最近在TikTok上流行的一种趋势叫做“纤维最大化”，鼓励人们在每餐和零食中摄入更多的纤维。与其他营养趋势不同，适量的纤维最大化可能有益，有助于成年人达到每天推荐的25-38克纤维摄入量。
1. 心脏健康得到改善
根据一项综述，高纤维饮食的人患冠心病和中风的风险可降低7%至24%。研究人员认为，摄入大量纤维可以通过降低血压、减少炎症和改善血脂来促进心脏健康。研究还表明，高纤维饮食可能降低心脏病死亡率。
2. 可能会减肥
纤维可以减缓消化过程，使人更长时间感到饱腹，这可能有助于体重管理。在一项研究结束时，63%的研究参与者在遵循富含纤维的饮食16周后平均减重约7磅。那些减肥的人比没有减肥的人摄入了更多高纤维食物。
3. 排便规律
两种类型的纤维——可溶性纤维和不可溶性纤维，在调节排便方面起着重要作用。不可溶性纤维加快粪便通过结肠的速度。可溶性纤维在肠道中吸收水分，使粪便更容易排出。谷物、蔬菜和水果皮含有不可溶性纤维。燕麦、坚果、豆类以及某些水果和蔬菜含有可溶性纤维。
4. 血糖水平改善
膳食纤维减缓消化过程并促进肠道中有益菌的生长。一项系统综述表明，这些过程可能改善2型糖尿病患者的血糖控制。达到纤维目标也有助于长期改善血糖水平（如HbA1c）。
5. 肠道健康繁荣
一些纤维在结肠中帮助形成粪便，而另一些则被发酵。纤维发酵为益生菌提供养分，产生短链脂肪酸（SCFAs），支持肠道健康。纤维还可以防止有害细菌的生长，帮助平衡肠道微生物群。
6. 炎症可能减少
一项针对老年人的研究发现，每天增加5克纤维摄入量可以降低C反应蛋白（CRP）水平，这是血液中的炎症标志物。谷物纤维对减少炎症的效果最为显著，因为高炎症与心脏病和癌症风险增加有关。
7. 抑郁风险可能降低
研究表明，补充纤维可能降低抑郁风险。一项荟萃分析发现，纤维摄入量每增加5克，抑郁风险降低5%。这些效果可能与肠道和大脑之间的复杂关系有关。需要更多研究来确认这一点。
8. 结直肠癌风险可能下降
研究人员建议，纤维可以通过干扰胆汁酸、调节肠道或改善整体肠道健康来降低结直肠癌的风险。在肠道中由纤维产生的短链脂肪酸（如丁酸）也可能通过减少炎症来降低结直肠癌的风险。需要更多研究来进一步探讨这一话题。
您需要多少纤维？
您每天所需的纤维量取决于您的年龄和性别。具有特定医疗条件的人可能有不同的纤维需求；如有疑问，请咨询您的医疗保健提供者。
| 年龄 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 51岁及以上 | 28克 | 22克 |
| 31-50岁 | 31克 | 25克 |
| 19-30岁 | 34克 | 28克 |
| 14-18岁 | 31克 | 25克 |
| 9-13岁 | 25克 | 22克 |
| 4-8岁 | 20克 | 17克 |
| 2-3岁 | 14克 | 14克 |
| 1-2岁 | 19克 | 19克 |
| 1岁以下 | 不适用 | 不适用 |
如何增加纤维摄入量
- 选择全谷物：燕麦、大麦、小麦、糙米、玉米和藜麦等全谷物是纤维的极佳来源。理想情况下，至少一半的谷物摄入应来自全谷物（而不是精制谷物）。
- 添加坚果和种子：坚果和种子是纤维的良好来源，适合作为零食或餐食。单独食用或加入沙拉、汤、炒菜、酸奶或燕麦粥中。杏仁是一个受欢迎的选择，每份含有3克纤维。
- 吃水果：所有水果都含有纤维，许多水果同时含有可溶性和不可溶性纤维。水果皮特别富含纤维。您可以将水果作为零食单独食用，或搭配酸奶、燕麦粥或冰沙。
- 多吃蔬菜：每餐都包括蔬菜可以增加纤维摄入量。达到每天推荐的2.5杯蔬菜摄入量也有助于达到纤维目标。
- 考虑纤维补充剂：最好先通过食物来满足营养目标，然后再使用补充剂。然而，您可能需要服用纤维补充剂以达到足够的摄入量。Metamucil和Benefiber通常每份含有3-6克纤维。车前子和β-葡聚糖纤维补充剂与健康益处相关。
当增加纤维摄入量时，慢慢来是很重要的。过快地摄入过多纤维可能会增加副作用的机会。
如何判断您是否摄入了足够的纤维
找到纤维摄入量的平衡对于消化健康至关重要。以下是如何判断您的纤维摄入是否充足的方法。
摄入足够纤维
- 规律的排便，理想情况下每天一次。
- 正常的粪便外观——布里斯托尔粪便表可以帮助您评估粪便健康。
- 更平衡的能量和饥饿感——纤维有助于让您感到饱腹并稳定血糖水平。
摄入过多纤维
- 副作用，如胀气、腹胀和腹部绞痛。
- 关键矿物质吸收减少，如铁、锌、镁和钙。
- 严重问题，包括肠梗阻。
关键要点
- “纤维最大化”是一种社交媒体趋势，鼓励您摄入更多纤维。
- 高纤维摄入有许多益处，包括更好的心脏健康、规律的排便、改善血糖、健康的肠道微生物群以及降低抑郁和结直肠癌的风险。
- 成人通常每天需要约25-35克纤维；摄入过多或过少都可能导致副作用。
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