播客转录
肠道究竟有什么作用——以及如何保持肠道健康？在本期《健康 matters》播客中，主持人Courtney Allison与纽约长老会医院和威尔康奈尔医学院的胃肠病学家Haley Zylberberg博士探讨肠道健康的基本知识，从消化和微生物组到纤维、发酵食品以及肠道-大脑连接。
Dr. Zylberberg: 纤维有助于调节消化运动。关于纤维存在很多误解。人们常说"只有便秘时才需要纤维"或"只有腹泻时才需要纤维"，但实际上它在两种情况下都有效。
Courtney: 欢迎来到《健康 matters》，这是NewYork-Presbyterian为您带来的双周健康与 wellness 最新资讯。我是Courtney Allison。
本季《健康 matters》将全面覆盖您的健康话题，邀请专家为我们剖析大家好奇的健康主题和 wellness 趋势。今天，我们聚焦字母F和G，讨论纤维和肠道健康。
Courtney: 肠道-大脑连接又是什么？为探索这些问题，我们采访了NewYork-Presbyterian和威尔康奈尔医学院的胃肠病学家Haley Zylberberg博士。我们讨论了肠道的工作原理、如何判断肠道异常，以及如何保护我们的肠道健康。值此结直肠癌意识月，Zylberberg博士还分享了结直肠筛查的重要性。
Courtney: Zylberberg博士，非常感谢您今天加入我们。
Dr. Zylberberg: 非常感谢邀请我。
Courtney: 如今我们经常听到关于肠道、肠道-大脑连接和微生物组的讨论。让我们从基础开始。肠道究竟是什么？它包括哪些部分？
Dr. Zylberberg: 这是个很好的问题。肠道由几个协同工作的不同器官组成，你可以将其想象为一根长管，从口腔开始，经过食道（食物管道），进入胃部。然后是小肠、大肠，当然，所有物质最终都需要排出体外，所以还包括直肠和肛门。
Courtney: 肠道在我们身体中扮演什么角色？
Dr. Zylberberg: 肠道实际上有几个作用。我们都知道这是分解和消化食物的地方，食物一旦被消化成营养素、维生素、水和不同电解质，所有这些都需要被吸收。因此，肠道内壁，特别是小肠，非常长，因为你需要吸收所有这些营养素，使身体获得能量和功能所需的所有构建模块。当然，还需要处理废物，所以这是废物处理系统，食物需要向下移动，营养素需要通过管道移动，因此存在运动成分、移动成分。这非常重要。
Courtney: 那么为什么肠道对我们的整体健康如此重要？
Dr. Zylberberg: 我们需要维生素、微量营养素、电解质和水来维持身体功能，对吧？我们需要能量，所以糖被分解为能量。我们需要不同的维生素和微量营养素，以便身体中的蛋白质和酶能够被处理。我们所有器官要完成它们需要做的事情，实际上只能通过肠道，通过消化。
Courtney: 非常感谢您的解释。听到这些如何协同工作为我们的身体提供动力很有趣。我们还经常听到关于微生物组的话题。您能解释什么是微生物组以及它在肠道健康中扮演的角色吗？
Dr. Zylberberg: 你可以将其视为生活在结肠或大肠中的一群生物体，主要是细菌，但也有一些病毒和真菌。有很多这样的微生物，生活在那里的不同物种，这完全正常。我们知道有"好"细菌，也有"坏"细菌，但这些主要是有益细菌。我们需要它们，因为它们帮助分解纤维并产生不同的化合物，如短链脂肪酸。因此，我们依赖它们来生存并分解进入我们体内的不同物质。
Courtney: 我们能谈谈"好"细菌和"坏"细菌之间的平衡吗？因为我想象我们的肠道里正在进行一场微观战争。这是真的吗？
Dr. Zylberberg: 当然，有时"坏"细菌会进入，对吧？你得了胃病、肠胃炎、诺如病毒，"坏"细菌、"坏"病毒进入并可能造成混乱。此外，某些细菌种类与某些疾病状态相关，但我们不想消灭细菌、病毒和真菌。如果确实存在"坏"细菌，我们有时会使用抗生素治疗，但除此之外，我们希望确保这些外来生物体在那里帮助我们。
Courtney: 好的。所以我们希望它们共存。
Dr. Zylberberg: 是的。我们确实希望它们共存。目前正在进行大量工作，以确定哪些是好的物种，哪些是坏的物种，但还需要做更多工作来真正弄清楚这一点。
Courtney: 那么，健康肠道的一些迹象是什么？我们如何知道一切都在正常运转？
Dr. Zylberberg: 偶尔出现一些腹胀、疼痛或胀气是正常的，但经常出现这些症状就不正常了。消化应该很容易。你应该有良好的食欲，感到饥饿，处理食物时不会感到疼痛，不会感到腹胀。健康肠道对不同的人意味着不同的事情。没有人的肠道完全一样。所以关键是要了解对你来说什么是规律、可预测和正常的。所以一个人可能每天排便一次，这是他们的正常情况。另一个人可能每隔几天排便一次，这是他们的正常情况。因此，重要的是要认识到你的正常是什么，并将自己与自己进行比较，而不是与其他人比较。
Courtney: 没错。所以听起来每个人都不一样，了解自己的身体是好的。那么有哪些食物可以帮助支持我们的肠道健康？
Dr. Zylberberg: 肯定有。食用发酵食品会非常有帮助。像酸奶、泡菜、酸菜、味噌这样的食物已被证明有助于有益细菌。细菌需要纤维，因为它们会分解纤维，所以发酵只是分解的过程，它有助于我们的消化。因此，细菌需要它来生存，我们也需要它，因为它有助于我们的消化过程顺利进行。
Courtney: 再多谈谈纤维。我们经常听到这个话题。纤维的作用是什么，您能详细说明一下多吃富含纤维的食物如何改善我们的肠道健康吗？
Dr. Zylberberg: 纤维有助于调节消化运动。关于纤维有很多误解。人们会说，"你只有便秘时才需要纤维"，或"你只有腹泻时才需要纤维"。但实际上它在两种情况下都有效，因为它有助于腹泻是因为它可以帮助吸收水分，它也可以帮助便秘，因为它实际上可以刺激消化系统的运动，同时为粪便增加一些体积，使其更柔软。因此，你可以将其视为一种消化辅助剂，有助于运动并帮助形成健康、正常的排便模式。
Courtney: 理想的纤维摄入量是多少？我们每天应该摄入多少纤维？
Dr. Zylberberg: 最佳摄入量应在每天20至30克之间。我们确实没有摄入足够的纤维。高纤维食物包括全谷物、燕麦、豆类、扁豆、蔬菜、水果、坚果和种子。我认为一个很大的误解是，人们会吃一大份沙拉并说，"哦，是的，我摄入了很多纤维，因为我刚吃了一大份沙拉。"但根据沙拉中的成分，实际上可能没有那么多纤维，因为例如罗马生菜实际上没有那么多纤维。
Courtney: 我们还有哪些其他好的方法可以在饮食中增加更多纤维？
Dr. Zylberberg: 在燕麦中加入奇亚籽，那含有大量纤维。作为零食吃一些浆果也可以提供大量纤维。但关于纤维非常重要的一点是慢慢增加。我经常遇到，我相信其他人也是如此，人们会说，"哦，我尝试过纤维，但那让我感觉更糟。我非常腹胀和胀气，所以我停止了。"这通常是摄入过多纤维太快的迹象。因为如果你的身体不习惯30克纤维，嗯，是的，如果你摄入30克纤维，你结肠中的细菌会非常忙碌，产生大量气体，这可能会让人不舒服。所以，每隔几天增加约5克。确保在食用高纤维食物时多喝水，因为这也有帮助，所以通常建议慢慢增加纤维摄入量。
Courtney: 我还想问问您关于益生菌补充剂的问题。我有时会服用一些，希望它能帮助我，但听起来结论尚未明确。所以我想知道您对益生菌补充剂的看法。它们有帮助吗？
Dr. Zylberberg: 是的，这是个好问题，也是我经常被问到的问题。益生菌可以被视为生活在我们结肠中的有益细菌的食物，所以你在谈论用纤维喂养它们，同时也用这些益生菌喂养它们。因此，有天然的益生菌，即发酵食品，还有益生菌补充剂。但结论尚未明确。大多数情况下，指南并不推荐用于大多数病症。话虽如此，我发现有时患者觉得它们有帮助，所以虽然我不会向每个人推荐它们，但在大多数情况下它们也不会真正造成伤害。有时对有胃肠道症状的人有帮助的其他补充剂实际上是薄荷油补充剂或喝薄荷茶，因为薄荷可以放松肠道内壁，即肠道中的肌肉，可以为那些有痉挛和腹胀的人带来缓解。所以我经常向人们推荐这个。但每当有人考虑开始服用非日常复合维生素的补充剂时，我认为最好咨询你的初级保健医生或胃肠病学家，因为有时补充剂实际上会造成问题。有些可能导致腹泻、便秘，甚至可能造成肝损伤、肾脏问题，因此与你的医疗团队沟通非常重要。
Courtney: 我还经常听到关于肠道-思维联系的话题。肠道和大脑之间有什么联系或关系？
Dr. Zylberberg: 我们有肠道-大脑互动或肠道-大脑轴的概念，肠道和大脑之间存在双向交流。因此，如果一方压力大，可能会加重肠道症状，反之亦然。如果有人因不同原因出现肠道症状，可能会加重压力，因此这是一个循环。这有科学依据。例如，有神经连接。比如迷走神经，这是人体最大的神经之一，直接从肠道通向大脑并发送信号。免疫信号传递、激素信号，因此肠道和大脑互动的方式很多。对于某些胃肠道疾病，有证据表明进行冥想、催眠或认知行为疗法实际上可以通过缓解压力来改善胃肠道症状。因此，这些事物紧密相连，但具体如何连接，仍在研究中。
Courtney: 所以听起来肠道和大脑之间有点像信息高速公路。
Dr. Zylberberg: 我认为这是个很好的比喻。是的，神经支配肠道的全部，这对运动很重要。对免疫功能很重要。对一般信号传递也很重要。所有这些都需要协同工作，使肠道运作，使肠道移动。
Courtney: 我们花了一些时间讨论健康肠道的迹象，以及如何改善肠道健康。我们也能花些时间讨论不健康肠道的迹象吗？有哪些迹象表明你的肠道可能有问题？
Dr. Zylberberg: 确实有一些警示信号是没有人应该有的，比如粪便中带血，即红色血液或黑色、焦油状、粘稠的粪便，这可能是消化道出血的迹象，血液在胃肠道中移动后消化了。非故意的体重减轻。如果某人突然食欲不振，吃得不如以前多，不感到饥饿。如果你经常感到疼痛、腹胀、胀气、烧心，或症状干扰了你进食或感觉良好的能力。偶尔出现这些问题是可以的。如果你有几天事情不完全正常或不符合你的常规，这没问题。但如果这种变化持续一段时间，感觉不对劲，那么可能确实有问题。
Courtney: 现在是三月，结直肠癌意识月。我们能谈谈结直肠癌筛查的重要性吗？
Dr. Zylberberg: 我认为如果这次播客有一个要点，那就是了解你的肠道，了解对你来说什么是正常的，以及肠道中的任何变化或我们所说的警示症状可能表明癌症，对吧？这就是为什么我们说了解肠道如何运作很重要，并确保你没有这些警示症状。特别是结直肠癌筛查非常重要且值得去做，因为结直肠癌是可以预防的。筛查可以检测息肉，这些是可能发展为癌症的组织片，如果你通过结肠镜进行筛查，我们可以切除这些息肉。通常，我们在非常早期的阶段检测到癌症，有时仅靠手术就足以完全切除癌症。因此，如果我们及早发现癌症或发现癌前病变，预后确实非常好。
Courtney: 一般指南是什么？我们何时应该进行筛查？
Dr. Zylberberg: 对于没有结直肠癌家族史的人，筛查从45岁开始。所以请记住这个日期。如果有人有癌症家族史，那么筛查时间要么是40岁，要么比亲属患癌年龄早10年。如果没有息肉或癌前息肉，那么下一次结肠镜检查是10年后。虽然结肠癌在老年人中确实更常见，但现在越来越多的年轻人被诊断出癌症。仅仅因为你20多岁，如果你看到粪便中有血，这是不正常的。你应该去找医生谈谈，看看是否需要进行筛查。
Courtney: 这是个非常重要的信息，特别是关于年轻人的部分。Zylberberg博士，非常感谢您今天加入我们，谈论所有与肠道健康相关的话题以及它如何影响我们的整体健康。与您交谈我学到了很多。
Dr. Zylberberg: 很高兴来到这里，希望这能成为所有听众的资源。
Courtney: 非常感谢Haley Zylberberg博士。我是Courtney Allison。《健康 matters》是NewYork-Presbyterian的制作。本播客中分享的观点仅反映我们嘉宾的专业知识和经验。要了解更多关于Zylberberg博士对患者的工作，请查看节目说明。NewYork-Presbyterian致力于帮助您在生命的每个阶段保持卓越。两周后，我们将讨论关于花粉热和管理过敏的知识，请继续关注《健康 matters》。为避免错过，务必在Apple Podcasts、Spotify或您获取播客的任何地方关注并订阅。
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