维是一种碳水化合物，但与其他我们摄入的碳水化合物不同，它在消化过程中不会被分解成葡萄糖，也不会被身体吸收。这意味着我们只摄取了其一小部分的热量。”
与脂肪相比，纤维每单位重量的热量不到四分之一，但它在减肥方面最大的好处在于对肠道细菌的影响。纤维可以刺激产生让我们在进食后感到更饱足的激素。因此，当我们饮食中摄入足够的纤维时，我们可以在减肥方面看到双重好处——不仅摄入的热量减少了，而且还能抑制饥饿感。
然而，似乎许多英国人没有达到每日所需的纤维摄入量。全科医生比尼塔·卡拉利亚指出：“我们应该每天摄入30克纤维，但实际上只有十分之一的英国成年人能够达到这个数量。大多数人的日常‘纤维缺口’约为10克。”
一项题为《逆潮流而行：大英纤维缺口的健康后果》的研究揭示了许多英国人在饮食上存在的一个重大疏漏。该研究由生产Fibre One零食棒的通用磨坊公司赞助，发现只有三成的成年人了解纤维在减肥方面的益处，大多数人并不清楚纤维在体重管理中的作用。
卡拉利亚博士解释说：“这意味着人们不会优先选择高纤维食物，因为他们不了解这些好处，或者在超市里无法识别最好的纤维来源。但通过一些计划，填补纤维缺口其实很简单。”
他建议了一个富含纤维的早餐小贴士：“制作Bircher麦片时，只需将燕麦、葡萄干和种子浸泡在苹果汁中过夜，然后在食用前加入一勺天然酸奶即可。”
用一把核桃代替平时的饼干零食可以偷偷增加纤维摄入量。或者尝试一片燕麦饼配上杏仁酱。卡拉利亚博士说：“尽管坚果的热量相对较高，但研究表明，定期食用坚果有助于减肥。”
NHS外科医生卡兰·拉詹也指出，纤维对我们的肠道健康也非常有益。通过在饮食中添加三种类型的纤维——可溶性纤维、不可溶性纤维和抗性淀粉——可以保持肠道健康。
可溶性纤维的食物包括大量的水果、蔬菜、谷物和豆类，而不可溶性纤维则存在于胡萝卜、欧洲防风草和土豆等根茎类蔬菜以及绿叶蔬菜、芹菜、黄瓜和西葫芦中。抗性淀粉通常可以在未成熟的芒果、青香蕉或土豆和米饭等碳水化合物中找到。
为了省钱并增加纤维摄入量，可以在汤和炖菜中加入一罐鹰嘴豆或黄油豆。“无论是咖喱、辣椒炖肉还是温暖的冬季炖菜，加入一罐豆子不仅可以延长肉类的使用，节省开支，而且你的肠道细菌也会感谢你额外的纤维。”拉克斯顿博士说。
一些富含纤维的食物可能出乎你的意料，因为它们并不总是显而易见。零食棒、谷物和酸奶常常含有菊粉和低聚果糖，这些天然甜味剂同时充当可溶性纤维。
拉克斯顿博士说：“菊粉是从菊苣根中提取的，它对我们的肠道有好处，因为它是一种益生元，可以喂养微生物群，但不被消化。菊粉广泛存在于各种产品中，所以请查看标签。”
发表在《营养素》杂志上的研究表明，自制的苹果和黑莓奶昔在防止血糖飙升方面可能比整个水果更有效。“这是因为制作奶昔释放了浆果种子中的纤维。”卡拉利亚博士指出。
为了方便和节省成本，可以考虑使用冷冻浆果。此外，《肥胖》杂志的一项研究表明，在热量控制的饮食中加入杏仁可能导致体重下降9%，同时改善血压和胆固醇水平。
卡拉利亚博士建议：“一个简单的方法是在冰箱里储备一些混合蔬菜，如豌豆和甜玉米，这些蔬菜可以在几分钟内微波加热，为任何主餐增加纤维。”
对于快速补充纤维，拉克斯顿博士推荐干果，如无花果、杏干、葡萄干和蔓越莓。它们是方便的零食，可以随身携带或添加到甜点、烘焙食品和早餐谷物中。
“无花果、杏干、葡萄干和蔓越莓都是不错的选择，一包这样的干果可以放在车里或办公桌上作为健康的高纤维零食。”她建议道。科学家们发现，通常被认为缺乏纤维的食物，如土豆、山药和大蕉，实际上含有“抗性淀粉”，这种成分在体内起着类似于纤维的作用。
这种成分有助于调节血糖并滋养有益的肠道细菌。拉克斯顿博士建议：“可以通过煮熟土豆后冷却，第二天再用来做沙拉或煎蛋卷来增加抗性淀粉。”
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