谈到减肥，蛋白质不仅仅是关于构建或定义肌肉；它在代谢健康、饱腹感和长期减脂中扮演着核心角色。"蛋白质有助于在减肥过程中保持瘦肌肉，确保减掉的体重更多来自脂肪而非肌肉，"双认证内科和肥胖医学医生普贾·吉德瓦尼(Pooja Gidwani, M.D.)解释道。"骨骼肌是人体代谢最活跃的组织之一。在减重时保持肌肉有助于保护力量、功能和长期体重维持。"
对于经历围绝经期、更年期或PCOS等荷尔蒙变化的女性来说，蛋白质变得尤为重要。注册饮食营养师洛林·基尔尼(Lorraine Kearney, RDN, CDN)解释说，较高的蛋白质摄入可以改善胰岛素敏感性，减少渴望，并稳定血糖。"随着雌激素下降，我们经常看到瘦肌肉流失和代谢率减慢，"基尔尼说道。"增加蛋白质摄入有助于保持肌肉，支持新陈代谢，并改善身体组成。"
蛋白质还能帮助人们保持更长时间的饱腹感，自然减少热量摄入，同时稳定能量并防止夜间零食。专家通常建议每餐摄入约20至30克蛋白质，这些蛋白质可以来自单一高蛋白食物或多种来源的组合。这就是这份精选的十种减肥高蛋白食物清单背后的方法，其中包括瘦肉、乳制品、豆类、坚果、种子和谷物——为从植物性到杂食性的各种饮食方式提供选择，以支持肌肉、新陈代谢和饱腹感。
1) 沙丁鱼
每份22克（3盎司，水浸罐装）
目前，罐装鱼正成为潮流，而沙丁鱼作为富含蛋白质、营养密集的选择引领风潮。一份3盎司的沙丁鱼提供约22克完整蛋白质，有助于在减肥过程中保持瘦肌肉。除了蛋白质外，沙丁鱼还富含有益心脏健康的Omega-3脂肪酸、钙（尤其是如果你吃鱼骨）、维生素D和硒——这些营养素支持新陈代谢、骨骼健康和整体健康。对于减肥，沙丁鱼特别有效，因为蛋白质和健康脂肪的结合能让你长时间保持饱腹感，自然抑制渴望和夜间零食。
它们也很方便，易于添加到餐食中：可以直接从罐中食用，放在沙拉或谷物碗上，或与牛油果、柠檬或芥末搭配，制成快速、均衡的餐食。选择沙丁鱼时，应选择水浸而非油浸的品种以控制热量，并优先选择可持续来源的产品，如获得海洋管理委员会(MSC)认证的产品，以支持负责任的捕捞实践。
2) 鸡胸肉
每份26克（3盎司，煮熟）
鸡胸肉是一种经典的高蛋白食物，因为它富含完整蛋白质，包含身体保持瘦肌肉所需的全部九种必需氨基酸。在减肥过程中，这些氨基酸对于在减脂的同时维持肌肉质量至关重要，这有助于支持新陈代谢、力量和长期体重维持。
一份3盎司的份量提供约26克蛋白质，同时脂肪含量低，使其成为注重热量的餐食的理想选择。鸡胸肉可以烤、烘、煮或炒，简单的调味料如香草、香料或柑橘类水果使其美味而不增加额外热量。为了保持低脂，应修剪可见脂肪，去除皮，并避免重油炸或奶油酱汁。可以尝试这道摩洛哥香料鸡肉配 couscous 食谱。
3) 瘦火鸡肉末
每份22克（3盎司，煮熟）
瘦火鸡肉末是一种多功能的高蛋白选择，提供完整的氨基酸谱，有助于在减肥过程中保持瘦肌肉。每3盎司份量约含22克蛋白质，在保持相对低脂肪和低热量的同时提供强大的蛋白质补充。它也是铁的良好来源，有助于支持能量水平和整体健康。运动营养师和健身教练乌莫·卡林斯(Umo Callins, MS, RD, LD, CSSD, CPT)指出，它"特别适合活跃女性补充铁和蛋白质"，并且"非常多功能，非常适合玉米饼、米饭碗或单锅餐"，使其易于融入日常烹饪。火鸡肉末可以煎、烤或用于肉丸、辣椒和砂锅菜中。为了保持低脂，选择93%瘦肉或更高的品种，并在烹饪后沥去多余脂肪。用香草和香料调味，而不是浓酱。
4) 扁豆
每份18克（1杯，煮熟）
扁豆是一种植物性蛋白质 powerhouse，每煮熟一杯提供约18克蛋白质，以及纤维、铁和B族维生素。它们还富含复合碳水化合物和可溶性纤维，有助于减缓消化并稳定血糖，这对于管理渴望和支持减肥至关重要。它们"价格实惠，并提供蛋白质和纤维"，"非常适合添加到汤、炖菜中，或混合到米饭或谷物碗中"，使其成为一种简单实用的主食，卡林斯表示。
扁豆可以干的或罐装形式购买；后者应冲洗以帮助减少钠含量。研究表明扁豆和其他豆类在体重管理中发挥作用，定期纳入饮食的研究显示在饱腹感、身体组成和减重结果方面有所改善。
5) 毛豆
每份17克（1杯，去壳）
毛豆，即年轻大豆，是一种植物性蛋白质来源，每杯提供约17克蛋白质，以及纤维、铁和各种维生素和矿物质。对于围绝经期和更年期女性来说，毛豆特别引人注目的是其植物雌激素含量，这是一种天然存在的植物化合物，可能有助于在雌激素水平下降期间支持某些女性的激素平衡。
毛豆中蛋白质和纤维的结合有助于保持瘦肌肉、稳定血糖并增加饱腹感，使其成为体重管理的明智选择。它也非常多功能——可以蒸熟作为零食，加入沙拉、炒菜或谷物碗中，甚至轻度烘烤作为脆脆的零食。或者尝试这道美味的毛豆炒饭。购买毛豆时，可以选择冷冻去壳豆荚或新鲜毛豆，它们方便且保持大部分营养价值。
6) 豆豉
每份15克（1/2杯）
豆豉是一种起源于印度尼西亚的发酵大豆产品。与豆腐不同，它是用整颗大豆制成的，经过轻微发酵形成质地坚实、有坚果风味的块状物。这种发酵不仅增强了消化性，还提高了包括蛋白质、铁和B族维生素在内的营养素的可利用性。半杯豆豉的份量提供约15-16克蛋白质。豆豉对植物性饮食者特别有价值，因为它是一种包含全部九种必需氨基酸的完整蛋白质。
烹饪豆豉很简单：它可以煎、烤、烧烤、捣碎加入炒菜，甚至用酱汁腌制用于三明治和碗中。为了最大化风味，使用香草、香料或低糖酱料。由于豆豉是发酵的，它可能还提供支持肠道健康的益生菌益处，这可能间接影响新陈代谢和食欲调节。为了获得最佳营养，选择有机品种，确保高质量的大豆和最少的添加剂。
7) 希腊酸奶
每份15克（1杯，低脂）
希腊酸奶是一种高蛋白乳制品选择，每杯提供约15-20克蛋白质，具体取决于品牌。它还含有钙、维生素B12和益生菌，有助于支持骨骼和肠道健康。蛋白质和益生菌的结合可能有助于稳定血糖并减少渴望，使其成为体重管理的实用选择。
"搭配奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽的高蛋白酸奶碗可以帮助最大化蛋白质，同时添加锌、镁和Omega-3等营养素，"基尔尼说。"加上石榴籽可以添加叶酸、维生素C和多酚。"额外提示：选择含有活性培养物且添加糖最少的产品。
8) 大麻籽
每份10克（3汤匙）
大麻籽是一种植物性蛋白质来源，每3汤份额量提供约10克蛋白质。它们被认为是一种完整蛋白质，包含全部九种必需氨基酸，这在植物性食物中是比较难找到的。它们还提供Omega-3脂肪酸，以及镁、铁和纤维，增加了其整体的营养密度。由于它们味道温和且无需烹饪，大麻籽是提高蛋白质摄入的简便方法。可以添加到奶昔、燕麦粥、沙拉或酸奶中，或混合成快速零食或能量球。
"它们是豆类或扁豆炖菜、沙拉或隔夜燕麦的完美补充，添加微妙的坚果味和令人满意的脆度，"基尔尼说。由于味道温和，大麻籽是植物性或混合饮食者支持肌肉维持、稳定血糖、抑制渴望和促进全天整体代谢健康的简便便捷方式。
9) 藜麦
每份8克（1杯，煮熟）
藜麦是一种高蛋白的古老谷物，每煮熟一杯提供约8克蛋白质，是少数被认为包含九种必需氨基酸的完整植物性蛋白质来源之一。它还富含纤维、镁和B族维生素，支持消化、新陈代谢和整体健康。对于体重管理，藜麦的蛋白质和纤维组合有助于增加饱腹感并稳定血糖，使其有助于坚持减肥目标，同时保持瘦肌肉。它的多功能性使其成为首选食材：可以用作谷物碗、沙拉、炒菜甚至早餐粥的基础。为了最大化营养，选择完整、最少加工的藜麦，并在烹饪前彻底冲洗。
10) 鸡蛋
每份6克（1个鸡蛋）
鸡蛋是一种营养密集的高质量蛋白质来源，两个大鸡蛋提供约12克蛋白质。它们包含所有必需氨基酸，并富含胆碱，以及维生素B12、维生素D和硒等关键营养素。它们还能帮助你在餐间保持饱腹感。
"它们是一种简单、实惠的高质量蛋白质，"卡林斯说。"它们与蔬菜一起炒或煮熟作为快速零食都很棒。"鸡蛋很容易融入餐食中——可以水煮或在煎蛋卷和法式蛋饼中使用。将鸡蛋与蔬菜或全谷物搭配以获得均衡的餐盘，并在烹饪时使用最少的额外脂肪。
选择鸡蛋时，放牧饲养或富含Omega-3的选项可能提供额外的营养益处，尽管所有鸡蛋都提供强大的蛋白质价值。
增加蛋白质摄入是否会自动导致减肥？
"增加蛋白质摄入并不会自动导致减肥。"卡林斯解释说，虽然蛋白质可以帮助增加饱腹感，在热量不足时支持肌肉保留，并略微提高热量燃烧，但这些益处并不能抵消总体能量平衡。如果你的总热量摄入超过身体需要，即使采用高蛋白饮食也可能不会减肥。基尔尼补充说，蛋白质具有更高的食物热效应(TEF)，这意味着身体消化蛋白质时比消化碳水化合物或脂肪时会燃烧略多的热量。然而，这种热量燃烧的增加是适度的，因此蛋白质在体重管理中的主要作用是支持肌肉保留和饱腹感，而不是大幅增加能量消耗。
植物蛋白是否与动物蛋白一样有效？
植物蛋白对于减肥可以与动物蛋白一样有效，但这取决于它们如何融入饮食中。卡林斯解释说，动物蛋白被认为是完整蛋白质，意味着它们提供适量的所有必需氨基酸，这使得在热量不足时更容易维持肌肉。话虽如此，经过精心规划的植物蛋白仍然可以支持减肥。"结合米饭和豆类等来源，或选择大豆、扁豆或豌豆蛋白等更高质量的选项，可以帮助确保更完整的氨基酸谱。"她还指出，在某些情况下，可能需要略高的总蛋白质摄入量才能达到相同的肌肉支持效果。
最终，减肥的目标不仅仅是减少秤上的数字，而是减少体脂同时保持瘦体重。虽然动物蛋白可能使这一点更容易实现，但卡林斯强调，当平衡得当时，植物性方法同样有效。
将蛋白质摄入分散在各餐中，与在一两餐中集中摄入相比，是否会影响减肥或代谢功能？
"全天分散蛋白质摄入可能带来超越简单满足日常需求的益处。"吉德瓦尼解释说，虽然每日总蛋白质摄入量仍然是最重要的因素，但更均匀地分布在各餐中的蛋白质可以更好地支持肌肉蛋白质合成，这在减肥过程中对保持瘦体重起着关键作用。
与其在晚餐中摄入大部分蛋白质，不如每餐都摄入有意义的蛋白质来源，这可能有助于身体更有效地维持肌肉。吉德瓦尼指出，这种方法还可以改善饱腹感，更容易达到蛋白质目标，特别是对于食欲减少的人，如服用GLP-1药物的人。在实践中，这可能包括在早餐、午餐和晚餐中加入蛋白质，并在需要时添加额外的富含蛋白质的零食或奶昔。
为何信任《好管家》？
瓦莱丽·阿吉曼（Valerie Agyeman, RDN, CDN）是一位专注于女性健康的注册营养师，在临床营养、企业健康和营养传播方面拥有超过10年的经验。她为《好管家》研究所营养与健身实验室的食品和补充剂测试做出贡献，并报道过肠道健康、维生素D和皮肤健康等主题。
斯泰法尼·萨索斯（Stefani Sassos, M.S., R.D.N., NASM-CPT）是《好管家》研究所营养实验室的主任，负责监督所有营养相关内容、产品测试和评估。她负责并监督《好管家》的补充剂测试和分析，并报道过多维生素、维生素D和关节补充剂等主题。
对于这篇文章，我们咨询了其他健康和营养专家，以提供可信、实用的指导：
普贾·吉德瓦尼（Pooja Gidwani, M.D., MBA）是一位双认证的内科和肥胖医学医生，专注于长寿、代谢健康和高性能护理。她与客户密切合作，通过个性化、基于证据的策略优化身体组成、保持肌肉并支持长期健康。
乌莫·卡林斯（Umo Callins, RDN, CSSD）是一位认证私人教练，在运动营养、体重管理和医学营养治疗方面拥有超过15年的经验。她通过个性化的营养、生活方式策略和可持续习惯的实用指导，帮助客户优化健康和表现。
洛林·基尔尼（Lorraine Kearney, RDN, CDN）是一位拥有食品和营养科学两个学位以及心理学辅修的注册营养师。她的专业知识专注于女性健康、PCOS、甲状腺疾病和自身免疫疾病，特别强调使用个性化的营养和生活方式策略来支持代谢健康、激素平衡和可持续的体重管理。
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