这些常见食物能为你的肠道健康带来显著提升。
关键要点
- 健康的肠道始于多样、高纤维和发酵食品。营养师强调，像泡菜、燕麦甚至煮熟冷却的土豆等食物提供益生菌或益生元，能够滋养肠道有益菌群并促进消化。
- 水果和蔬菜在肠道健康中扮演重要角色。浆果和芦笋富含纤维、抗氧化剂和酶，能够减少炎症、改善排便规律并增强肠道屏障功能。
- 简单的饮食调整就能带来显著改变。在奶昔中添加开菲尔、在餐食中使用大蒜，或选择燕麦、芦笋等高纤维配菜，都能自然提升肠道健康，并逐渐改善整体健康状况。
不提及肠道就无法谈论整体健康。毕竟，你的肠道微生物群（即生活在肠道中的数万亿细菌、真菌和病毒）影响着健康的方方面面，从免疫功能到心理健康。虽然有许多支持肠道健康的习惯，但饮食位居首位。
总体而言，富含全食物的均衡饮食对肠道最为有益。但如果你想寻找特定食物来开启肠道健康之旅，应该从哪里开始呢？为了找出答案，我们采访了营养师，请他们列出能够长期改善肠道健康的最佳食物，以及在家享用这些食物的方法。
专家介绍
- 萨曼莎·彼得森（Samantha Peterson），理学硕士，注册营养师，Simply Wellness创始人
- 希玛·沙阿（Seema Shah），公共卫生硕士，理学硕士，注册营养师，SeemaShahRD Whole Nutrition所有者
- 维多利亚·惠廷顿（Victoria Whittington），注册营养师，营养作家，来自加利福尼亚州橙县
开菲尔
如果你还没有开始饮用开菲尔，可能需要考虑将其加入购物车。"这种可饮用的发酵乳制品含有数十亿益生菌，即有益细菌，能够促进健康的肠道微生物群并支持消化，"注册营养师维多利亚·惠廷顿解释道。事实上，与传统酸奶相比，开菲尔通常提供更广泛的活性菌群，包括细菌和有益酵母，惠廷顿指出。此外，开菲尔还含有钙和维生素B12，有助于骨骼健康和能量支持，注册营养师萨曼莎·彼得森补充道。
惠廷顿建议，在购买开菲尔时，应选择含有活性菌群且添加糖分最少的产品。"每天约喝一杯，足以滋养肠道而不至于过量，"彼得森建议。（如果不喜欢牛奶基的开菲尔，彼得森建议可以尝试水开菲尔，这是一种无乳糖选择，具有相似的益生菌益处。）"可以将开菲尔作为奶昔的基础，倒在格兰诺拉麦片上，或作为过夜燕麦中酸味牛奶的替代品，"彼得森补充道。
浆果
浆果有很多值得喜爱的地方，其与肠道相关的益处也在其中。这是因为它们富含纤维，这种营养素能够喂养肠道中的有益细菌并促进健康消化，惠廷顿表示。"浆果还富含抗氧化多酚，能够减少肠道炎症并支持肠道屏障的完整性，"注册营养师希玛·沙阿指出。
最棒的是？所有类型的浆果对肠道都很有益，所以可以自由选择你最喜欢的。在你最喜欢的菜肴中享用草莓、蓝莓、树莓或黑莓，从燕麦粥到酸奶。它们还可以为咸味菜肴增添甜味和色彩，例如沙拉和莎莎酱。
猕猴桃
根据彼得森的说法，猕猴桃是最被低估的肠道健康英雄之一。"猕猴桃含有可溶性和不可溶性纤维，两者共同作用促进健康、规律的排便并喂养有益的肠道细菌，"彼得森解释道。此外，猕猴桃含有奇异果酶——一种该水果独有的天然酶。这种化合物有助于分解膳食蛋白质，从而支持更顺畅的消化并减少餐后"沉重"感，彼得森指出。"它还天然富含维生素C、抗氧化剂和多酚，有助于减少肠道炎症并支持免疫功能，"彼得森继续说道。
为了享用这种酸甜的水果，可以将切片加入酸奶碗，搅拌到奶昔中，或整个食用（包括皮）以获得额外的纤维和抗氧化剂，根据彼得森的建议。如果想尝试更独特的做法，可以制作我们的猕猴桃黄瓜酱。
芦笋
"芦笋富含可溶性和不可溶性纤维以及抗氧化剂，"沙阿表示。可溶性纤维喂养有益的肠道细菌，而抗氧化剂含量则减少肠道和全身炎症，沙阿指出。这种春季蔬菜也很容易准备："只需洗净，切掉坚硬纤维的末端，然后在炉子上煎至所需熟度，"沙阿解释道。她还补充说，你也可以烤、煮和蒸芦笋。可以尝试我们的烤剑鱼配芦笋香菜酸豆莎莎酱食谱。
燕麦
"燕麦是β-葡聚糖的良好来源——一种可溶性纤维，作为肠道中有益细菌的燃料，"惠廷顿解释道。"当这些微生物发酵燕麦纤维时，它们会产生短链脂肪酸——有助于保持肠道屏障健康并减少全身炎症的化合物，"她补充道。
"燕麦还含有镁和B族维生素，有助于全天稳定能量和血糖，"彼得森分享道。
"为了获得最佳效果，建议每天食用约半杯到一杯煮熟的燕麦，或每周几次将其作为均衡纤维摄入的一部分，"彼得森建议。"可以将其作为热燕麦粥享用，与开菲尔或酸奶一起浸泡过夜，或搅拌到奶昔和烘焙食品中，"她补充道。彼得森还建议，你甚至可以将干燕麦撒入煎饼或松饼面糊中，轻松增加纤维含量（和口感）。
泡菜
"泡菜是一种由盐渍和发酵蔬菜制成的传统韩国菜肴，"惠廷顿分享道。它通常由大白菜和韩国萝卜制成，搭配辣椒、大蒜、姜和鱼露等调味料。"泡菜提供益生菌和纤维，以及对抗炎症的抗氧化剂，"惠廷顿解释道。此外，发酵过程增强了营养素的生物利用度，帮助你从这道菜中获取最大益处。"泡菜通常作为配菜食用，但也可以添加到米饭碗、汤、墨西哥卷饼或炒蛋中，增添风味的益生菌益处，"惠廷顿说。想吃一顿舒适的食物？尝试制作我们的味噌鸡肉面条汤配泡菜。
煮熟冷却的白土豆
白土豆名声不佳，但它们实际上对身体有益。特别是对于肠道健康，根据沙阿的说法，白土豆（以及大米和意大利面等其他淀粉类食物）含有一种类似纤维的淀粉，称为抗性淀粉。"当这些食物煮熟并冷藏24小时后，它们的抗性淀粉含量会增加，"她说。这一点值得注意，因为抗性淀粉是一种益生元，意味着它可以喂养有益细菌。
沙阿建议，采用最营养的方法烹饪白土豆，如煮、烤和蒸。将煮熟并冷却的块茎用于我们的泡菜土豆沙拉或大蒜香草土豆沙拉中。
大蒜
"大蒜是一种益生元强力来源，"彼得森说。更具体地说，它含有天然纤维，如菊粉和低聚果糖，能够喂养生活在肠道中的有益细菌。这有助于它们生长并排挤不太理想的菌株，彼得森表示。"大蒜还富含硫化合物，包括大蒜素，支持肝脏的解毒途径并增强免疫系统，"她指出。
"在汤、酱汁或烤蔬菜中使用新鲜大蒜，可以轻松增添风味和健康益处，"彼得森推荐道。她指出，如果生大蒜对你来说太强烈，可以温和地烹饪它，这样既能软化其刺激性，又能保留其对肠道友好的益处。
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