我一直想写一篇关于肠道健康的文章，因为这已成为一个非常重要且受欢迎的话题。
关于我们的胃肠道健康和营养，有太多内容可以探讨，但我认为应该从一个概述开始，介绍食物和生活方式因素如何影响我们的肠道健康以及我们每天的感受。
什么是肠道健康？为什么它很重要？
我们的肠道，也称为胃肠道或消化道，是一个非常复杂的系统，它分解并吸收我们所摄入的营养物质，并排出废物。它从口腔开始，包括食道、胃、小肠、大肠、直肠，最后是肛门。肝脏、胰腺和胆囊也在消化过程中发挥作用。
我们的肠道不仅消化食物，还帮助将有关我们激素水平和整体健康的信息传递给大脑，并且是免疫系统的重要组成部分。我们近70%的免疫系统位于肠道中，因为我们的身体在这里遇到许多病原体。除了主要和辅助器官外，我们的消化道中还有数万亿的细菌、古菌和真菌，这被称为我们的肠道微生物组。这些生物体有助于消化，影响你的免疫系统，并影响你的中枢神经系统。它们还产生关键维生素和短链脂肪酸，进一步促进我们的肠道健康。我们的整体肠道健康和微生物生态系统受到生活方式、压力和焦虑、营养因素、药物、感染和疾病等多种因素的影响。关于肠道及其居住的微生物，我们仍有很多不了解的地方，但我们每天都在学习更多。
你的肠道健康可能不佳的迹象有哪些？
健康的肠道能够耐受各种食物，进食后感到饱足并有轻微的腹胀，一天中经常产生和排出气体，并有规律、柔软、容易排出的成形大便。当你经历干扰生活质量或进食能力的症状时，可能就该确定根本原因并采取策略来改善肠道健康了。
肠道健康可能不太理想的迹象包括：
- 腹痛
- 腹部绞痛
- 过多气体
- 胃灼热或胃酸反流
- 腹部膨胀或过度腹胀
- 腹泻或便秘
- 低能量/疲劳
- 恶心或呕吐
- 大便带血
- 急迫感（急需上厕所）
- 微量营养素异常（如低铁、维生素B12）
- 易怒、焦虑或突然的情绪变化
改善肠道健康的7个步骤
虽然消化症状可能令人沮丧，但有很多方法可以管理和大幅减轻这些症状。
- 获取正确的诊断，不要自我诊断
有许多严重疾病可能导致上述一些症状，因此不要自我诊断、使用在线测试套件或开始从饮食中剔除食物来尝试确定身体状况。始终先与你的医生交谈，以便他们可以进行正确的测试和/或将你转介给胃肠病专家，以排除炎症性肠病（克罗恩病或溃疡性结肠炎）、乳糜泻、消化道癌症或肠易激综合征（IBS）等疾病。
- 优化进餐时间
建立一致且规律的饮食时间表真的有助于管理和减轻胃肠道症状。你的肠道每天约每90分钟就会有一波肌肉收缩，帮助清除任何残留食物。这被称为迁移性运动复合波（Migrating Motor Complex，MMC）。如果你正在积极进食，这种清理就不会发生。这意味着一天中进食过于频繁（即随意吃零食）可能会阻止你身体的MMC在餐间发生，并可能导致食物残渣堆积，从而导致腹胀。相反，我们建议在餐与零食之间至少间隔2小时，并专注于在餐中摄取足够的蛋白质、脂肪和纤维，以便在此期间保持充分饱足/满足。
尝试在醒来后的1-2小时内吃点东西，因为你的身体整晚都没有任何燃料。这将打破你的夜间禁食状态，并给你开始一天所需的能量。早上等待太久进食可能会导致下午晚些时候饥饿感增加和/或恶心感。在第一餐后，尝试在一天中每3-4小时吃一餐或零食，这将保持你的新陈代谢和能量水平，保持血糖水平稳定，确保你在一天中获得足够的营养，并防止你在下一餐/零食时过度饥饿，从而导致快速进食和/或暴饮暴食。
- 每天摄入足够的纤维
纤维是一种碳水化合物，不会被身体分解或消化，而是通过消化系统。当它通过我们的系统时，对我们的整体健康有很多好处：
- 有助于在餐后长时间保持饱足感
- 减缓餐中糖分的消化和吸收，使我们在进食后血糖水平（和能量水平）更稳定
- 某些类型的纤维为生活在肠道中的各种细菌和其他微生物提供食物，这些被称为益生元纤维。它们有助于在肠道中创建多样化和健康的微生物生态系统。富含益生元的食物示例包括扁豆、豆类、燕麦、洋葱、香蕉、芦笋和麦麸。
- 增加大便体积，使肠道能够及时推动食物前进，有助于预防便秘
- 作为一种凝胶将食物残渣结合在一起并困住水分，使大便保持柔软完整，有助于预防腹泻
- 在肠道中捕获胆固醇并将其带出体外，有助于降低胆固醇水平
纤维可以在许多植物性食物中找到，如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。我们应该每天摄入25-38克纤维。
- 将压力管理策略纳入日常生活
你的胃肠道有自己独立的神经系统，称为肠神经系统。它指导肠道的所有功能。这就是你的中枢神经系统（大脑和脊髓）和肠道相互交流的方式。一些证据表明，肠道中的微生物在发送给大脑的信息中发挥作用。
正如肠道健康可以影响发送给大脑的信息并可能影响我们的情绪和认知一样，我们的情绪和认知也可以影响肠道对食物的反应。例如，压力和焦虑会对我们的消化和餐后感受产生很大影响。
制定并实践压力和焦虑管理策略，有时在专业人士的支持下，可以在减少不想要的胃肠道症状方面发挥作用。此外，在放松的环境中从容进食的正念饮食，可以帮助促进肠道健康和良好消化。一种策略是在开始进食前做五次深呼吸或进行身体扫描冥想，花点时间专注于身体的每个部位，并了解自己的感受，而不是匆忙进食。
- 在饮食中加入各种食物
当我们经历不想要的消化症状时，可能会试图确定哪些食物让我们感觉不适并开始从饮食中剔除它们。然而，我们限制的食物越多，饮食就越不多样化。我们的消化道及其内部的微生物在接触各种食物和纤维时会茁壮成长。我们的饮食越多样化，特别是植物性食物，我们的细菌生态系统就越多样化。
- 在饮食中加入益生菌
益生菌可能有助于增加肠道中好细菌的数量。富含益生菌的食物包括酸奶、开菲尔、泡菜、味噌、康普茶、酸面包和某些奶酪。虽然关于服用益生菌补充剂对一般肠道健康的研究尚无定论，但有充分证据表明某些菌株对某些消化疾病有益，例如双歧杆菌长亚种35624已被证明可以减轻肠易激综合征的症状。请咨询你的医疗保健提供者，了解哪些益生菌菌株可能对你有帮助。
- 摄入富含多酚的食物
多酚是具有多种健康益处的植物化合物，包括降低血压、炎症和胆固醇水平。研究表明多酚吸收不良，因此留在结肠中成为肠道细菌的食物。富含多酚的食物包括黑巧克力、红酒、葡萄、绿茶、杏仁或西兰花。
你的肠道是健康中非常重要且复杂的组成部分，保持其健康是值得的。通过食用多样化的饮食，富含植物性和发酵食品，减轻压力，限制酒精等，我们可以改善肠道健康，并希望减少或消除与肠道健康不良相关的不想要的症状。如果你想要改善肠道健康但不确定该采取哪些初步措施，请今天就与注册营养师合作！
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