我作为营养师的工作变得更加困难，可以怪罪很多人。当我的客户找到我时，格温妮丝·帕特罗（Gwyneth Paltrow）已经用“胡言乱语”填满了他们的脑袋，奥兹博士（Dr. Oz）说服他们麸质是恶魔的后代，而互联网……嗯，互联网就是这样。
但如果要选出一个让健康饮食对我来说和我的客户特别具有挑战性的人，我会选择迈克尔·波伦（Michael Pollan），他在2009年的著作《为食物辩护》（In Defense of Food）中著名地总结道：“不要吃你的曾祖母不认识的食物。”我理解并欣赏波伦试图简化营养学的初衷。健康的食物就是食物。
但在波伦的宣言之后，一系列事件接踵而至。食品女巫（还记得她吗？）开始抨击任何含有人工成分的食物。Panera围绕其“禁止”成分清单展开了公关活动。一些研究人员甚至将某些食物分为未加工、轻微加工和超加工，后者被他们与几乎所有的疾病联系起来。
是的，我确实告诉我的客户要少吃超加工食品，多吃轻微加工食品。这样可以优先摄入肌肉建设所需的蛋白质、填充胃部的纤维和有益心脏的健康脂肪——这些营养素在超加工食品如糖果和汽水中大多缺失。
但经过加工的强化食品，如早餐麦片、面包、牛奶，甚至意大利面，可以帮助消费者摄入许多他们缺乏的微量营养素，同时保持价格低廉和易于获得。值得一提的是，某些形式的加工还能保护我们免受肉毒杆菌、沙门氏菌、大肠杆菌等各种食源性疾病的影响。
简而言之——尽管向您的曾祖母道歉——完全避免不可识别成分的饮食不仅是不可能的，而且有点扯淡。
那么你应该怎么做呢？就像我告诉所有客户的一样：接受所有食物都是食物。然后根据你住在哪里、你有多少预算以及你喜欢什么，选择最好的选项。优先摄入蔬菜、全谷物、蛋白质、坚果和豆类——无论它们是新鲜的还是包装的。
这很简单，我知道。
这就是重点。
作为一名营养师，我经常听到这些问题。以下是我要告诉客户的答案。
如果你自己种植或饲养并收获，当然可以。但事实上，杂货店里的任何食物都以某种方式进行了加工——巴氏杀菌、研磨、预烹饪或以任何方式处理的食物都算是加工过的。虽然只吃天然食物是可能的，但对于大多数人来说并不现实。
实际上，包装的水果和蔬菜是在最佳成熟期采摘，然后迅速加工的。这意味着它们在植物上生长的时间更长，从而增加了营养含量。新鲜农产品通常在未完全成熟时就被采摘，以便在运输过程中继续成熟。
我知道，因为那里有新鲜的食物。虽然新鲜食物应该尽可能多地出现在我们的饮食中，但超市内部的过道有很多值得选择的东西：罐装豆类和扁豆、坚果和种子及坚果酱、谷物和意大利面、罐装鱼。当然，还有薯片和饼干，这些也很好。在多样化和健康的饮食中，没有什么应该是禁忌的。
你知道吗？一碗麦片加牛奶可以满足你日常铁需求的90%？这是因为通过加工，食品公司会在某些麦片（以及面包、鸡蛋、酸奶等）中添加额外的营养素。强化麦片快速、方便、便宜，是纤维、蛋白质和维生素的良好来源。尽情享用吧！
没有人类或可靠的动物研究表明转基因食品对健康有负面影响。北美的转基因作物有限——大豆和玉米主要用于喂养动物；甜菜、油菜、土豆、木瓜、一些苹果和粉红菠萝。尽管如此，“非转基因”的标签仍然用于从未作为转基因作物种植的食物上。请注意这一点。
并非如此。白米是全球35亿人的主食。虽然糙米是全谷物，但其营养价值仅比白米高一点，每杯多一克纤维。白米富含营养，含有蛋白质，通常还富含铁和B族维生素。它饱腹、便宜且美味。
测验时间！
哪个更有营养？
A
用芹菜、苹果、菠菜、羽衣甘蓝、欧芹和柠檬制成的绿色汁液
B
一碗麦片加牛奶
答案是……
B！
虽然绿色汁液含有更多的某些维生素如A、K和叶酸，但麦片在其他所有类别中都胜出：纤维、蛋白质和总体维生素含量。牛奶还增加了钾和其他维生素。
这些常被认为是禁忌的食物实际上是厨房里值得拥有的主食。
1. 味精
事实证明，这种富含鲜味的成分是安全的，根据一项2020年的大型研究综述。在从炒饭到煎蛋的所有食物中，都可以像使用盐一样使用味精。
2. 普通盐
例如碘盐。虽然海盐很流行且美味，但它不含碘，这是一种预防甲状腺功能减退症（可能导致痛风）的重要矿物质。
3. 含有卡拉胶的产品
卡拉胶是一种稳定剂和增稠剂，许多社交媒体影响者将其诋毁为有毒有害的成分。然而，食品级卡拉胶（用于食品中的类型，如酸奶、椰奶）是完全安全的。降解的卡拉胶（现在称为聚基甘露聚糖）是有害的，但我们不吃它；它用于医疗程序。
4. 白面粉
虽然全麦和其他谷物面粉可能纤维含量更高，但白面粉是安全的，且富有营养。
5. 菜籽油、玉米油或其他任何种子油
研究表明，这种所谓的“促炎”成分实际上是抗炎的。是的，它是加工过的，但所有其他可食用油也是如此。种子油的加工过程创造了保质期长、安全且易于获得的产品。
每隔几年就会有一项研究将加工人造糖与可怕的疾病联系起来。2023年，《自然》杂志上的一项研究显示，赤藓醇（一种存在于许多低碳水化合物包装食品中的糖醇甜味剂）会增加心脏病和中风的风险。
这项研究存在与其他类似研究相同的缺陷（研究是观察性的而不是饮食干预，研究对象为65岁以上且已有心脏问题的人群），但耸人听闻的头条很快随之而来。如果你查看大量数据，无热量甜味剂是完全可以安全食用的。（真实糖分亦然。）以下是具体情况。
赤藓醇
是什么： 一种存在于酮友好冰淇淋、饼干和蛋白棒中的糖醇甜味剂，但也存在于水果、蔬菜、葡萄酒和啤酒中。
来源： 葡萄糖的发酵。
研究怎么说： 尽管一些研究将其与心血管疾病和毒性联系起来，但没有确凿的研究表明它对人类有害。FDA认为它是“通常认为安全的（GRAS）”。
甜菊糖
是什么： 一种存在于汽水、冰淇淋、糖果和口香糖中的甜味剂，也可以购买用于烘焙和饮料。
来源： 甜菊草的叶子。
研究怎么说： 甜菊糖不会影响血糖，FDA已给予其“GRAS”认证。
三氯蔗糖
是什么： 一种合成甜味剂，也称为斯皮兰达，用于某些糖果、汽水和酸奶。
来源： 通过将蔗糖分子上的三个羟基替换为氯原子制成。换句话说，三氯蔗糖是由白糖制成的，但经过处理后不会被身体消化。
研究怎么说： 一些动物研究表明，高剂量的三氯蔗糖可能会影响免疫系统和肠道微生物组，但缺乏显示这些效应的人体研究。FDA将三氯蔗糖归类为“GRAS”。
木糖醇
是什么： 一种存在于植物中的糖醇，人体也会通过碳水化合物代谢产生。
来源： 植物半纤维素的发酵。
研究怎么说： 木糖醇可能会引起一些人的副作用，如胀气、腹胀和腹泻，尤其是对于患有肠易激综合症的人，但FDA认为它是安全的。
罗汉果
是什么： 一种植物基零卡路里甜味剂。
来源： 通过压碎罗汉果的种子和果皮制成，罗汉果是一种原产于中国的葫芦状果实。
研究怎么说： 罗汉果作为食品添加剂似乎是安全的，FDA已给予其“GRAS”认证。
关于真实糖分……
不要相信那些告诉你龙舌兰糖浆由于其加工方式比枫糖浆或白糖更好对你的健康有益的人。糖就是糖——你的身体会以相同的方式处理它。
“但所谓的未加工糖中添加的矿物质呢？”这些人会争辩说。这些“天然糖”中的微量元素确实存在，但你需要吃大量的这些甜味剂才能获得有意义的营养素量。
另外：请不要从糖中获取营养素。
这大概是最好的储藏室餐之一：它富含纤维、蛋白质和抗氧化剂，准备时间不到30分钟。
所需材料：
- 1盒干通心粉
- 1罐（15盎司）鹰嘴豆，沥干并冲洗干净
- 1包（11盎司）冷冻西兰花
- 1瓶（24盎司）番茄酱
制作方法：
- 在一大锅沸腾的盐水中，按照包装说明煮通心粉。
- 当通心粉煮沸时，在中等大小的锅中加入鹰嘴豆、西兰花和番茄酱。用中高火加热，然后调低火候，使其慢炖。
- 排干通心粉，将其加入装有酱料的锅中。充分搅拌直至混合均匀。上桌。供4人食用。
(全文结束)
