肠胃不适？如果你发现肠道健康出现异常迹象，可以采取具体步骤恢复其功能。
克利夫兰诊所微生物组专家盖尔·克雷斯奇指出，肠道内的微生物如同“生活在肠腔中的小宠物”。这些微生物不仅帮助消化系统分解食物，还能产生维生素和激素、调节炎症并支持人体免疫系统——它们承担着至关重要的健康职责。
鉴于肠道对整体健康发挥着核心作用，关注其不健康迹象并及时给予照料至关重要。克雷斯奇表示，可通过简单的生活方式调整来提升肠道健康。下文将详细说明肠道不健康的征兆及潜在改善方法。
肠道不健康的迹象
克雷斯奇表示：“如果你经常腹胀或产生大量气体，可能意味着肠道微生物组的构成与功能已遭破坏。”她补充道，唯一能确定的方法是进行专业检测。
其他肠道不健康迹象可能包括：
- 持续疲劳
- 食物不耐受
- 皮肤刺激或问题
- 睡眠障碍
- 呕吐或胃部不适
研究已将痤疮、牛皮癣等皮肤问题与肠道健康关联。目前科学家正深入探究肠道微生物组如何影响生殖健康及激素水平。
如何保持肠道健康
首要任务是咨询医生确定健康问题的根源并排除其他病症。调整饮食或生活习惯以改善肠道及整体健康是良好的第一步。克雷斯奇强调，由于每个人的微生物组构成差异显著，不存在绝对标准的“完美健康肠道微生物组”。基于此，以下四项措施可帮助维持肠道健康：
1. 摄入肠道友好型食物
肠道微生物组偏好人体无法消化的食物成分，包括高纤维食物如新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子和坚果——这些本就是营养学家推荐的健康食材。
克雷斯奇指出，高糖高脂低纤维食物应从饮食中剔除或减少摄入。“这些食物与西方饮食模式密切相关，而西方饮食已被证实会破坏微生物组平衡。”她解释道。除肠道健康饮食（与心脏健康饮食高度重合）外，发酵食品有助于补充有益微生物及其代谢物。克雷斯奇列举的实例包括酸奶、康普茶和开菲尔。
2. 记录用药情况
众所周知，服用抗生素会暂时扰乱体内“有益”菌群的平衡。抗生素常见副作用包括恶心、腹泻和酵母菌感染。若医生开具抗生素处方或你因反复感染需频繁用药，请咨询医生如何最小化对微生物组的干扰。
克雷斯奇表示，其他可能破坏微生物组的药物包括改变胃部pH值、减少胃酸的药物，例如质子泵抑制剂（PPIs）和组胺H2受体拮抗剂（H2阻滞剂）——后者常用于缓解胃酸反流症状，部分产品可在药店直接购买。
通过追踪用药记录，有助于精准定位症状成因，并在医生指导下采取适当措施或更换替代药物，尤其当肠道健康成为关注焦点时。
3. 选择合适的益生菌或补充剂
除增加酸奶或发酵食品摄入外，部分人群可能寻求益生菌补充剂以平衡肠道，因其设计初衷是模拟完整的微生物群落。克雷斯奇向CNET强调，若考虑服用益生菌等补充剂，需明确益生菌具有菌株特异性——“每种菌株的作用机制各不相同”。
例如，某些益生菌专为缓解抗生素引发的腹泻而设计，但对追求肠道规律性的人群无效。“应选择针对你具体问题经过研究验证的产品，”她建议道。
同时需注意：益生菌无法完全抵消不良饮食的影响。
克雷斯奇指出：“若你坚持不健康饮食，仅想通过益生菌改善微生物组，这将毫无效果。你必须同步调整饮食结构。”
4. 每日运动并优先保障睡眠
“改善睡眠”或“增加运动”看似陈词滥调，但优化睡眠卫生和增加身体活动是经证实的健康提升途径，包括改善肠道健康。克利夫兰诊所指出，运动可通过促进血液循环、辅助新陈代谢及增强消化肌肉功能等多种方式助力肠道健康。若抵触跑步或无暇去健身房，无需担忧：可通过微小改变让身体养成每日规律活动的习惯。
优质睡眠是另一项直接关联肠道健康的核心健康建议。克雷斯奇解释，我们的微生物组同样遵循昼夜节律。若在肠道微生物组未准备就绪时进食，将无法有效吸收食物营养。
睡眠不足还会触发压力与皮质醇水平升高，对身心健康产生负面影响。
克雷斯奇表示：“肠道与大脑存在多重交互作用，这些信号会双向影响微生物组。”
最根本的是，疲惫时我们缺乏精力完成诸多健康事项——包括锻炼或获取营养餐食，而这些行为均直接影响肠道健康。
“当你困倦、疲惫、精疲力竭时，往往不会做那些我们明知有益于微生物组的事情，”克雷斯奇总结道，“这会形成恶性循环。”
本文所含信息仅作教育和参考之用，不构成健康或医疗建议。针对任何医疗状况或健康目标疑问，请务必咨询医生或其他合格健康提供者。
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