顶级营养专家推荐的五个促进肠道健康的习惯

5 gut-healthy habits this top nutrition expert swears by

肠道健康——即消化系统如何有效地分解食物、吸收营养和排除废物——是一个热门话题。但它是有科学依据的，研究表明保持肠道健康不仅有助于提高免疫系统功能，还能改善心理健康。这是因为你的肠道内有一个由数万亿微生物组成的肠道微生物群，其中包括细菌、病毒和真菌——一个平衡的微生物群可以帮助调节血糖、支持消化并增强免疫系统。

虽然人们经常在社交媒体上发布关于肠道健康的重要性以及减少腹胀和“修复肠道”的技巧，但实际上什么能真正支持你的消化健康并不总是那么明确。因此，我们转向了伦敦国王学院流行病学教授兼营养专家蒂姆·斯佩克特（Tim Spector），他在肠道微生物群方面进行了大量研究。

斯佩克特告诉《财富》杂志，要了解你自己的肠道是否健康，他建议从医疗服务提供者那里进行一次肠道微生物群测试，该测试可以测量有益细菌与有害细菌的比例。不规律的排便或饭后频繁出现腹胀和胃灼热也可能是肠道不健康的迹象（美国胃肠病协会表示，每周三次到每天三次的排便是正常的）。斯佩克特补充说，患有慢性疾病如肥胖症和糖尿病的人更有可能出现肠道健康问题。

你吃什么很可能是你肠道状况的最佳反映。“诚实地审视一下你的饮食，”他说。如果你主要吃肉和高度加工食品，那些微生物群可能就不健康——即使你没有任何症状。

“并不是每个人都有症状。并不是每个人都知道他们有问题，”他说。

在这里，他分享了他坚持的五个简单习惯，以保持他的肠道健康。

他每周吃30种不同的植物

是的，30种确实很多！但斯佩克特非常提倡食用多样化的植物，他认为这对健康的肠道微生物群至关重要。他说，食用各种植物不仅能为肠道微生物群提供其细菌所需的高纤维含量，还能提供一系列纤维来源，使肠道得到充分滋养。

关于如何找到这么多植物性食物，可以参考营养师梅根·罗西（Megan Rossi）在其著作《如何多吃植物并爱护你的肠道》中提出的建议。她推荐选择所谓的超级六大类：全谷物（如藜麦、燕麦片和全麦面包）、坚果和种子、蔬菜、水果、豆类和豆制品，以及香草和香料（如孜然、肉桂和姜黄）。

他还吃“彩虹”

在这多种多样的植物中，斯佩克特尽量让他的盘子上有多种颜色。他说，像蓝莓、樱桃、绿叶蔬菜、可可和香草等跨越色谱的食物富含多酚——这是一种具有抗炎作用的植物化合物，已被证明可以促进肠道健康，因为微生物喜欢以它们为食。

他每天至少摄入三份发酵食品

在发酵过程中，像泡菜、韩国泡菜、酸奶和开菲尔这样的食物会生长出对我们的肠道有益的细菌——这就是为什么斯佩克特每天都吃这些食物的原因。

“我认为我们低估了[发酵食品]的作用，而高估了商业益生菌的效果，”他告诉《财富》杂志。

斯佩克特尝试将发酵食品自然地融入他的餐食中。这可能看起来像是在沙拉中加入韩国泡菜、在三明治上放酸菜、用开菲尔或酸奶代替奶油鲜奶，或者吃腌黄瓜和奶酪作为零食，他说。

“你不必大量摄入[发酵食品]。但少量的定期摄入会对你的免疫系统产生影响，”斯佩克特说。

他不再夜间进食

每天晚上，斯佩克特都会确保给他的肠道休息的时间。这意味着不吃夜宵或小吃，这样可以让微生物“清理”肠道，帮助维持强大的肠道屏障——肠壁内部表面起到屏障作用，允许营养物质和水分进入血液，同时阻止毒素和细菌在血液和胃肠道之间移动。

斯佩克特说，你的肠道有一支“白天团队”和一支“夜间团队”的微生物，这些微生物基本上与我们的昼夜节律（自然的内部时钟）一致。“当食物停止供应时，白天的微生物会休息，然后夜间团队就会出来，”他解释道。“你有一个夜间清洁团队。如果你打乱了这个过程，如果你整晚都在吃东西，那么这些家伙就没有机会清理你的肠道。”

他所说的“清理”是指清理其他微生物在白天没有吃的“残渣”，斯佩克特说。如果你继续吃东西，白天的微生物就会继续工作。“我们有昼夜节律，微生物也随着这种节奏进化。”

他避免高度加工食品

高度加工食品——通常是预包装的、低纤维的，并且高糖、高饱和脂肪和高盐——已知会增加体内的炎症。根据美国国家癌症研究所的数据，慢性炎症是癌症的最大风险因素之一——而发炎的肠道会导致腹泻、胀气、腹胀和腹痛等不适症状。

先前的研究还表明，以高度加工食品为主的饮食不仅会增加结直肠癌的风险和生长，还会导致其他疾病，包括阿尔茨海默病、糖尿病和心血管疾病。

斯佩克特远离最高度加工的食品，比如咸味包装零食和早餐谷物，以使他的肠道友好型饮食有助于减少炎症——但他也会偶尔享用一些黑巧克力。

“避开最严重的罪魁祸首，你可以减少炎症，”他说。

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