常吃美味的杏仁、核桃等坚果又多了一个健康理由。
经注册营养师艾莉莎·派克审阅
核心发现
- 新研究证实规律食用坚果可降低心脏病死亡风险
- 树坚果（杏仁、腰果、核桃）展现最显著健康效益
- 用坚果替代红肉或加工肉类或能进一步改善心脏健康
坚果长久以来被认为有益心脏健康，最新研究正深入探究其预防心脏病的作用机制。研究人员聚焦长期规律摄入坚果对心脏健康的影响，得益于更大规模、更多元化的参与者群体及更长的随访周期，该研究比早期成果提供更精确的观察视角。
心脏病仍是美国首要死因，其中因动脉狭窄导致心脏供血不足的缺血性心脏病最为常见，可能引发心肌梗死。为获取精准结论，研究人员未将坚果笼统归类，而是分别分析包含花生及花生酱在内的总坚果摄入量，以及杏仁、腰果、核桃等树坚果的独立效果。
研究如何开展？
本研究由洛马林达大学公共卫生学院主导，依托该校长期运行的基督复临安息日会健康研究2项目数据。分析涵盖美加8万余名完成详细饮食问卷的成年人，通过十余年追踪观察其饮食习惯与心脏病结局的关联。
该群体包含黑人与白人受试者，以及素食者与肉食者混合样本，为探究不同饮食模式（特别是坚果摄入）对心脏健康的影响提供了多元化视角。高频坚果摄入者普遍年龄偏大、教育程度更高、整体健康状况更佳：他们运动更频繁、吸烟饮酒更少、果蔬全谷物摄入更多。研究人员在分析中已校正这些生活方式差异，但需注意坚果爱好者往往具备多重护心习惯。
研究揭示了什么？
对比最高坚果摄入组与最低摄入组，发现高坚果摄入者死于心血管疾病的概率降低约14%，死于缺血性心脏病的风险下降19%。树坚果（杏仁、腰果、核桃）效果尤为突出：相比极少吃坚果的人群，高频食用树坚果者心血管疾病死亡风险降低17%，缺血性心脏病死亡风险骤降27%。研究指出两类坚果均有益处，表明任何坚果纳入日常饮食都优于完全规避。
现实应用建议
研究证实无需彻底改变整体饮食模式即可获益。即使适度摄入坚果也与风险降低相关，当坚果替代红肉或加工肉类等不健康食品时效果最为显著。尽管百分比看似微小，但鉴于心脏病的高发性，微小风险降幅将产生巨大公共健康价值——14%的风险降低虽不意味着零风险，但在大规模人群中能显著减少长期心脏病致死案例。
每周数次、每次约28克（一小把）的坚果摄入易于融入日常饮食。建议优先选择无盐或低盐产品，并轮换坚果种类以避免饮食单调，充分获取多样坚果的健康效益。坚果还可灵活加入甜咸食谱，如核桃牛油果菠菜沙拉或山核桃能量球等创意料理。
专家解读
这些发现印证了心脏健康专家的共识：微小而持续的改变能产生实质性影响。用坚果替代部分红肉或加工肉类的简单调整，可使饮食转向更健康的脂肪与更多膳食纤维——二者均被证实有益心血管健康。坚果并非万能解药，但作为均衡饮食的组成部分，实为护心的简便妙招。
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