科学家们正一步步解开肠道健康的奥秘，我们了解到的越多，就越意识到生活在我们肠道中的微生物对许多方面的影响，从情绪到皮肤健康再到激素生产。
两位亲身体验过这一科学的人是Alana和Lisa Macfarlane，她们参与了TwinsUK研究，并发现尽管是双胞胎，她们的肠道微生物群却有显著差异。
随后，她们创立了The Gut Stuff，以解密这个话题并帮助人们改善肠道健康。她们还撰写了书籍、主持了令人惊叹的电视节目，并推出了一项为期100天的应用程序计划。
我与Alana Macfarlane进行了交谈，她分享了改善肠道健康的三个建议，但同时也提醒大家不要期望一夜之间就能看到变化。
“不幸的是，在肠道健康方面，没有速成的方法，”Macfarlane说。“这需要长期坚持一些简单的改变和习惯。”
1. 了解你的排便情况
使用布里斯托大便分类表，你应该定期检查自己的排便情况。
“我们都应该在3或4号左右，”Macfarlane说。“我认为关于排便的禁忌是真实存在的，是时候消除这种禁忌了，因为你的排便是你肠道健康的一个很好的指标。”
了解自己正常的排便情况有助于你在消化系统出现问题时及时发现。如果你同时记录食物日记，你可能会开始注意到某些趋势，或者能够识别出导致某些变化的食物。
Macfarlane还补充说，你也应该注意一些警示信号，比如便血，这可能表明存在需要向医疗专业人员咨询的医学问题。
2. 多吃纤维
益生元纤维是构成我们肠道微生物组的微生物群体的食物。“如果你不给这些微生物提供食物，它们就无法完成它们的工作，”Macfarlane说。
肠道微生物组帮助我们消化食物并提取重要的营养物质，将它们分解成基本成分，以便被我们的身体吸收和利用，因此保持它们的充足供给非常重要。
然而，95%的美国人没有达到每天推荐的25-30克纤维摄入量。
“我们都在摄入纤维，只是不够多，”Macfarlane说。幸运的是，你可以通过一些简单的替换来逐渐增加纤维摄入量。例如，用全谷物替代白面制品（如意大利面、米饭和面包）是一个很好的开始。例如，白面包每100克含有2.7克纤维，而全麦面包每100克含有6克纤维：几乎是白面包的两倍。
“如果你有像肠易激综合症或炎症性肠病这样的问题，你需要与你的医生讨论纤维摄入量，因为它对不同的人有不同的影响。你可能需要慢慢开始，逐渐增加摄入量，”Macfarlane说。
3. 多喝水
“我们都知道我们需要多喝水，但没有人喝够，”Macfarlane说。纤维会与水结合，增加粪便的体积，这就是为什么确保你在摄入纤维的同时喝足够的水以避免便秘非常重要。如果不这样做，纤维就没有东西来冲洗你的消化系统，这就是为什么那些硬便难以排出的原因。
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