营养专家推荐的健康碳水化合物

Eight carbs dietitians swear by – including sourdough and sweet potatoes

经过数十年的辩论和科学研究，人们仍然对碳水化合物的看法不一。我们知道它们是健康均衡饮食的重要组成部分，因为它们为我们提供了日常生活中所需的能量。然而，如果人们试图减肥或更健康地饮食，面包、意大利面和土豆等食物往往是他们首先减少或排除的食物。

营养师Emma Shafquat认为碳水化合物经常被“不公平地妖魔化”——尤其是那些健康的、加工最少的类型，这些食物不仅能让我们更长时间感到饱腹，还提供纤维以及重要的维生素和矿物质，如铁和B族维生素。

“正确的”碳水化合物包括糙米、燕麦和藜麦等全谷物。Shafquat说，这些食物不仅能让你感到饱腹，而且比精制或白碳水化合物（如白面包、白米饭或意大利面）含有更多的纤维、B族维生素、铁和硒。这些营养素在加工过程中常常被去除。

以下是一些营养师和营养学家常备在厨房里的碳水化合物。

1. 酸面包

营养师Nichola Ludlam-Raine几乎每天都会吃酸面包，早餐时会搭配坚果酱、切片香蕉和肉桂，或者午餐时搭配牛油果或鹰嘴豆泥、切片番茄和鸡蛋。

她说：“与普通白面包不同，酸面包是发酵的，这使得它更容易消化，并且由于其较低的血糖生成指数，对血糖水平的影响可能更温和。”Ludlam-Raine建议客户食用酸面包，“无论是搭配罐装番茄鲭鱼，还是作为汤或沙拉的配菜”。

真正的酸面包只由面粉、水和盐制成，如果你不确定如何在面包货架上找到它，可以先查看成分标签是否有酵母和其他添加剂。

2. 燕麦

来自Green Health Dietetics的营养师Lizzie Sanchez说，燕麦是她家必备的食品之一。“燕麦是一种极好的复合碳水化合物和可溶性纤维来源——特别是β-葡聚糖，有助于支持健康的胆固醇水平并滋养有益肠道细菌。”

她通常购买钢切燕麦或即食燕麦以方便使用。“对于肠易激综合症患者来说，燕麦是一种温和的纤维来源，可以帮助支持规律的消化而不会对肠道造成太大负担。燕麦非常百搭，可以用来制作过夜燕麦、牛奶和坚果碎的早餐，或者更健康的燕麦饼干。”

除了煮粥外，她还会将燕麦添加到水果、酸奶和鸡蛋中以增加蛋白质摄入量。

3. 全麦库斯库斯

Shafquat选择了全麦库斯库斯作为她的高碳水化合物首选之一。“全麦库斯库斯富含硒，这是一种抗氧化剂，支持免疫功能、甲状腺健康和细胞修复。此外，全麦库斯库斯还提供蛋白质和缓慢释放的碳水化合物，可以帮助你更长时间感到饱腹。”

全麦库斯库斯非常适合忙碌的家长，因为它只需几分钟即可准备，非常适合工作日晚餐、一锅料理和便当。可以搭配豆类或扁豆来制作富含蛋白质的菜肴。

Shafquat说：“如果你的孩子总是吃意大利面或不喜欢米饭的口感，库斯库斯是一个很好的选择，可以增加食物多样性并提高整体纤维摄入量。”

4. 藜麦

Dietitian UK的专业营养师Priya Tew说，藜麦是一种美味又健康的高碳水化合物食物，价格相对便宜。严格来说，藜麦是一种种子，它富含纤维和蛋白质，并“提供铁、镁、叶酸和锌，以及一些重要的抗氧化剂黄酮类化合物，帮助我们的身体抵抗炎症和损伤”。

藜麦是沙拉中的绝佳添加物，可以让你更长时间感到饱腹，而且不含麸质，适合需要无麸质饮食的人。Tew补充说，研究表明藜麦“可能有助于控制血糖、减轻体重并降低心脏病风险”。

Tew最喜欢的一道菜是用橄榄油烤一盘蔬菜，然后加入切碎的豆腐、酱油和姜。将所有这些放在煮熟的藜麦上，就可以做成一顿提前准备的午餐。

5. 麸皮片

营养师Carrie Ruxton博士说，她总是会在橱柜里备一包麸皮片作为快速、高碳水化合物和高纤维的早餐。“一大碗可以提供超过四分之一的每日纤维推荐摄入量。加入一把葡萄干或切片香蕉可以再增加一克纤维，然后倒入低脂牛奶或燕麦奶。”

Ruxton博士说，多吃纤维可以预防心脏病和2型糖尿病，同时帮助你更长时间感到饱腹，从而支持减肥目标。

6. 黑麦面包

黑麦是一种低GI全谷物，富含复合碳水化合物和膳食纤维——这有助于支持肠道健康并让你感到饱腹。

营养师Monica Kranner说，“一片致密的全谷物黑麦面包大约含有15克碳水化合物、3-5克纤维和3克蛋白质”。Kranner推荐黑麦面包，因为它还含有重要的微量营养素，如“锰、磷、镁和B族维生素，特别是烟酸（B3）和叶酸，这些对能量代谢和心血管健康至关重要”。

你可以像Ludlam-Raine提到的那样，搭配鳄梨、鹰嘴豆泥和鸡蛋等配料食用黑麦面包。

7. 荞麦

营养治疗师Pippa Groves说，她最喜欢的橱柜碳水化合物之一是荞麦。“尽管名字中有‘麦’字，但它完全不含麸质，实际上是一种种子，而不是谷物，但烹饪方式和谷物一样。”她解释说，“我喜欢荞麦是因为它富含纤维、镁和缓慢释放的碳水化合物，有助于保持血糖稳定和能量水平。”

“荞麦还含有益生元，可以滋养你的有益肠道细菌，以及一种叫做芸香苷的化合物，这对心脏和皮肤健康非常有益。”

Groves用荞麦自制格兰诺拉麦片或制作无燕麦的粥。“它既温暖又饱腹，不像某些早餐谷物那样会导致血糖飙升。”

“夏天时，我会批量煮好一锅，冷却后用来做沙拉，搭配撕碎的鸡肉、烤蔬菜、鹰嘴豆和柠檬芝麻酱。荞麦有一种美妙的坚果口感，比藜麦或库斯库斯更令人满足。”

8. 红薯

红薯是一种美味且多用途的白色土豆替代品——它们能让你感到饱腹，同时提供丰富的营养。营养师Michaella Mazzoni建议用这种高碳水化合物蔬菜制作“汤、沙拉、烤制甚至烘焙（蛋糕），如果你喜欢冒险的话”。

红薯富含维生素A，Mazzoni说这对肝脏、眼睛、大脑和心脏健康非常重要，也是一种重要的抗氧化剂。红薯还是一种“良好的纤维来源，有助于支持健康的肠道运动和激素平衡”，她解释说。

Mazzoni补充说，红薯的血糖生成指数低于白色土豆，约为60 vs 75。“因此，如果你正在关注糖分摄入，或者像我一样管理多囊卵巢综合征，红薯是一个很好的碳水化合物选择。”

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