Novella Lui（注册营养师，健康科学硕士）
Sun, May 18, 2025 at 6:26 AM GMT+8
经注册营养师Kelly Plowe审核
设计元素：Getty Images. EatingWell动画制作
亚麻籽虽小，但其营养价值和健康益处却极其强大。营养师们解析了其对心脏健康和血糖管理的益处，并提供多种实用食用方法——从奶昔到烘焙食品皆可应用。
我们采访了三位营养师，为您解析亚麻籽的营养价值、健康功效及享用方式。
健康益处
定期食用亚麻籽可能带来以下健康改善：
改善肠道健康与促进排便
每2汤匙磨碎亚麻籽含4克（14%每日所需量）膳食纤维，相当于一杯煮熟卷心菜的纤维含量。Cindy Chou（注册营养师）指出，这种纤维包含可溶性和不可溶性两种类型，其中可溶性纤维占比达75%。
Amanda Sauceda（营养学硕士，注册营养师）解释：不可溶性纤维增加粪便体积，可溶性纤维吸收水分软化粪便，便于排出。此外，可溶性纤维作为益生元滋养肠道菌群，促进肠道菌群多样化，改善肠道健康。
促进心脏健康
Sauceda建议：若无法每周至少两次摄入鱼类或海鲜补充ω-3脂肪酸，可考虑添加植物来源的亚麻籽。研究显示，亚麻籽中的α-亚麻酸（ALA）可降低心脏病风险。女性每日建议摄入1.1克ALA，男性1.6克。1汤匙亚麻籽即含2.3克ALA，超过推荐量。
Chou与Sauceda指出，亚麻籽可降低总胆固醇和"坏"（LDL）胆固醇水平。这可能与木脂素有关——亚麻籽中的生物活性物质经肠道菌群转化后，具有抗氧化特性，能抑制血管斑块形成，延缓动脉硬化发展。
降低血压
对33项研究的综述显示，膳食补充亚麻籽使2000多人的收缩压和舒张压均显著下降。Chou认为这与木脂素、ALA脂肪酸和膳食纤维的协同作用有关。木脂素作为抗氧化剂促进血管舒张，ALA可能改善血管弹性。
调节血糖水平
高纤维特性减缓消化和碳水化合物吸收，防止血糖骤升。Chou建议同时食用全谷物、蔬菜、水果等含纤维食物，有助于稳定血糖，改善空腹血糖和糖化血红蛋白水平。
肠道菌群分解亚麻籽纤维产生短链脂肪酸，可维护肠道屏障，减轻炎症，提高胰岛素敏感性。
降低特定癌症风险
Sauceda指出，亚麻籽中的木脂素抗氧化特性可诱导癌细胞自然凋亡，抑制其增殖和扩散。现有研究已发现其对乳腺癌和前列腺癌的预防作用。
亚麻籽营养成分
每份（1汤匙磨碎亚麻籽，7克）：
- 热量：37大卡
- 碳水化合物：2克
- 膳食纤维：2克（7% DV）
- 蛋白质：1克
- 总脂肪：3克
- ω-3脂肪酸：1.6克
- 硫胺素：0.115毫克（10% DV）
- 铜：0.085毫克（9% DV）
富含植物性ω-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA），硫胺素参与细胞生长与功能，铜元素对大脑发育及神经系统健康至关重要。
食用建议
沙拉佐餐
Sauceda推荐将完整亚麻籽烘烤后撒在沙拉上，增添咀嚼感和坚果香味。
调制奶昔
在奶昔中加入磨碎亚麻籽提升风味与营养。推荐尝试草莓香蕉绿色奶昔配方。
烘焙应用
完整亚麻籽可用于制作全麦快速面包、蓝莓燕麦松饼等烘焙品。Chou建议用1汤匙磨碎亚麻籽+3汤匙水替代1个鸡蛋，制作高纤维健康糕点。
谷物搭配
Chou常将磨碎亚麻籽添加至燕麦粥、米粥和炒饭中。
调味品混合
建议与日式七味粉（含干燥鱼片、海苔、芝麻）混合，作为鸡蛋或米饭的风味 topping。
常见问题
每天食用亚麻籽是否安全？
研究显示每日摄入10-30克（1-3汤匙）磨碎亚麻籽可良好耐受。初次食用建议从1茶匙开始循序渐进，并保持充足水分以防腹胀或便秘。服用药物者建议咨询医疗专业人士。
亚麻籽如何影响肠道？
可溶性纤维滋养肠道菌群，不可溶性纤维增加粪便体积促进肠道蠕动，缓解便秘。
连续食用的潜在风险？
高纤维摄入需配合充足水分。Thomas Arend（注册营养师）指出：亚麻籽可能含有微量镉（土壤中天然存在的重金属）。FDA已制定监管政策降低食品中镉含量。孕妇及哺乳期女性建议咨询医生。
与奇亚籽的区别？
两者营养成分相近，均可作为植物性ω-3来源及鸡蛋替代品。主要区别在于奇亚籽遇水更易形成凝胶状，常用于酸奶、隔夜燕麦等食品。
保存期限？
完整亚麻籽常温保存可达2年，磨碎亚麻籽需冷藏（1年）或冷冻保存。建议购买完整亚麻籽后即用即磨，以保留营养成分。
结论
亚麻籽作为超级食物，对消化系统、心脏健康和血糖管理具有多重益处。适量摄入（每日1-3汤匙）可作为健康饮食的有益补充，但需注意补水。特殊人群建议在医疗专业人士指导下食用。
【全文结束】
