科学家们正在逐步揭开肠道健康的奥秘，我们学到的知识越多，就越能意识到生活在我们肠道中的微生物对我们的影响有多么深远，从情绪到皮肤健康再到激素生产。
亲身经历这一科学发现的是Alana和Lisa Macfarlane姐妹，她们参与了TwinsUK研究并发现尽管她们是双胞胎，但她们的肠道微生物群却有很大不同。
随后，她们创立了The Gut Stuff，旨在让这个话题变得易于理解，并帮助人们改善肠道健康。她们还撰写了书籍、主持了令人难以忘怀的电视节目，并推出了一款为期100天的应用程序计划。
我与Alana Macfarlane进行了交谈，她分享了改善肠道健康的三大建议，但也提醒说不要期望一夜之间就能看到变化。
“遗憾的是，在肠道健康方面没有快速解决办法，”Macfarlane说。“这需要长期坚持一些简单的改变和习惯。”
1. 了解你的便便
使用布里斯托大便图谱，你应该定期检查自己的排便情况。
“我们应该都是3号或4号，”Macfarlane说。“我认为关于便便的禁忌确实存在，现在是时候消除它了，因为你的便便是你肠道健康的一个很好的指标。”
了解你的正常排便情况可以帮助你在消化系统出现问题时及时发现。如果你同时记录饮食日记，你可能会开始注意到某些趋势或能够识别出引起特定变化的食物。
Macfarlane补充说，也有一些警示信号需要注意，比如便血，这可能表明有医疗问题，应该向医疗专业人士咨询。
2. 多吃纤维
益生元纤维是构成我们肠道微生物群的微生物的食物。“如果你不喂养这些微生物，它们就无法完成它们的工作，”Macfarlane说。
肠道微生物群帮助我们消化食物并提取重要营养素，将其分解成基本成分以便被身体吸收和利用，因此保持它们的良好状态非常重要。
然而，95%的美国人没有达到每天推荐摄入的25-30克纤维量。
“我们都在吃纤维，只是吃得不够多，”Macfarlane说。幸运的是，有一些简单的替换方法可以逐渐增加你的纤维摄入量。将白面食、白米饭和白面包换成全谷物是一个很好的开始。例如，白面包每100克含有2.7克纤维，而全麦面包则含有6克纤维：超过两倍的纤维。
“如果你有像肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（IBD）这样的问题，你需要与你的医生讨论纤维摄入，因为它对不同人的影响不同。你可能需要慢慢开始，逐渐增加摄入量，”Macfarlane说。
3. 多喝水
“我们都知道我们需要多喝水，但没有人喝得足够多，”Macfarlane说。纤维会与水结合，增加粪便的体积，这就是为什么确保在摄入纤维的同时喝足够的水以避免便秘非常重要。如果不这样做，纤维就没有东西来帮助它通过消化系统，这就是为什么硬便很难排出的原因。
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