营养师推荐每日食用的9种高纤维食物，助燃脂和肠道健康

9 High-Fiber Foods Nutritionists Say You Should Eat Daily For Fat Burning & Gut Health: Avocados, Okra, More

提升燃脂效果和保持肠道健康相辅相成，而摄入高纤维食物是支持这两者的最佳方法之一。富含纤维的食物有助于调节消化，促进平衡的肠道微生物群，并让你长时间感到饱腹——减少食欲并支持减肥。

我们咨询了几位健康专家，发现了九种高纤维食物可以帮助减脂并改善肠道健康。根据他们的建议，一些最佳选择包括燕麦、奇亚籽、扁豆、秋葵等。继续阅读以了解全部九种食物！

1. 燕麦

燕麦充满了多种益处，尤其是在消化方面。Prowise Healthcare认证注册营养师Akanksha Kulkarni博士强调了燕麦在增加饱腹感和稳定血糖水平方面的重要性，特别是对于40岁以上可能有胰岛素抵抗风险的人群。她解释说：“燕麦中的β-葡聚糖在肠道中形成一种凝胶状物质，减慢消化速度，使你更长时间感到饱腹。”此外，燕麦作为益生元为益生菌提供养分，滋养肠道菌群并帮助吸收营养，这对维持消化健康至关重要。

将燕麦纳入日常饮食既简单又多样。无论是享用温暖的燕麦粥、混合到奶昔中还是用作烘焙原料，燕麦都是增加纤维摄入量和支持整体肠道健康的便捷方式。

2. 奇亚籽

奇亚籽是另一种由Kulkarni博士推荐的富含纤维的食物。“仅两汤匙奇亚籽就含有10克纤维，是一种极佳的可溶性纤维来源，”她解释道。当奇亚籽与水结合时形成的凝胶状物质不仅有助于抑制饥饿感，还有助于调节肠道运动，预防与年龄相关的常见消化问题。

此外，奇亚籽中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，促进更健康的肠道环境。Kulkarni博士建议将奇亚籽添加到各种菜肴中，如酸奶、沙拉或奇亚籽布丁，以享受其消化和抗炎益处而不影响口感。

3. 扁豆

Kulkarni博士推荐扁豆因其对消化和胆固醇水平的双重作用。“扁豆富含可溶性和不可溶性纤维，有益于消化健康，”她指出。扁豆中的可溶性纤维促进饱腹感并有助于体重管理，而不可溶性纤维则支持规律的肠道运动，预防便秘。

此外，这种植物蛋白中的高膳食纤维含量有助于降低胆固醇水平，对于40岁及以上可能面临心血管疾病风险的人群尤为重要。Kulkarni博士建议将扁豆加入各种菜肴中，如汤、炖菜、沙拉或素食汉堡，以享受其营养丰富且饱腹的好处。

4. 秋葵

Sarah Mathis博士是一位经过认证的医生，她说经常被忽视的秋葵是你在减肥过程中可以吃的一种高纤维食物。“它非常有助于瘦身并且富含纤维！”她热情地说道。而且它对你的消化健康也非常有益。“秋葵有助于减慢消化速度，同时帮助‘清理’一切，”她继续说道。

如果你想在饮食中加入更多秋葵，Mathis提供了建议。“将其混合到奶昔或健康甜点中，它的味道会被掩盖，”她说。“或者，你可以将其加入汤或炖菜中，甚至可以用空气炸锅将其炸得酥脆！”听起来是不是很美味？当然，你要避免油炸和裹面包屑的秋葵，因为这实际上会导致更多的脂肪堆积。

5. 香蕉

香蕉是一种很好的持久能量来源，是日常饮食中最好的纤维碳水化合物之一，有助于加快新陈代谢并减少腹胀。有一种常见的误解认为，由于香蕉比大多数水果热量更高，所以它们对你不好。但实际上，香蕉可以提供比大多数水果更持久的能量，使其成为减肥饮食中的绝佳选择。“高纤维摄入与较低的体重之间有很强的关联。这是因为身体需要更多时间来消化纤维。因此，吃纤维会让你更长时间感到饱腹，从而更容易避免不健康的零食，”注册营养师Clara Lawson指出。

对于香蕉来说，你会发现绿色未熟的香蕉实际上是减肥的最佳选择，随着时间的推移能提高饱腹感。“绿色未熟的香蕉可能更有助于减肥，因为它们含有抗性淀粉，这是一种不易消化的碳水化合物。早餐时喝两杯水后吃两个香蕉是非常推荐的，”Lawson说。早上搭配蛋白质来源（如鸡蛋）食用香蕉，就能得到一份既饱腹又美味的早餐，非常适合减肥。

6. 甜菜

甜菜是另一种有助于减少脂肪积累的高纤维食物。这种根茎类蔬菜含有3.4克纤维，有助于缓解任何消化问题并减轻体重。“甜菜富含纤维，有助于消化，这归功于其中的甜菜碱，这是一种消化酶，”UCLA医学中心高级营养师Dana Ellis Hunnes博士说。她还指出，甜菜也有助于补水。“随着年龄的增长，我们往往会喝更少的水，导致水分不足，这会阻碍我们的消化，”她继续说道。“[高纤维]食物真的很有帮助，尤其是来自新鲜蔬菜、全谷物和水果等，因为它们本身也含有水分。”

7. 大麦

大麦是一种高纤维食物，对消化健康有着显著的好处。大麦富含可溶性和不可溶性纤维，有助于维持健康的胆固醇水平，降低心脏病风险。此外，大麦中的纤维有助于稳定血糖水平，进一步支持整体健康。

“这些纤维通过促进健康细菌的生长来减少肠道炎症，”Erik Natkin博士在谈到全谷物如大麦时说。

8. 牛油果

“牛油果是地球上最健康的脂肪之一。它富含单不饱和脂肪和膳食纤维。它也是B族维生素、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸、钾、镁和抗氧化剂的良好来源。牛油果中的健康脂肪对支持大脑健康以及适当的血液脂质水平非常重要，这对于心脏健康至关重要，”注册营养师兼认证私人教练Jesse Feder说。

他还指出，牛油果中的丰富膳食纤维在支持胃肠道、增强营养吸收和促进整体健康方面起着关键作用。此外，牛油果中丰富的营养素和抗氧化剂对优化身体功能和对抗炎症都有益处。

9. 芦笋

不要忽视芦笋的力量！体育营养教练Alanna Kate Derrick说：“芦笋是另一种消肿明星，每个中等大小的芦笋中含有大约10克纤维。”相当不错！她指出，“芦笋所含的特定类型的纤维实际上可以喂养肠道中的有益细菌，从而改善整体消化。”

如果你希望在饮食中加入更多芦笋，她建议烤芦笋心或享用蒸芦笋叶蘸上酸爽的酸奶酱。听起来是不是很美味？

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