最新研究发现，从不食用早餐的人群死于心血管疾病的风险超过两倍。你的母亲说得对：早餐确实是一天中最重要的一餐。通过间歇性禁食或计算卡路里而推迟晨间进食，可能引发一系列连锁健康风险。
发表于《通讯医学》杂志的一项涉及3,000名英国成年人的研究表明，早餐每延迟一小时，未来十年的死亡风险就上升10%。尽管研究者指出这是观察性研究而非因果证明，但跳过早餐与健康问题的关联早有先例。《美国心脏病学会杂志》针对6,500余人的研究显示，从不进食早餐者早逝风险高出75%，死于心血管疾病的风险超过两倍。
英国心脏基金会（BHF）营养主管特雷西·帕克表示：“最新研究进一步证实，进食时间对心脏健康的影响可能与食物内容同等重要。人体生物钟似乎在营养消化吸收过程中扮演关键角色，扰乱这些节律可能危害心脏健康。”不吃早餐者更易在当天晚些时候摄入不良食物，膳食纤维和必需营养素减少，却增加了高糖高能量零食的摄入。“这可能导致体重增加、胆固醇升高和血糖上升，从而提升心血管疾病风险。”帕克补充道，以下是六条不可跳过早餐的原因……
1. 扰乱血糖水平
跳过早餐会导致日间血糖骤升，增加肥胖、2型糖尿病和心脏病风险。
“由于生物钟与昼夜节律同步，人体在早晨对胰岛素更为敏感——我们本应在日光下进食、黑暗中睡眠，”阿伯丁大学罗威特研究所营养、肥胖与疾病主题负责人亚历山德拉·约翰斯通教授解释道，“早晨能更好地处理大餐，但多数人仍将约40%的热量摄入集中在夜间。”发表于《自然医学》的ZOE预测研究对1,000人进行观察，发现同一餐食在午餐时摄入引发的血糖反应几乎是早餐时的两倍。得益于科学家所称的“第二餐效应”，富含纤维和蛋白质的早餐有助于抑制后续餐食的血糖峰值。
约翰斯通教授建议：“早餐应如国王般丰盛，午餐如王子般适度，晚餐则似乞丐般简单。醒来后两小时内应完成首餐。若实行间歇性禁食，早吃晚餐和早餐比推迟进食更佳。”
建议： 西伦敦大学营养学家兼临床主管艾莉森·布拉德指出：“控制血糖的理想早餐需包含缓释碳水化合物、蛋白质、纤维及健康脂肪。可尝试钢切燕麦配牛奶、浆果、亚麻籽或奇亚籽及希腊酸奶；或全麦吐司佐菠菜番茄炒蛋，撒上南瓜籽。”
避免： 高糖谷物或果汁会引发血糖急剧飙升。
2. 阻碍减重目标
试图通过晨间禁食减少卡路里摄入反而可能适得其反。
“跳过早餐通常与体重增加相关联，”埃吉山大学营养与健康高级讲师汤姆·巴特勒博士表示，“近期荟萃分析发现，不吃早餐者超重概率比每日进食者高出38%。”约翰斯通教授补充道：“早餐有助于抑制日间食欲，降低高热量零食摄入概率，更易坚持健康习惯与控卡饮食。”
她发表于《细胞代谢》杂志的“大早餐研究”显示，超重参与者若将40%热量集中在早晨而非晚间摄入，日间饥饿感显著降低。“高蛋白早餐尤其能增强饱腹感，”她指出。《营养公报》另一项研究表明，相比食用同等早餐但分量较大的人群，早餐摄入最少者后续会多摄入约300卡路里（主要来自高能量零食）。
超重会提升高血压、高胆固醇、2型糖尿病及动脉粥样硬化风险——这些都是心脏病的主要诱因。
建议： 约翰斯通教授强调：“早餐和午餐应是最大两餐。高蛋白高纤维早餐如吐司配豆子鸡蛋，或水果高蛋白酸奶，能维持全天饱腹感。”
避免： 低脂酸奶或思慕雪常含大量糖分与热量。
3. 推高血压水平
错过晨间餐食可能导致血压攀升。《国际高血压杂志》针对14,000余名成年人的荟萃分析证实，不吃早餐者更易患高血压。
布拉德解释：“均衡早餐有助于健康调节皮质醇和肾上腺素——这两种激素在醒来时升高。若跳过进食，激素水平可能持续偏高，进而关联血压上升。”早餐也是钾和镁的关键来源，对血压调控至关重要。“日间‘补偿性进食’常涉及高糖高盐食品，进一步加重负担，”布拉德补充道。
英国心脏健康组织营养顾问埃尔菲·梅迪奇指出，高血压已影响英国三分之一成年人，其中半数未察觉。与高胆固醇共同作用下，它会收窄并损伤动脉壁，推高心血管风险。
建议： 梅迪奇建议：“早餐多摄入富含钾的食物如水果、蔬菜和全谷物。可为燕麦添加干果、香蕉、坚果及种子，或加入无添加盐花生酱。”
避免： 梅迪奇警告慎食培根等高盐加工肉类，“需谨记全天饮食的整体影响。”
4. 膳食纤维摄入不足
早餐是获取大量膳食纤维的最佳时机，无论燕麦、吐司配豆子或水果坚果酸奶。
布拉德强调：“膳食纤维是保护心血管健康最强大的营养素之一，它能降低低密度脂蛋白胆固醇、改善血糖控制并辅助体重管理——对心脏均有保护作用。同时它支持肠道健康，可调节炎症与血压。”英国国家医疗服务体系建议每日摄入30克纤维，但多数人仅达18-20克。跳过早餐使目标更难实现，因全麦谷物、水果坚果等经典早餐食品正是最丰富纤维来源。
建议： 布拉德表示：“早餐应摄入8-10克纤维。可选全麦吐司配番茄南瓜籽牛油果（8克纤维）；或牛奶蓝莓奇亚籽希腊酸奶燕麦粥（10克纤维）。”
避免： 勿依赖 Bran Flakes 等麸皮谷物，“它们常为超加工食品，添加糖盐，且仅提供单一纤维类型。心脏与肠道更需燕麦、水果、坚果及种子的混合搭配。”
5. 蛋白质摄入不足
蛋白质不仅关乎肌肉构建，对组织修复、血糖控制及健康血压亦至关重要。
多数人将蛋白质集中在晚餐，但研究证明均匀分配更有效。《营养学杂志》研究发现，三餐均分蛋白质摄入可使肌肉蛋白质合成率提升25%。“规律摄入蛋白质有助于维持肌肉与代谢平衡，减少高血压、肥胖等心血管风险因素，”布拉德指出。高蛋白早餐尤为关键，“它启动此过程，增强饱腹感并支持健康血压。20-30克摄入量足以刺激肌肉修复并提供持久饱腹感。”
建议： 选择坚果、豆类、全谷物或油性鱼类等心脏健康蛋白。“100克烟熏三文鱼配25克低脂奶油奶酪黑麦面包及火麻籽，可提供30克；三个鸡蛋奶酪煎蛋卷佐25克切达奶酪及菠菜/蘑菇，含28克，”布拉德建议。
避免： 勿依赖加工肉类——培根香肠含高饱和脂肪与盐，增加心脏病风险。
6. 微量营养素缺口
早餐是锁定心脏所需维生素与矿物质的黄金时段。
布拉德指出：“规律早餐者持续获得更高水平的钙、铁及B族维生素等微量营养素。跳过早餐者常无法在后续弥补缺口，存在影响心血管健康的营养短缺风险。”《营养学会学报》针对30,000名成年人的研究发现，不吃早餐者饮食质量较差，在牛奶及强化早餐食品提供的维生素C、钙和叶酸等微量营养素上存在“缺口”。
低钙低镁关联血压升高，低叶酸和B族维生素则推高同型半胱氨酸（心脏病标志物）。“早餐中这些营养素共同通过改善血压调控、能量代谢及降低炎症来支持心血管健康，”布拉德解释道。
建议： “选择乳制品或强化植物奶补充钙；鸡蛋豆类获取铁与B族维生素；全谷物摄取叶酸、镁和纤维；浆果柑橘类水果补充维生素C，”她建议。
避免： 汤姆·巴特勒博士提醒：“我始终优先选择强化谷物而非非强化产品，但需挑选低糖高纤维品种（如维他麦或碎小麦）。”
【全文结束】
