研究显示，冲绳人的生活方式和饮食能促进长寿。sunabesyou / Getty Images
关键要点
- 冲绳饮食与更长寿命及更低年龄相关疾病风险相关。
- 其营养丰富的植物性食物支持心脏、骨骼、肠道和大脑健康。
- 低热量高纤维的饮食习惯有助于体重和血糖控制。
研究表明，冲绳人的生活方式（包括饮食）促进了其长寿。冲绳饮食还具有其他益处。
1. 可能延长寿命
冲绳人以长寿闻名。研究显示，冲绳每10万人口中有40至50人活到100岁。冲绳人的长寿命可能源于基因和环境等多重因素。研究人员认为，生活方式因素（如饮食）是重要贡献者。
研究表明，低热量植物性饮食（如冲绳饮食）与更长寿命相关。此类饮食模式还能减少疾病和健康问题。
2. 降低认知衰退风险
含omega-3脂肪酸（鱼类中常见）和抗氧化剂的食物可能促进认知健康。研究人员认为，姜黄、海藻、大豆和肥鱼（如鲭鱼、三文鱼和金枪鱼）中的化合物可能具有神经保护作用。一项研究发现，冲绳饮食可降低认知障碍和年龄相关神经退行性疾病的风险。
3. 降低慢性疾病风险
研究发现，冲绳社区人群患糖尿病、癌症和心脏病等年龄相关疾病的比例低于平均水平。科学家认为，其健康生活方式是主要原因。冲绳饮食中的多种主食具有抗炎特性，可能降低慢性疾病风险。
4. 增强心脏健康
冲绳饮食被视为心脏健康方案。总体上，它饱和脂肪含量低，并包含富含omega-3脂肪酸的鱼类，可能促进心脏健康。此外，该饮食富含叶酸和纤维，一些研究表明这有助于预防心脏病。
5. 减少炎症
冲绳人食用的富含抗氧化剂的食物可降低体内炎症水平。高水平炎症与癌症、类风湿关节炎、2型糖尿病、心脏病、精神疾病、胃肠疾病、肺部疾病、神经退行性问题等多种疾病相关。
6. 改善骨骼健康
传统冲绳食物（如豆腐和绿叶蔬菜）富含钙。研究显示，钙有助于促进骨骼健康。骨骼健康强壮时，骨折风险更低。
7. 辅助体重管理
冲绳饮食由全食物、未加工食品组成，纤维含量高且热量低。这种饮食方式有助于维持健康体重。冲绳人“八分饱”的进食方式也是一种有益的减肥策略。
8. 改善血糖
冲绳主食具有低升糖指数，意味着食用后血糖缓慢平稳上升。摄入低升糖食物可能有助于控制血糖并降低2型糖尿病风险。
9. 改善肠道健康
冲绳饮食包含大量蔬菜和豆类，富含纤维。含纤维食物可能促进肠道健康并降低胃肠问题风险。一项研究发现，基于冲绳的饮食能改善肠道微生物群。
这意味着肠道中“有益”细菌增多，可能促进健康消化和整体健康。
冲绳饮食如何运作？
遵循冲绳饮食的人通常将食物视为药物。他们食用全食物、营养密集食品，同时避免加工和精制食品。
传统上，冲绳饮食强调低热量低脂肪但高碳水化合物的食物。现代改良版则增加了脂肪和蛋白质比例。
以下是传统冲绳饮食的宏量营养素比例：
- 碳水化合物：85%
- 蛋白质：9%
- 脂肪：6%（含2%饱和脂肪）
如何实践冲绳饮食方式
实践冲绳饮食方式，需注重摄入大量全蔬菜并限制加工和促炎食品。冲绳人通常通过正念饮食方式控制热量摄入，传统上在感觉八分饱时停止进食。
注重多彩食物
冲绳饮食中的许多食物色彩丰富。例如深绿色海藻，以及亮橙色和紫色的红薯也是冲绳饮食的主食。
坚持高品质肉类和海鲜
冲绳饮食通常被视为植物性饮食，但包含少量高品质鱼类、海鲜和部分猪肉。原始冲绳饮食中鱼类或肉类占比不足2%。现代版本更灵活，允许更多肉类摄入。
限制谷物和乳制品
通常建议限制乳制品和谷物摄入。这包括避免鸡蛋、牛奶、奶酪、黄油和白米饭。与许多日本文化不同，冲绳人极少食用白米饭，而是大量摄入红薯、全谷物、豆类和蔬菜。
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朱莉·马克是佛罗里达州健康作家，拥有广播新闻和创意写作学士学位。
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