以全植物食物为主的饮食是健康老龄化的重要决定因素。在植物中无数的生物活性化合物中，类黄酮近年来因其对健康的影响而受到广泛关注。
研究表明，高摄入这些保护性植物化学物质可以预防心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、认知衰退和痴呆症。现在，新的研究发现进一步证明了类黄酮对健康老龄化的益处。
这些发现表明，高类黄酮饮食——以及定期摄入特定富含类黄酮的食物——可以降低70岁及以上人群出现虚弱、身体功能受损和心理健康不良的风险。
什么是类黄酮？
类黄酮是一个包含超过5,000种植物化学物质的大家族，存在于水果、蔬菜和其他植物性食物中。膳食类黄酮被分为六个亚类，每个亚类都存在于特定的食物中，并具有特定的健康特性。
这些亚类包括花青素（浆果、红葡萄、李子、红甘蓝）、儿茶素（绿茶和红茶、可可）、黄酮醇（洋葱、羽衣甘蓝、芝麻菜、西洋菜）、黄烷酮（柑橘类水果）、黄酮（欧芹、百里香、芹菜）和异黄酮（大豆、扁豆、鹰嘴豆）。
关于最新研究
这项发表在《美国临床营养杂志》上的研究调查了类黄酮及其富含类黄酮的食物与虚弱、身体功能受损和心理健康不良之间的关系，这些都是不健康老龄化的指标。
研究团队分析了两项美国研究的数据：护士健康研究（女性）和卫生专业人员随访研究（男性）。共有62,743名女性和23,687名男性参与了这项研究，年龄在60岁及以上，分别随访了24年和12年。
每两年收集一次年龄、身体测量、生活方式行为、药物使用、家族病史和个人近期健康诊断信息。
参与者在基线时提供了详细的饮食信息，并在此后每四年提供一次。通过计算关键食物对总类黄酮摄入量的贡献，为每位参与者计算了一个“类黄酮饮食”评分。
主要富含类黄酮的食物包括蓝莓、草莓、葡萄、葡萄干、苹果、橙子、橙汁、柚子、柚子汁、茶、红酒、洋葱和甜椒。
每四年评估一次虚弱情况，定义为至少有以下五个标准中的三个：疲劳、体力差、有氧能力下降、至少五种慢性疾病和体重减轻5%或更多。
参与者报告了基本活动能力、日常生活任务和进行各种中等强度和高强度活动的身体限制。他们还被询问了抑郁、焦虑和整体幸福感的症状。
高类黄酮饮食评分具有保护作用
在护士健康研究中，类黄酮饮食评分最高的女性与最低的女性相比，在研究期间出现虚弱、身体功能受损和心理健康不良的风险分别降低了15%、12%和12%。
茶、红酒、苹果、蓝莓、草莓、橙子和橙汁的最高摄入量——以及在研究期间增加这些食物的摄入量——与女性所有三种结果的风险降低有关。
令人惊讶的是，男性中观察到的保护作用较少。
在卫生专业人员随访研究中，类黄酮饮食评分最高的男性与最低的男性相比，出现心理健康不良的风险降低了18%。
茶和蓝莓的高摄入量与心理健康不良的风险降低有关。主要富含类黄酮的食物的摄入量与虚弱或身体功能受损的风险无关。
目前尚不清楚在衰老过程中，男性和女性的饮食相关风险因素是否存在差异。男性的研究结果可能也受到了12年的较短随访期的影响，导致报告的结果较少。
研究人员还发现，在研究期间每天增加三份富含类黄酮的食物和饮料的摄入量，可以使女性所有三种结果的风险降低6%至11%，使男性心理健康不良的风险降低15%。
为了得出这些结论，研究人员考虑了其他影响因素，包括年龄、吸烟状况、家族病史、个人健康、体育活动、体重指数和热量摄入。
类黄酮如何保障健康老龄化
这些新发现与之前的研究一致，即高摄入类黄酮或富含类黄酮的食物可以降低虚弱、身体功能受损和抑郁的风险。
类黄酮强大的抗氧化和抗炎作用被认为可以保护细胞免受氧化应激和炎症造成的损害，这些因素在衰老过程中积累。
高水平的炎症会导致肌肉质量和力量的丧失。
炎症免疫化合物还可以与大脑沟通，影响情绪和能量水平。
结论
这些发现表明，适度且可行的饮食调整——每天增加三份富含类黄酮的食物——可以优化健康老龄化和生活质量。
一份相当于半杯蓝莓、草莓或葡萄、一盎司葡萄干、一个整橙或苹果、半个柚子、五盎司柑橘类果汁、八盎司茶、一片生洋葱或半杯煮熟的洋葱或一小块甜椒。
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