如果您是近1.2亿高血压成人中的一员——或者您希望避免成为其中一员——一些饮食调整（加上定期锻炼和减少多余腹部脂肪）可能会产生很大效果。
请注意我们说的是"一些调整"。您不必彻底改变整个饮食习惯——那样只会导致失败。相反，可以将其视为升级您的饮食，增加更多植物性食物，如水果、蔬菜、坚果、豆类和谷物。《高血压杂志》上的一项研究综述显示，食用富含植物的饮食（如终止高血压饮食法、北欧饮食或地中海饮食）的人，其平均血压比不这样饮食的人更低。
是的，您仍然可以食用肉类和乳制品等动物性食物。关键是在饮食中增加更多植物性食物。植物性食物通常富含钾、镁等营养素，有助于平衡钠的摄入——许多美国人钠摄入过量——从而控制血压。
"可以将钠与这些其他矿物质之间的关系比作一个滑轮系统，"贝勒医学院的营养师兼助理教授Roberta Anding（理学硕士，注册营养师/执 licence营养师）表示。"当您考虑高钠食物时，通常钠含量极高的食物这些其他营养素含量较低，而您要做的就是平衡这些营养素，所以并不是说您永远不能食用盐或含钠的食物，但关键是在滑轮系统的另一端是什么。"
一般来说，这意味着要远离超加工食品，这些食品的钠含量往往极高。您还需要在饮食中添加一些高钾食物。以下是一些您可以添加到饮食中的食物示例，帮助您将血压保持在安全范围内。
绿叶蔬菜
沙拉可以帮助您降低血压并保护心脏，部分原因是一种名为硝酸盐的化合物，它有助于血管的开合。
发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究表明，与摄入最少的人相比，摄入最多富含硝酸盐蔬菜的人平均收缩压低约3个点。在随后的23年里，每天从蔬菜中摄入约60毫克硝酸盐的人比摄入较少的人患心血管疾病的风险更低。生菜是参与者饮食中硝酸盐含量最高的蔬菜。研究人员表示，每天约一杯绿叶蔬菜可能足以降低心血管疾病风险。
甜菜和甜菜汁
甜菜汁是安丁最喜欢的降压食物。原因：它富含对血管友好的硝酸盐，即使您不喜欢蔬菜的味道，也很容易将其纳入日常饮食。一项关于富含硝酸盐的甜菜汁的研究表明，这种饮料可以在90天后降低人们的血压。
安丁通过向许多大学和职业运动员展示如何将甜菜汁融入日常生活，帮助他们控制血压。现在您也可以这样做。您可以像喝shots一样喝下约30毫升的甜菜汁，或者将其混入您喜欢的水果或蔬菜奶昔中。如果您喜欢天然形式的甜菜，可以将三到五个甜菜烤熟作为配菜或您最喜欢的沙拉的配菜。还有甜菜根粉补充剂，适合那些希望将其作为运动前能量助推器的人。
开心果
这些绿色坚果可以帮助您保持血压正常。发表在《英国营养学杂志》上的一项研究综述发现，经常食用开心果与收缩压降低约2个点相关。安丁表示，开心果和其他坚果富含镁、脂肪、纤维和多酚，这些成分可能对血压都有益处。她建议将开心果碾碎，用来代替面包屑或面包丁。"我可能主要用这两种方法，作为鸡肉或鱼的涂层，或者加入沙拉中，"她说。
腰果
另一种值得尝试的坚果？腰果。
发表在《医学补充疗法》杂志上的一项研究综述表明，经常食用腰果的人收缩压比不食用腰果的人低约3个点。研究人员表示，腰果中的脂肪酸可能有益地影响压力感受器敏感性——这是您身体调节血压的机制之一。腰果还富含精氨酸，您的身体利用精氨酸制造一氧化氮来扩张和收缩血管。
水
当然，这古老而简单的H₂O可以帮助您调节血压。发表在《营养素》杂志上的一项研究表明，健康成年人在早晨和睡前额外饮用550毫升水，在12周内将收缩压降低了约6个点。现在让我们深入了解一下原因。
研究人员表示，额外的水分可能通过多种方式帮助研究参与者，例如改善肾脏功能以帮助清除多余的钠和水，改变参与升高血压的激素分泌，或降低循环系统的阻力。
不过有一个重要的注意事项。如果您已经患有高血压并服用药物控制，请在改变液体摄入量之前咨询医生。安丁表示，如果您服用利尿剂（通过帮助身体清除多余水分和钠来起作用），这一点尤为重要。
绿茶
品茶可以帮助您平静心情并控制血压。发表在《医学补充疗法》杂志上的一项研究综述表明，每天饮用约三到四杯茶，尤其是绿茶，可以将收缩压降低约3.5个点，舒张压降低约1个点。研究人员表示，茶中的抗氧化剂可能通过多种方式降低血压，例如增加一氧化氮的生物利用度以扩张血管，抑制已知会触发血压升高的激素系统，以及减少炎症。
燕麦麸
您可以用不到半杯的热谷物升级您的日常早餐。发表在《营养、代谢与心血管疾病》杂志上的一项研究表明，每天摄入30克富含纤维的燕麦麸的高血压患者，在30天内将收缩压平均降低了15个点，舒张压平均降低了10个点。食用燕麦麸的人随后需要的降压药物比对照组的人少。原因之一是：燕麦麸饮食促使肠道细菌向产生短链脂肪酸的菌种发生有益转变，这些短链脂肪酸可能以有利于血压调节的方式激活肾脏和血管中的受体。
豆类和扁豆
您之后可能需要处理一些胀气问题，但大家说豆类对心脏有益是有原因的。发表在《营养素》杂志上的一项研究表明，在近四年的时间里，每天食用55至70克豆类（约三分之一杯煮熟的扁豆或豆子）的人比食用较少的人患高血压的可能性低43%。安丁表示，豆类通常富含钾以及饱腹的纤维和蛋白质。将它们与其他降压食物搭配成健康餐；例如，她建议在扁豆咖喱中加入坚果以增加奶油味和脆感。
烤或煮土豆
土豆爱好者，我们有一些好消息要告诉您。发表在《营养素》杂志上的一项研究表明，每天从烤或煮土豆中添加1000毫克钾（约一个半土豆）到日常饮食中的人，在短短17天内，其收缩压比对照饮食的人多降低了约3个点。研究人员表示，土豆富含钾，可能有助于减少钠的滞留。
遗憾的是，并非所有土豆菜肴都是平等的。在同一项研究中，食用炸薯条的人没有获得同样的降血压益处。
三文鱼
肥鱼，如蓝鳍金枪鱼和鲭鱼，是您下一餐必须包含的食物。这些鱼类富含ω-3脂肪酸，您可能听说过它对大脑有益。另一个额外的好处是它可以帮助降低血压。原因如下。
ω-3有助于将钠、钾、磷和液体转移到您的细胞中，并帮助您的身体调节一种重要激素。"ω-3使您的身体对自身的胰岛素更敏感，"安丁说。"当您以正确量产生自己的胰岛素时，一切都会顺利；当您产生过多胰岛素时，可能会导致液体和钠滞留，从而导致高血压。"
美国心脏协会建议每周至少食用两次鱼类，以维护心血管健康。
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