技术进步和现代生活习惯已经大大减少了全球范围内的体力活动水平。世界卫生组织（WHO）现在警告说，缺乏活动和久坐的生活方式是健康问题和早逝的主要风险因素之一。
然而，重要的是要区分久坐生活方式和缺乏活动。缺乏活动是指每日运动量低于健康推荐标准（每天至少30分钟的中等强度运动）。而久坐则是指一天中坐着或躺着的时间，包括通勤、工作以及在家阅读、使用手机或看电视的时间。
过去人们认为只要遵循体育活动建议就能保持健康。然而，近年来的研究表明，久坐生活方式实际上可以抵消定期体育活动带来的益处。即使一个人完成了每天推荐的30分钟运动或7000步，每天坐8小时或更长时间仍然被认为是久坐。一项发表在《PLoS ONE》杂志上的研究强调，尽管剧烈运动可以帮助减轻久坐生活方式的一些负面影响，但减少总的久坐时间也是至关重要的。此外，长时间坐着会增加总体死亡风险高达40%，正如《美国心脏病学会杂志》上的一项研究所指出的那样。
活动休息和“运动零食”
专家建议，一个缓解这些风险的好方法是在一天中多次进行短暂的活动休息。根据2021年的一项研究，“活动休息”或“运动零食”可以改善心血管代谢能力。2024年的一项综述得出结论，每天三次、每次3到4分钟的高强度活动休息可以降低心血管疾病和癌症死亡的风险。最近的一篇文章也确认了这种方法在提高心血管健康、代谢能力和肌肉功能方面的实用性和可行性。
哪种运动最有效？
直到最近，还不清楚在这种情况下哪种运动最有效。为了回答这个问题，《医学与科学运动》杂志上的一项最新研究比较了各种活动对超重年轻男性血糖控制的效果。
研究人员将志愿者分为四组：一组每天坐8小时或更长时间；另一组每半小时进行一次30分钟的步行休息；第三组每45分钟进行一次3分钟的步行；第四组每45分钟做10次深蹲。
他们得出结论，每45分钟进行10次深蹲或3分钟步行比一次性步行半小时更能有效管理血糖水平。
一种可行的解决方案
为了缓解久坐生活方式带来的风险，必须采取更加积极的生活习惯。虽然世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，但同样重要的是要结合一些力量训练。如果这不可能实现，那么在家里或办公室进行中等到高强度的“运动零食”也是一种选择。每45分钟或每小时进行1到3分钟的活动休息就足够了。
除了10次深蹲外，还有其他选择，具体取决于个人喜好：爬楼梯、短距离步行、原地跳跃甚至大步走。记住，这些小剂量的日努力对健康有巨大的益处，能够改善心血管功能、代谢能力和肌肉功能。
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