营养在肠道微生物组健康中扮演着巨大角色——您可以通过饮食改善肠道健康。
关键要点
- 您的饮食决定肠道健康——富含纤维、益生菌和抗炎营养素的食物（如豆类、酸奶、浆果和三文鱼）有助于滋养有益肠道细菌，而加工食品、添加糖和红肉则会破坏微生物平衡。
- 肠道微生物组不仅是消化助手；它在免疫力、大脑健康、情绪调节甚至糖尿病和心脏病等慢性疾病预防中发挥关键作用。
- 维护肠道健康是日常习惯，选择色彩丰富、植物为主、最少加工的饮食是从内而外提升整体健康的最有效方法之一。
谈及热门健康话题和趋势时，焦点都集中在肠道微生物组上——它对整体健康的重要性以及我们每天可采取的多种行动来增强其活力。近年来，对肠道微生物组的兴趣激增，相关研究也日益深入。这意味着选择对肠道健康有益的食物已成为许多人关注的焦点。
什么是肠道微生物组？
肠道微生物组主要存在于大肠中，是由数万亿微生物组成的群体——主要是细菌，但也包括某些酵母菌和病毒。随着更多研究的完成，我们发现这些微生物实际上可能主导着众多健康结果。
什么因素有助于或损害您的肠道微生物组？
多种遗传和生活方式因素会直接影响或间接影响肠道微生物平衡，包括运动、压力水平、睡眠和水分状况，当然还有营养。您的饮食确实是微生物组的基础。肠道健康最佳食物应富含有益细菌、滋养这些细菌的营养素以及能抑制和预防炎症的化合物。
掌握肠道健康对整体健康重要性的信息后，您可能跃跃欲试，想要开始增强微生物组。幸运的是，修复肠道的最佳方法之一就是做出明智的食物选择。
促进肠道健康的最佳食物
黑豆
黑豆是纤维的 powerhouse——纤维对健康消化至关重要，为规律排便提供结构支持。纤维主要有两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维，两者都需要，因为它们提供不同益处。可溶性纤维在水中溶解，在胃肠道形成凝胶，而不可溶性纤维基本相反：它不溶于水并增加体积，帮助肠道蠕动并预防便秘。
某些类型的纤维在消化过程中未被完全分解，会直达肠道。这些“幸存者”是健康肠道细菌的重要食物来源：您可能熟悉的另一个名称是益生元（稍后详述）。虽然并非所有纤维来源都是益生元，但许多常见富含纤维的食物确实是，包括豆类和其他豆类（如扁豆和豌豆）、香蕉、苹果、芦笋、浆果、亚麻籽、西兰花、大蒜、燕麦、洋葱、绿叶蔬菜和番茄。
酸奶
帮助构建繁荣肠道微生物组的一个重要方法是摄入富含健康细菌的食物，也称为益生菌。益生菌食品要么添加了细菌，要么通过称为发酵的代谢过程在食品中生长出细菌。酸奶（大部分经过发酵）可以是益生菌的极佳来源，无论您选择浓稠的希腊酸奶、顺滑的普通酸奶还是可饮用的酸奶（如开菲尔）。只需检查标签上的“活性益生菌”以确保获得充足的益生菌益处。
根据2022年发表在《Food》期刊上的一项研究综述，酸奶的益生菌功效对多种胃肠道疾病（包括乳糖不耐受、便秘和炎症性肠病）具有潜在健康益处。
味噌及其他发酵食品
如果您不太喜欢酸奶，其他发酵食品（如咸味味噌）可以是益生菌的极佳来源，通过发酵代谢过程生长而成。尽管某些发酵食品（如酸面包或啤酒）不含益生菌，但还有许多其他绝佳方式摄入益生菌，包括德国酸菜、豆豉、康普茶、泡菜、酪乳和某些类型的泡菜（确保选择真正发酵的泡菜，而非仅用醋腌制的）。
鹰嘴豆
鹰嘴豆是益生元的极佳来源，作为肠道细菌的食物帮助其茁壮成长。像大多数典型益生元食品一样，它们含有人类无法消化的可溶性纤维，但肠道细菌可以消化。其他益生元食物来源示例包括洋葱、韭葱、蜂蜜、可可、亚麻籽、海藻、全麦制品、蒲公英叶、蘑菇、芦笋、卷心菜、苹果、燕麦、西瓜、香蕉和大麦。
三文鱼
三文鱼是Omega-3脂肪酸的极佳来源，有助于身体对抗和预防炎症。像大多数抗炎食品一样，它富含维生素和矿物质。促炎食品会刺激肠道并对微生物组产生负面影响（尤其是过量食用时），这会阻碍微生物组执行其重要身体功能。通常，抗炎食品富含维生素和矿物质。其他含Omega-3脂肪的抗炎食品包括核桃、奇亚籽、大麻籽、三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和大豆。
浆果
浆果富含称为多酚的抗炎植物化合物，对肠道健康特别有益，因为它们具有抗氧化特性，既能促进健康微生物生长，又能抑制肠道有害病原体的繁殖。
多酚的其他来源包括坚果、深绿色蔬菜、茶、豆类、苹果、樱桃、洋葱、橄榄、丁香、刺山柑、牛至、鼠尾草、百里香等。列表很长，因为所有植物都含有部分这些神奇化合物（这也是为什么摄入多样化植物性饮食对肠道健康极佳）。一个经验法则：植物性食物颜色越鲜艳，越可能富含多酚。
您喜爱的油炸食品的烤制替代品
偶尔享用一份薯条当然没问题。但谈及油炸和其他促炎食品时，您的肠道会感谢您适度控制（例如，这种更轻盈的烤制版本，添加了清爽的欧芹调味）。许多促炎食品要么缺乏纤维，要么被剥离了天然纤维（如精制谷物），因此它们不支持肠道健康，甚至在某些情况下会主动刺激肠道。
哪些食物会损害肠道健康？
油炸食品会引发炎症，但它并非唯一对肠道微生物组产生负面影响的食物或饮料。其他需避免的包括酒精和加工食品。
红肉也需要谨慎，因为研究发现食用红肉会释放一种促炎代谢物，这与心脏病有关。（此外，有强有力证据将红肉与结肠癌联系起来。）
添加糖也是需警惕并尽可能限制的成分。它们不仅是肠道的主要促炎因子，研究还表明添加糖会破坏肠道中好坏细菌的平衡，并损害肠道黏膜屏障，使我们更容易患病和感染。
人工甜味剂也可能破坏我们微生物组中细菌的平衡。
肠道健康在整体健康中扮演什么角色？
您的肠道健康影响的远不止消化系统。研究人员发现，肠道微生物组与其他身体部位相互作用，并能改善您健康的某些出人意料的方面。
消化、代谢和营养吸收
鉴于其所在地，您可能猜测微生物组负责健康消化和代谢——它确实如此。但它还在合成某些氨基酸和维生素方面发挥关键作用，同时帮助分解食物中的有毒化合物。
免疫力
微生物组包含有益和有害细菌，因此增强该生态系统中健康细菌的数量对健康免疫系统也至关重要。此外，微生物组在调节体内多种免疫细胞方面起着重要作用，进一步确立其在免疫健康中的核心地位。
大脑功能、神经系统和心理健康
肠道微生物组与您的思维和情绪也有着令人惊讶的深度联系：肠道实际上布满神经细胞，与中枢神经系统通信。这种称为肠脑轴的连接，是这些肠道神经细胞与中枢神经系统（大脑是其核心）之间的双向通信通路。正因如此，我们大脑的健康会影响肠道健康，反之亦然。事实上，研究显示我们的肠道微生物组健康与焦虑和抑郁等情绪障碍、认知功能以及压力管理密切相关。
长寿与慢性疾病
最后，肠道微生物组在慢性疾病的发展和表现中扮演另一个超级重要的角色。一项对多项研究的综述发现，微生物组的健康与预防（或表现）多种慢性疾病紧密相关，范围涵盖代谢性、神经性、心血管和呼吸系统疾病。其中一些包括1型和2型糖尿病、哮喘、炎症性肠病、肠易激综合征、肾病、肝病和哮喘。此外，肠道健康还被发现对钙吸收和骨细胞健康起着关键作用，有助于维持骨骼健康并预防骨质疏松。
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