地中海饮食因其对健康的贡献而闻名，这种饮食计划富含抗炎食物，有益于心脏、大脑等多个方面。
尽管炎症在小剂量下实际上对我们身体有益，因为它能帮助抵御病毒和细菌等外来入侵者，并在威胁消除后消退，但当炎症持续存在并变为慢性时，它可能导致2型糖尿病、心脏病、痴呆症和癌症的发生。
皇后健康系统（Queena’s Health System）在夏威夷欧胡岛的临床营养经理、美国营养与饮食学会发言人Vanessa King表示，除了年龄因素外，高脂肪、高糖饮食也是慢性炎症的常见风险因素。然而，每天吃正确的食物可以帮助抑制慢性炎症。抗炎饮食的基础是富含抗氧化剂的水果和蔬菜、橄榄油、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和富含Omega-3脂肪的食物。
地中海饮食强调这些食物，并得到了大量研究的支持。例如，根据2023年《营养学》杂志的一项研究，在遵循该饮食计划六个月后，老年人血液中的炎症标志物水平有所下降，而那些继续他们平常饮食的人则没有变化。
遵循地中海式饮食并不难。以下是六种可以帮助你降低炎症的食物。
樱桃和浆果
虽然水果总是营养的选择，但有证据表明，樱桃和浆果特别可以降低炎症，这归功于它们含有的多种植物营养素，包括多酚和类胡萝卜素。2018年《营养学》杂志上的一项研究综述发现，在11项研究中，食用甜樱桃或酸樱桃与炎症标志物的降低有关。其他许多浆果，如蔓越莓、草莓和蓝莓，也含有这些化合物，已被发现可以降低身体的炎症反应。
摄入方法： 将冷冻的浆果或樱桃加入早晨的燕麦粥中，或者解冻后与无糖酸奶混合食用。
绿叶蔬菜和豆类
“深绿色叶菜可能通过增加抗氧化剂水平来降低炎症，”纽约长岛东塞塔克特和布鲁克林高地的内科医生David Dunaief说。他在2019年的《美国生活方式医学杂志》上发表了一项关于蔬菜益处的研究。抗氧化剂有助于平衡不稳定的分子，防止身体组织受损，从而降低炎症。Dunaief的研究发现，每天食用约2.5杯深绿色叶菜可以在大约六个月内将全身炎症标志物C反应蛋白（CRP）的水平降低66%。
豆类和豆制品，如鹰嘴豆和扁豆，提供丰富的蛋白质。它们的纤维和抗氧化化合物有助于预防炎症。
摄入方法： 早上喝一杯加入一杯婴儿菠菜的奶昔，午餐吃一份羽衣甘蓝沙拉，晚餐时在炒菜中加入白菜。对于豆类，可以加热一碗扁豆或黑豆汤，或将白豆与橄榄油、柠檬汁和大蒜混合制成美味的蘸酱。
橄榄油
特级初榨橄榄油含有多种有益的植物化合物，具有抗炎作用。例如，一种名为oleocanthal的化合物针对的路径与止痛药布洛芬相同。当你品尝含有该化合物的橄榄油时，吞咽时会在喉咙中感到苦辣味。
摄入方法： 一部分橄榄油应该生食。烹饪会进一步降低低含量的oleocanthal。因此，将未煮过的橄榄油加入沙拉酱中，或淋在烤鱼或蒸蔬菜上。
发酵食品
地中海饮食——特别是发酵食品如酸奶和开菲尔——可以通过改善肠道细菌的多样性和活性来减少炎症。2021年《细胞》杂志的一项研究发现，在健康成年人中，每天摄入大量发酵食品（平均每天6份，持续10周）会使血液中的19种炎症蛋白显著下降。而被要求摄入高纤维饮食的人则没有同样的炎症蛋白下降。
摄入方法： 早餐吃酸奶、开菲尔或标记为“培养”或“益生菌”的奶酪，午餐或晚餐时吃泡菜或其他腌制蔬菜（在商店冷藏区寻找标有“发酵”或“生”的罐装产品）。
番茄酱
研究表明，食用番茄及其制品可能有助于降低炎症。2019年西班牙《营养学》杂志的一项研究发现，当22名健康男性食用一份sofrito（一种基于番茄的酱料）时，他们的两种重要炎症标志物水平下降。番茄红素是番茄中的主要抗炎化合物之一，而煮熟的番茄食品通常是这种营养素最集中的来源。像一些其他番茄酱一样，sofrito还含有洋葱、大蒜和橄榄油，这些都是抗炎的。
有些关节炎患者可能会避免食用番茄和其他茄科蔬菜，如土豆和茄子，认为它们会引起炎症和关节疼痛。但实际上，没有研究表明茄科蔬菜会导致炎症。事实上，番茄（和其他茄科蔬菜）中的植物营养素具有强烈的抗炎作用。
摄入方法： 为了获得最大的益处，尽量每天食用番茄酱或其他番茄制品。尝试制作sofrito：将一个洋葱切丁，在橄榄油中炒至金黄色。加入5瓣切碎的大蒜、3个切碎的番茄、1个切碎的彩椒和7盎司番茄酱。煮约20分钟，根据需要添加液体以达到所需的稠度。
脂肪鱼类
鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼等富含Omega-3脂肪的鱼类。2021年《分子》杂志的一项研究发现，每周食用两次这些鱼类八周后，患有心脏病和2型糖尿病高风险的人血液中的炎症标志物如CRP水平下降。
摄入方法： 不需要花费太多时间和金钱在鱼上。这里提到的鱼类都可以买到罐头或袋装。每周几次，打开一罐放在绿叶蔬菜上，上面撒上新鲜香草如罗勒或莳萝，再淋上高品质的特级初榨橄榄油。
需要避免的食物
油炸食品 含有高水平的丙烯酰胺，这是一种被认为会产生炎症的化学副产物。快速煎炒、蒸煮或水煮代替。
精制碳水化合物 由白面粉制成，会导致血糖升高，产生氧化应激并引发低度炎症。选择高纤维碳水化合物，如全谷物，有助于消化并降低心脏病风险。
添加糖（含糖饮料、糖果、甜点）促进炎症。至少在动物实验中，它们可能通过改变肠道微生物组来实现这一点。
加工肉类（午餐肉、培根、香肠）与可能导致癌症的炎症有关。超重可能增加风险。美国癌症研究所建议完全避免这些肉类。
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