钾在人体中的作用远超你的认知。这种重要的电解质有助于维持全身体液平衡，确保肾脏正常运作，促进最佳神经功能，甚至在保障心脏有效泵血中扮演关键角色。根据国立卫生研究院（NIH）的说法，缺钾会增加患高血压、中风、骨质疏松和2型糖尿病的风险。但在这些疾病风险上升之前，识别缺钾的迹象并及时纠正，可以避免问题恶化。
虽然从饮食中获取足够的钾并非难事，但“不幸的是，许多人没有摄入足够的全食物和未加工食品——这些食物富含钾，”姜格尔·赫尔廷博士（D.C.N.），注册营养师（R.D.N.），认证肿瘤营养师（C.S.O.），赫尔廷营养诊所创始人兼所有者解释道。
赫尔廷解释说：“一个人缺钾的一个原因是饮食中摄入不足。”不过，这可能只是导致摄入不足，而非真正的缺钾症，即低钾血症。国立卫生研究院（NIH）表示，轻度低钾血症可能导致便秘、肌肉无力和疲劳。
专家介绍：姜格尔·赫尔廷博士（D.C.N.），注册营养师（R.D.N.），认证肿瘤营养师（C.S.O.），赫尔廷营养诊所创始人兼所有者；安吉拉·莱蒙德（L.P.C.，R.D.N.，L.D.），莱蒙德营养创始人兼联合所有者。
但当缺钾变得严重时，症状也会加剧。“缺钾实际上可能是致命的，”赫尔廷说。“有明显缺钾的人可能很快面临危险的心血管问题。”缺钾在那些通过尿液或粪便快速流失钾的人群中更为常见，例如滥用泻药和利尿剂者、患有胃肠道疾病、未控制的糖尿病或腹泻者。大量出汗——比如在炎热的户外耐力训练中——也可能迅速冲刷掉体内的钾。
赫尔廷说：“当钾因药物或医疗状况而流失时，缺钾是真实可能的，应由医生评估和治疗。”“对于其他健康的人来说，明显缺钾是不寻常的。”
如果你不确定是否满足日常需求，有几个症状需要注意。以下是应注意的缺钾迹象，以及如何通过饮食获取足够的钾。
1. 你的心脏怦怦跳
国立卫生研究院（NIH）表示，中度至重度缺钾可导致心律失常，即心跳异常，尤其是对于已有高心脏病风险的人。根据《Cureus》杂志的研究，由于钾在细胞膜兴奋性（即维持心跳的电信号）中的作用，低血清钾水平与多种心律失常有关。
如果你感觉心脏怦怦跳、扑动或漏跳，应立即就医。心律不齐可能极其危险，并导致心脏骤停，甚至致命。
2. 你还缺镁
日常摄入的所有营养素协同工作，帮助身体发挥最佳状态——因此，当你缺乏一种必需营养素时，可能也会导致另一种营养素不足或缺乏。
镁——一种参与体内数百种化学反应的矿物质——积极地将钾转运到细胞中。因此，当你开始缺镁时——镁存在于菠菜、坚果、豆奶、黑豆、牛油果和花生酱中——你的钾水平也会受到影响。事实上，国立卫生研究院（NIH）表示，超过50%的严重缺钾者也可能缺镁。除了这里提到的症状（许多与缺镁症状重叠）外，你还可能经历睡眠问题、情绪波动、消化问题和渴望糖分。
3. 你的血压飙升
“钾和钠在体内保持平衡，”赫尔廷说。“有证据表明，如果钠水平过高而钾水平过低，这可能导致血压升高，进而引发中风。”
将钾视为盐的主要搭档。如果你摄入足够的钾，它会冲刷掉体内多余的钠，并帮助缓解血管壁的紧张，美国心脏协会表示这些效果有助于降低血压。但如果你没有摄入足够的钾，这种与钠的保护性平衡就会消失，导致血压上升。
4. 你有肾结石
肾结石是由在肾脏内形成的矿物质硬块。通过尿液排出它们可能非常痛苦，但如果你能及早发现，通常不会造成太大损害。根据梅奥诊所2022年的一项研究，饮食中钾摄入量最低的人首次出现肾结石的几率最高。钾帮助肾脏冲刷形成肾结石的物质，因此摄入不足可能导致这些硬块形成。
5. 你睡眠很深却仍感到疲倦
有许多因素会耗尽你的能量，如脱水、药物甚至某些健康状况。但如果你睡眠充足却整天仍感到虚弱和迟钝，你可能需要重新评估饮食，看是否摄入足够的钾。克利夫兰诊所表示，极度疲劳是轻度低钾血症最常见的症状之一。
“多吃富含钾的水果和蔬菜可能让你感觉更有活力，”莱蒙德营养创始人兼联合所有者安吉拉·莱蒙德（L.P.C.，R.D.N.，L.D.）说，因为细胞依赖钾来执行日常任务。
6. 你的肌肉抽筋或痉挛
克利夫兰诊所表示，如果疼痛的肌肉痉挛、抽筋或抽搐是持续问题，缺钾可能要为此负责。这些在剧烈运动后尤为常见，因为你会通过汗液流失电解质（包括钾）。
赫尔廷证实：“运动员缺钾可导致肌肉无力、疲劳和抽筋。”“还可能导致肌肉并发症，包括收缩问题和血流减少，进而引发危险的横纹肌溶解症，”这是一种严重的肌肉组织快速分解的疾病，通常导致肾脏损伤。
解决方案？莱蒙德建议，与其喝白水，不如喝含有电解质的运动饮料。
如何增加钾摄入量
对于女性，每天摄入推荐的2600毫克（mg）钾（男性为3400毫克）的最佳方法是多吃水果和蔬菜。根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，只有十分之一的成年人摄入了推荐量的水果（每天至少1.5至2杯）和蔬菜（每天至少2至3杯）。
你可能首先想到香蕉，但有许多食物富含钾。你可以在全食物中找到它，如扁豆、白土豆、肾豆、杏干、李子干、葡萄干、香蕉、菠菜、红薯、甜菜、黑豆、毛豆、南瓜、酸奶和牛油果。
赫尔廷补充道：“如果某人有医疗状况或服用某些药物，医生可能会开钾补充剂。”“请记住，自行补充钾实际上可能很危险，会导致心律问题甚至心脏骤停，因此如果有服用药丸形式的钾的问题，务必咨询医生。”
膳食补充剂旨在补充饮食。它们不是药物，也不用于治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。孕妇或哺乳期妇女在服用膳食补充剂时应谨慎。此外，除非得到医疗保健提供者的建议，否则请勿给儿童服用补充剂。
Joy Manning和《预防》杂志编辑部补充报道。
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