地中海或植物性饮食或可降低随年龄增长的便秘风险

Mediterranean or plant-based diets may reduce constipation risk with age

慢性便秘是指一个人排便困难至少持续三个月或更长时间。虽然任何年龄段的人都可能患有慢性便秘，但随着年龄增长，这种情况更为常见。

一项新的研究发现，遵循地中海饮食或植物性饮食可能有助于降低中老年人患慢性便秘的风险。

研究人员估计，全球约有15%的人口患有慢性便秘，这种状况会持续三个月以上，并对个人日常生活产生深远影响。

虽然任何年龄段的人都可能患有慢性便秘，但老年人更为常见。过去的研究表明，60岁及以上的成年人中，有15%-30%的人患有慢性便秘。

“慢性便秘在老年人中非常普遍，并显著影响生活质量，”马萨诸塞州总医院胃肠动力实验室主任、哈佛医学院医学副教授Kyle Staller医生告诉《医学新闻今日》。

“它还给医疗系统带来了巨大负担，导致数百万次门诊和急诊科就诊，并增加医疗费用。由于衰老是慢性便秘最大的风险因素之一，因此识别出可及的预防策略……对于减少个人痛苦和医疗资源使用至关重要。”

Staller是最近发表在《胃肠病学》杂志上的一项研究的资深作者，该研究发现，遵循地中海饮食或植物性饮食可能有助于降低中老年人慢性便秘的风险。

五种饮食模式及其对慢性便秘的影响

在这项研究中，研究人员分析了来自三个队列（护士健康研究[NHS]、护士健康研究II和卫生专业人员随访研究[HPFS]）近96,000名成年人的健康数据，这些成年人的平均年龄为72.5岁。慢性便秘的定义是在一年内至少有12周的症状。

研究人员评估了研究参与者对五种饮食模式的遵循情况：

• 经验性饮食炎症模式（EDIP）（用于衡量一个人饮食可能具有炎症性的工具）
• 低碳水化合物饮食
• 地中海饮食
• 植物性饮食指数（PDI）（用于确定一个人饮食中植物性成分比例的评分工具）
• 西方饮食

Staller解释说：“这项研究旨在捕捉可能影响肠道功能的现实世界饮食模式的广泛范围。”

“选择这五种饮食模式是因为它们代表了具有已知心血管益处的循证饮食指南（地中海饮食）、流行的健康意识选择（植物性和低碳水化合物饮食）、典型的现代饮食（西方饮食）以及一种具有促炎潜力的饮食（炎症饮食），从而能够全面评估饮食对便秘风险的影响。”

—— Kyle Staller，医学博士，公共卫生硕士

地中海饮食和植物性饮食有助于降低慢性便秘风险

分析结果显示，Staller及其团队发现，遵循地中海饮食或植物性饮食的研究参与者患慢性便秘的风险较低。

Staller表示：“这一发现突出了长期坚持富含蔬菜、坚果和健康脂肪的饮食模式在降低慢性便秘风险方面的潜力，这与总纤维摄入量无关。”

“它支持使用整体饮食模式而非仅关注个别营养素作为预防策略。这些饮食可能通过调节肠道微生物组、增加短链脂肪酸的产生以及减少全身炎症来改善肠道蠕动和功能。”

此外，研究人员发现，遵循西方饮食或促炎饮食的参与者更有可能患上慢性便秘。

哪些饮食会增加便秘风险？ “我们的数据表明，富含加工食品、红肉和精制谷物的饮食——常见于西方和促炎饮食——可能会增加慢性便秘的风险。尽管我们并未研究这些影响发生的机制，但这些饮食可能会促进肠道炎症并负面影响肠道菌群，强调了限制此类饮食模式以改善胃肠道健康的重要性。”

—— Kyle Staller，医学博士，公共卫生硕士

Staller继续说道：“我们假设地中海饮食的益处可能是通过其对肠道微生物组的影响实现的。”

“我们希望研究那些遵循地中海饮食但未随年龄增长而出现便秘的人的微生物组特征，并将其与那些遵循西方饮食并出现便秘的人进行比较。如果这些研究支持地中海饮食的机制性依据，我们将试点一项喂养研究，以观察地中海饮食是否可以治疗已经患有慢性便秘的老年人。”

随着年龄增长便秘问题加剧

《医学新闻今日》有机会采访了加利福尼亚州 Fountain Valley 的 MemorialCare Orange Coast 医疗中心的认证胃肠病学家 Ashkan Farhadi 医生，他也是《幸福的韵律：在追求幸福中融合科学、艺术与诗歌》一书的作者，他对这项研究发表评论，表示这项研究帮助验证了医生已知的正确性，并提供了数据支持。

Farhadi解释说：“当我们变老时，身体的大部分运动都会变慢，结肠也不例外。”

“许多研究已经表明，随着年龄增长，结肠内的传输时间会减慢，因此人们随着年龄增长更容易便秘。”

“这一方程式中的另一个重要因素是忙碌的生活方式，”他继续说道。“便秘最常见的因素之一是当你很忙时，你基本上忽略了便意，一段时间后，结肠就会停止发送信息，人们就会便秘。”

Farhadi补充道：“为了应对这种情况，有几个措施——其中非常重要的是饮食。”“这项研究是一份强大、重要、基于事实的信息，我们可以用来帮助应对便秘。”

如何促进“规律”的排便

《医学新闻今日》采访了Monique Richard，MS, RDN, LDN，她是 Nutrition-In-Sight 的注册营养师兼所有者，询问她关于读者如何保持更“规律”的排便习惯并降低慢性便秘风险的建议。

Richard解释说：“便秘不仅仅是纤维的问题——它是关于节奏、水分、运动和肠道微生物组的。”

“与注册营养师见面也可以探讨可能需要解决的变量，包括肠道菌群组成和代谢途径，以及营养缺乏、水分状况和其他生理干扰。”

Richard建议的减少便秘的一般建议包括：

• 每天摄入三到五份不同种类的全谷物，例如燕麦、苋菜、藜麦、小米、大米、荞麦和高粱。
• 每天选择四到六份不同种类的水果和蔬菜，根据当地当季的食材选择。
• 整天用水、草药茶或绿茶补充水分。
• 在烹饪时、作为零食或餐点配料中加入健康脂肪，例如在炒菜中加入橄榄油、将坚果或坚果酱与水果搭配作为零食，或在沙拉上撒上芝麻或烤核桃。
• 通过富含多酚的食物滋养肠道微生物群，例如浆果、可可粉以及香料如牛至、薄荷、鼠尾草、丁香和迷迭香。
• 肠道依赖于新鲜氧气流动和血液交换——散步、练习瑜伽或参与你喜欢的、可以定期进行的运动，以帮助保持规律。
• 低镁摄入与便秘有关，尤其是在老年人中。摄入富含镁的食物，如南瓜籽、杏仁、深绿色叶菜、牛油果和香蕉。
• 西梅和猕猴桃是预防便秘的美味方式——加几个与坚果或种子一起作为零食。
• 每周几次以豆类为主食；在配菜和主菜中加入扁豆；将烤鹰嘴豆或鹰嘴豆泥作为零食。
• 保持进餐时间一致——身体适应于一个有足够时间休息和消化的作息。尽量每天在相同的时间吃早餐、午餐和晚餐，并在晚餐后留出充足的休息时间。

Richard补充道：“真正的食物、规律的饮食和休息是支持肠道健康和有效排泄的不可妥协的要素。”“输入的质量影响输出以及中间的一切。”

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