根据美国胃肠病学协会的数据，40%的美国人因不适的排便症状而影响日常生活。这说明肠道问题相当普遍。
但特里莎·帕斯里查（Trisha Pasricha）博士表示，在另一端，有些人会体验到"便意畅快"。这是帕斯里查创造的一个词，指的是一种排便无痛、无忧的状态。她说："我只希望你能快速、轻松地排便，然后去享受美好生活。"
帕斯里查是贝斯以色列女执事医疗中心肠-脑研究中心主任、哈佛医学院医学助理教授，同时也为《华盛顿邮报》撰稿。她还治疗肠易激综合征和其他难以诊断的疼痛性消化问题患者。
帕斯里查的方法并非"一刀切"。她表示，一天排便多少次并没有神奇的数字，也没有完美的颜色或质地意味着你健康或正常。但如果你经常遇到腹胀、便秘或腹泻等问题，她希望你知道：有更好的排便方法。
在她的新书《你一直在错误地排便：如何让排便成为一种愉悦》中，帕斯里查提出了基于证据的习惯和做法，使你与固体废物的关系尽可能顺畅。以下是一些她最实用的建议。帕斯里查向她的许多患者提供了这些建议——但遵循这些建议可能会让你省去看医生的麻烦。
【做】：看看你的"二号"
很多人不好意思看马桶里的排泄物，但帕斯里查说，如果你看的话可以学到很多。非常硬的小块或水样、汤状的液体都值得关注。颜色范围很广是正常的——但如果看到黑色或白色粪便，应该就医。红色或栗色可能表示出血，或者只是告诉你消化甜菜花了多长时间。
关于排便频率，确实有一个正常范围：帕斯里查说，一天排便三次到一周排便三次都是完全健康的。
【做】：多吃纤维，并尝试不同香料
为什么在消化健康方面，纤维排在首位？帕斯里查说，即使在短期内，它也是一个真正的问题解决者。"如果你腹泻，它会形成一种凝胶，将粪便凝聚在一起，使其更加成型。如果你便秘，它会软化粪便，"她说。
更重要的是，纤维是结肠中微生物的食物。这些微生物反过来产生减少肠道炎症的短链脂肪酸。其中一些脂肪酸已被证明与降低结肠癌风险以及降低心脏病发作和痴呆风险相关。
由于大多数人饮食中纤维摄入不足，帕斯里查经常推荐洋车前子补充剂——一种可以混入水或咖啡中的植物性粉末。或者你可以了解哪些食物富含纤维并增加摄入量。
大量食用用辣椒烹饪的辛辣食物有时会过度刺激排便，而且不是好的刺激。"但如果你吃适量，实际上从长远来看，它可以预防疼痛并帮助你保持规律，"帕斯里查说。其他调味品包括芥末、牛至、大蒜和山葵也被证明能刺激相同的神经受体。
【不做】：不要大量食用超加工食品和人工甜味剂
研究发现超加工食品与消化问题之间存在令人担忧的联系。帕斯里查说，特别是某些添加剂和乳化剂似乎会"减少肠道上的粘液屏障，并改变微生物"。她在书中引用的一项针对20多万参与者的调查显示，与摄入最少的人相比，大量食用超加工食品的人患肠易激综合征的可能性高20%。
帕斯里查还建议患者远离含有人工甜味剂的食物——通常标榜为无糖——因为它们会导致腹泻和腹胀。
【不做】：不要在马桶上坐超过5分钟
研究人员认为，在马桶上长时间坐着，盆底不受支撑，会增加患痔疮的风险。帕斯里查说，痔疮实际上是我们都有的东西。它们是位于直肠内部的静脉垫。在马桶上悬空坐太久可能会削弱痔疮周围的结缔组织，"这些静脉开始膨胀，然后突出，变得发炎和疼痛，"她解释道。
【替代方案】：起身活动身体
如果你在浴室里蹲了超过五分钟还没有结果，那就起来活动一下。帕斯里查说，任何形式的运动都可能有益。"研究发现，即使是快速散步也足以帮助刺激肠道蠕动。"
【不做】：不要把手机带到"王座"上
在看到1989年英国一项关于人们在厕所读报纸的研究后，帕斯里查决定在自己的实验室尝试一个更新版本。她当然专注于智能手机的使用。贝斯以色列医疗中心的团队对125人进行了关于生活方式和排便习惯的调查。然后患者接受结肠镜检查，医生记录每位患者是否有痔疮。
结果如何？表示在马桶上使用智能手机的人比不使用设备的人患痔疮的可能性高46%。"我们发现，如果你带手机进浴室，你在浴室里呆超过五分钟的可能性是五倍，"帕斯里查说。
除了分散你对当前任务的注意力外，帕斯里查指出，有很多关于社交媒体引发压力的研究。"你在刷'末日新闻'。你像是被一些愤怒诱饵抓住了，"她说。而压力会使盆底肌肉难以充分放松以清除管道。
【替代方案】：尝试一些轻松的印刷材料
帕斯里查怀旧地指出，当她还是个孩子的时候，人们习惯在马桶旁放"厕所读物"。"对我来说，理想的厕所读物是能给你快速阅读的内容，比如漫画书、短篇杂志文章，理想情况下应该是三个月前的，"她说。
如果你绝对必须看手机，帕斯里查告诉患者设定"两个TikTok限制"。"就是，我必须把手机带进去，但看完两个TikTok后，我会检查一下自己并做出决定。"
【做】：蹲下并向前倾
当你以90度角坐着时，一种称为耻骨直肠肌的肌肉像吊带一样绕在结肠周围，帮助保持关闭。但当你排便时，你希望肠道能够伸直。这就是蹲姿的作用。
帕斯里查说，没有必要放弃现代马桶的舒适——相反，在脚下放一个小凳子或一对瑜伽砖，使膝盖高于臀部。"这基本上允许那块肌肉放松，使肠道再次伸直，"帕斯里查说。
为了完善你的排便姿势，请参考奥古斯特·罗丹（August Rodin）的著名雕塑《思想者》。这个形象向前倾斜，手肘放在膝盖上。帕斯里查说，有研究建议"这是最佳方式"，有助于拉直肠道的角度。
肠道健康很复杂，会随着年龄、生活方式变化和其他众多因素而改变。如果有什么不对劲，不要害羞，向医生提出，帕斯里查说。"我在临床消息工具中收到很多排便照片，我是说，这非常有帮助。"
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