营养建议大多关注我们吃什么，但何时进食同样重要。间歇性禁食已成为一种支持体重管理和肠道健康的方法而受到关注。但它真的有效吗？对每个人都安全吗？
定义和间歇性禁食的类型
间歇性禁食是指在特定时间段内故意不进食或减少进食量。常见方法包括：
- 限时进食：仅在每天设定的时间窗口内进食，例如8小时。
- 隔日禁食：在进食日和禁食日之间交替。
- 改良禁食：每周有1-2天减少热量摄入，其余时间正常进食。
- 宗教禁食：例如斋月，在白天避免进食。
尽管这些方法有所不同，但它们都创造了重复的无食物时期。这些禁食期会触发肠道、新陈代谢和激素系统中的自然反应，可能有助于健康。
间歇性禁食能否有益于肠道健康？
间歇性禁食会启动一系列身体变化，这些变化在禁食-进食周期中展开，从肠道开始延伸到新陈代谢、激素和免疫系统。
a. 禁食阶段：肠道节律、修复和代谢转换
当我们停止进食时，我们身体的内部时钟会重置。肠道也会激活一种称为移行性运动复合波的自然"清洁"过程。这是一系列轻柔的收缩，将残留的食物和细菌从小肠扫入结肠。这可能有助于预防小肠中不应发生的细菌过度生长，这是小肠细菌过度生长(SIBO)患者中常见的问题。
禁食给了肠道修复的时间。随着通过的食物减少，肠道细胞有时间恢复，炎症减轻，免疫系统得到支持。当克罗恩病(一种炎症性肠病**)作为合并症存在时，这些效果可能有助于人们控制体重，但应谨慎进行禁食，以避免营养不良或症状加重**。
在10–14小时不进食后，身体会从使用糖(葡萄糖)转为使用脂肪来获取能量。这会产生酮体，这也是生酮饮食的基本原理。这些酮体为身体提供能量，发送减少炎症和保护肠道细胞的信号，支持新陈代谢和能量调节。
b. 营养物质到达结肠：肠道细菌、发酵和食欲
间歇性禁食通常增加微生物多样性(更多不同种类的细菌)，这与更好的新陈代谢和更低的体脂相关。它也增加有益细菌，如普氏栖粪杆菌和痰瘤胃球菌，并减少病原体。当食物最终到达结肠时，逃脱消化的残留物会被肠道细菌发酵成短链脂肪酸(SCFAs)，这对肠道有益。肠道微生物组也遵循日常节律。白天进食鼓励SCFA产生细菌，而夜间禁食支持其他有益的细菌活动。SCFAs加强肠道屏障，减少炎症，并刺激肠道激素，向大脑发出饱腹信号。这有助于控制食欲，减少零食摄入，并改善血糖水平。
是否存在风险？
如何结束禁食很重要。事实上，非常大的餐食或高度加工的食物可能会使消化负担过重，减慢胃排空，并减少矿物质吸收(铁、锌、钙)。反复食用高糖或低纤维食物也会削弱肠道微生物组并减少间歇性禁食的有益效果。有些人可能在长时间禁食后暴饮暴食，尤其是面对美味或大量食物时，这可能会降低禁食的益处。
这对于肠易激综合征(IBS)或其他肠道疾病患者尤为重要，他们可能会在大量进食后感到腹胀或不适。炎症性肠病的证据参差不齐，一些研究表明炎症有适度改善，而其他研究则显示效果甚微或潜在风险。饮食失调患者如果在没有监督的情况下尝试禁食，特别容易出现有害行为。
结论
当前的证据表明，早期限时进食，即在一天中较早时间进食，能产生最一致的益处。然而，间歇性禁食并非神奇解决方案，不应取代均衡饮食或生活方式。为了长期健康，最有效的方法是能够长期维持并融入平衡生活方式的方法。延长禁食方案应在医疗或营养监督下进行，间歇性禁食并不适合每个人。糖尿病患者、饮食失调患者、低血压患者、孕妇或哺乳期妇女，以及从事高强度训练的人应寻求专业指导或完全避免禁食。
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