研究揭示非工业化国家的饮食如何改善肠道健康

A gut health scientist follows the 'ancestral' NiMe diet. He shared 4 high-fiber recipes from the Mediterranean diet alternative.

当詹斯·沃尔特还是个孩子时，他第一次观看了一部关于巴布亚新几内亚的纪录片，他从未想过这会引发他对这个热带太平洋岛屿的痴迷，并最终塑造了他的职业生涯和他的饮食习惯。

15年后，他的饮食（以植物为主，少加工食品）基于他对农村巴布亚新几内亚人饮食的研究，他认为这种饮食可以帮助改善西方人的肠道健康。沃尔特是爱尔兰科克大学的一名微生物学教授，专门研究肠道健康。他告诉《商业内幕》杂志，他在2015年开始研究巴布亚新几内亚，当时他向该国的研究人员索要了非工业化社会的粪便样本。根据国际农业发展基金的数据，巴布亚新几内亚87%的人口生活在农村社区，依靠半自给农业为生。

通过研究这些粪便样本，沃尔特希望了解工业化是否影响了人们肠道中的微生物种类和数量。研究表明，多样化的肠道微生物群，即消化系统中数万亿的微生物，与多种健康益处相关，从更好的消化到更强的免疫系统。

他发现巴布亚新几内亚人的肠道微生物群——以及因此产生的粪便——与工业化、西方国家的人们大不相同。

在接下来的十年里，沃尔特开始多吃蔬菜，少吃加工食品和肉类。他现在遵循一种名为“非工业化微生物群恢复”（NiMe）的饮食方案，这是他和其他研究人员为今年早些时候发表在《细胞》杂志上的一项研究所设计的。

NiMe饮食与慢性疾病风险降低有关

在这项为期三周的研究中，30名健康的参与者遵循了一种类似于巴布亚新几内亚人所吃的“祖先”饮食，以观察他们的西方肠道微生物群是否可以恢复到工业化前的状态。

这项研究包括植物为主的餐食，低超加工食品，低乳制品和小麦产品，并且平均纤维摄入量是参与者通常摄入量的两倍。巴布亚新几内亚的主要食物包括从棕榈植物茎中提取的淀粉——西米、高蛋白的卡拉卡坚果、红薯、木薯、面包果和椰子。然而，研究人员创建了NiMe饮食，将巴布亚新几内亚饮食的原则与西方可获得的食物结合起来。

参与者的肠道微生物群并未完全恢复到工业化前的状态，但这种饮食确实改善了他们的肠道健康。他们表现出较少的慢性疾病风险标志物，包括较少引起炎症的微生物、较低的pH值以及更好地维持黏液层，如果黏液层受损也会引起炎症。此外，他们的胆固醇水平降低，胰岛素敏感性增加。

研究人员写道，这些效果与植物基和地中海饮食的效果相似，表明所有三种饮食中丰富的全食物和纤维都与整体健康状况更好有关。

“我几乎完全遵循这种饮食，”他说，“但有时我会稍微违反不吃乳制品的规定，因为我非常喜欢奶酪。”

以下是研究团队提供的四个食谱。

早餐杂烩

对于这道早餐杂烩，将切好的耶路撒冷洋蓟、马铃薯和洋葱用盐、黑胡椒和橄榄油调味。烤箱烘烤20分钟。

研究人员表示，提前制作并整周加热食用这道菜可能会带来额外的健康益处。重新加热淀粉类食物，包括土豆，会将部分淀粉转化为抗性纤维，这可以减少血糖峰值，并与预防2型糖尿病和肥胖有关。

三文鱼晚餐

为了制作一道对肠道有益的三文鱼晚餐，研究人员建议将三文鱼片与枫糖浆、酱油、蒜末和黑胡椒一起烘烤，并搭配糙米。

同时，搭配用橄榄油、盐、黑胡椒和蒜末烤制的布鲁塞尔芽甘蓝和红薯。

三文鱼是欧米伽-3的良好来源，欧米伽-3已被证明可以降低心脏病风险并改善关节健康。

米布丁

作为早餐或甜点，研究人员开发了一款米布丁食谱。做法是将煮熟的糙米、非乳制奶（因为这种饮食低乳制品）、肉桂、香草、葡萄干和蜂蜜一起煮沸，直到混合物变稠。然后从火上取下，加入一些核桃搅拌。

不同的植物基奶有不同的营养益处，但营养师之前告诉《商业内幕》，最好选择富含维生素和矿物质的替代奶。

藜麦塔布勒

研究人员表示，这款藜麦塔布勒是植物蛋白的良好来源。虽然植物蛋白的含量低于肉类，但它们含有更多的纤维，这是NiMe饮食的关键部分。

制作方法是将煮熟的藜麦和白芸豆与切碎的黄瓜、红椒和青葱混合。用干欧芹、柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒调味。

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