乳制品货架或许该改名了，毕竟产品种类已极其丰富。加州大学洛杉矶分校医疗中心(UCLA Health)高级临床营养师达娜·埃利斯·汉恩斯表示，她常去的杂货店往往非乳制品牛奶选项多于传统乳制品。她尝试过多种选择，包括短暂尝试过椰奶（“口感既过于顺滑又过于稀薄”）。如今她偏爱燕麦奶，它能为咖啡增添恰到好处的醇厚感。
汉恩斯指出，最佳选择取决于个人需求和偏好。有人可能想增加蛋白质摄入，另一些人则可能希望提升钙质补充。风味和口感也是重要考量因素。尽管乳制品牛奶在美国和英国仍是主流选择，但替代品已成定局。以下是专家关于如何根据生活方式选择合适产品的建议。
如何挑选替代牛奶
选择替代牛奶的成年人出于多种原因，包括追求植物性饮食、减少碳足迹或管理乳糖不耐症。
明尼苏达大学公共卫生学院营养协调中心助理主任兼副教授阿比盖尔·约翰逊表示：“‘是否健康’是个体化问题。你需要思考所需营养素，并选择能最佳补充这些营养的牛奶。”
约翰逊是2025年一项研究的主要作者，该研究评估了美国市场上植物奶的营养成分。这项针对21个品牌219种植物奶替代品的分析发现，这些产品通常蛋白质和饱和脂肪酸含量低于乳制品牛奶。为增强竞争力，厂商常添加营养素强化——70%的产品强化了钙和维生素D，其他研究显示部分产品还会额外强化维生素A和B12。
查看标签对确定合适产品至关重要。明尼苏达大学研究发现，替代牛奶的营养成分差异显著。例如，不同品牌大豆奶的蛋白质含量可能悬殊。“不能随手从货架拿一盒植物奶就假设它能满足钙需求，”约翰逊强调。
汉恩斯“强烈建议人们选择无糖版本”以最小化糖分摄入。“若有人想补充蛋白质且尽可能减少糖分，我建议选择无糖豌豆蛋白奶或无糖大豆奶，”她说。
汉恩斯指出，对大多数人而言，替代牛奶仅占日常饮食的小部分。鉴于此，“这些牛奶不会决定一个人的健康水平”，她说，“人们应优先选择自己最喜欢的那种。”
替代牛奶含种子油吗？
由于许多替代牛奶脂肪含量低，厂商可能添加种子油以获得顺滑口感和质地。种子油有时还用作乳化剂防止成分分离。
专家表示，研究不支持“种子油有毒或引发慢性病”的说法。但类似美国卫生部长小罗伯特·F·肯尼迪——宣称美国人正“在不知情中被这些产品毒害”的言论——已导致部分消费者回避此类产品。
汉恩斯解释，极高摄入量下某些种子油可能促发炎症，但替代牛奶中的添加量不足以引发担忧，因日均消费量通常仅半杯至一杯。“除非每天饮用半加仑非乳制品牛奶，否则无需担心，”汉恩斯说。
约翰逊补充，研究还表明植物源油脂可能降低心血管疾病风险因素。“避免种子油和乳化剂无可厚非，但某些感知风险可能不准确，”她说。多项研究显示，相比黄油，这些油脂与更低死亡率相关，专家观察到种子油的所谓不良影响常与它们被添加的不健康食品混淆。
各类替代牛奶的优缺点
大豆奶：约翰逊的研究发现，大豆基产品营养成分最接近乳制品牛奶。这正是洛马琳达大学营养、生活方式与疾病预防中心主任兼教授琼·萨巴特推荐儿童优先选择大豆奶而非其他替代品的原因。其相似度之高，使其成为美国膳食指南中唯一被归入乳制品板块的替代品。
萨巴特表示，大豆还含有多种天然有益化合物，如对心脏、肾脏和肝脏健康有益的异黄酮（结构类似雌激素）。这种相似性可能解释了大豆奶为何与乳腺癌风险降低及潮热缓解相关（尽管证据尚存争议）。
这种关联曾引发错误假设：饮用大豆奶会使男性女性化。但大量研究证明此说不实。例如，38项临床研究综述未发现大豆对男性的不良影响。唯一极端案例中，某男子因连续三年每日饮用1.2升大豆奶导致乳房发育。
燕麦奶：汉恩斯表示，燕麦奶适合追求极致醇厚口感的人群。据2022年加州大学戴维斯分校报告，在杏仁奶之后，它是最受欢迎的替代品且需求持续增长。这可能源于其感官特性接近乳制品牛奶；燕麦奶通常也比杏仁奶、大豆奶、豌豆奶和椰奶含糖量更高。
它还含有具有抗氧化特性的植酸盐，可助预防骨质流失和肾结石形成。部分研究表明，凭借抗炎特性，燕麦奶可能适合肠易激综合征或炎症性肠病患者作为乳制品替代品。除米奶外，燕麦奶的纤维含量高于多数替代奶。
不过植酸盐可能阻碍铁、锌和钙的吸收；但搭配均衡营养饮食饮用燕麦奶应能最小化不良影响。
杏仁奶：汉恩斯指出，关注低热量或血糖问题者可尝试无糖杏仁奶。它也可能吸引偏好成分简单者——随着消费者更关注产品健康影响，简洁配料表日益受重视。
但2023年研究发现，杏仁奶的蛋白质含量低于腰果奶、大麻籽奶、豌豆奶和大豆奶，仅高于椰奶和米奶。
杏仁奶生产耗水量高于其他植物奶——尽管乳制品生产耗水仍远超植物奶。
椰奶：约翰逊解释，椰奶饱和脂肪含量高，因此常以接近全脂牛奶的口感营销。
有证据表明椰奶含抗氧化化合物。美国心脏协会建议将饱和脂肪限制在总热量6%以内，故专家推荐适量饮用。
需更多研究以明确椰奶健康效应。但现有证据显示其含有的抗氧化化合物能抵御与衰老相关疾病的DNA氧化损伤。
米奶：米奶由碾磨大米和水制成，常强化钙和维生素D。因其蛋白质极低（单份仅0.9克，而燕麦奶2.4克、杏仁奶1.7克），专家建议搭配其他高蛋白食物食用。
米奶吸引部分人群因其低饱和脂肪和胆固醇，且是致敏性最低的替代奶。运动员等高能量需求者有时选择它，因其碳水化合物含量更高。
所有大米均可能含砷，因水稻从土壤吸收该元素。米奶尚无砷摄入膳食限制，但报告建议儿童谨慎饮用。幼儿按体型比例食量是成人的三倍，更易摄入过量无机砷。例如，美国食品药品监督管理局建议婴儿米糊无机砷含量不超过100ppb。
需更多研究明确米奶砷摄入的健康影响，但除非大量饮用，日常暴露量通常很低。人体每日膳食砷摄入量估计为5-25微克。
混合奶：混合奶属新兴产品，需进一步研究。2024年一项论文表明，相比单一植物奶，混合奶口感更接近乳制品牛奶。
部分产品结合多种植物蛋白源，并强化钙、维生素D等营养素。
约翰逊建议：若需高蛋白产品，应选择天然含蛋白的大豆奶或豌豆奶，或含这些成分的混合产品。例如豌豆奶每杯蛋白质比杏仁奶多7克，且天然含维生素A。研究表明，混合不同植物蛋白可创造更营养的产品。
【全文结束】
