这些信号远超便秘范畴。
我们体内的碳水化合物主要存在于植物性食物中，它在身体机能中扮演重要角色：能产生饱腹感并维持消化系统正常运转。同时有助于调节血糖、血压和胆固醇水平，对糖尿病患者或心脏病患者尤为重要。以下是身体发出的9个需要更多纤维的信号（远超便秘范畴）。
"Samantha Peterson注册营养师表示："膳食纤维是身体自带的清洁团队。它虽然不显眼，但功能强大。"
每日所需纤维量在21-38克之间（因年龄和性别而异），但根据Statpearls数据显示，大多数美国人仅摄入推荐量的一半。专家指出这与饮食中缺乏高纤维蔬果、过度摄入低纤维加工食品有关。Shaklee公司产品创新与科学事务总监Erin Barrett博士表示："人们可能未意识到所需纤维量，缺乏认知容易导致摄入不足。"
参与采访的专家包括：Simply Wellness创始人兼CEO Samantha Peterson、Shaklee产品创新与科学事务总监Erin Barrett博士、Live Conscious营养顾问Amy Davis以及加州大学尔湾分校公共卫生学院Matt Landry博士。
纤维不足可能导致气体积聚、腹胀和便秘等不适症状。由于纤维对消化系统之外的皮肤、情绪和免疫系统都有影响，这些症状都值得关注。
以下是专家解释的相关症状和体征：
便秘
多位专家都确认便秘是缺乏纤维的典型信号。Landry博士解释："缺乏纤维会导致废物在肠道移动缓慢，变得干硬难以排出"。Peterson指出："如果几天没有如厕记录，可能是纤维不足所致。"
排便异常
Davis解释："纤维能增加粪便体积促进排泄"。缺乏纤维会导致粪便小而硬呈颗粒状，而非健康光滑的连续形态。
持续渴望零食
Barrett博士指出："膳食纤维通过延缓消化增加饱腹感"。Peterson补充说："缺乏纤维会导致餐后快速产生饥饿感，可能引发血糖波动，导致对甜食的渴望"。
情绪波动
Peterson和Davis指出："纤维影响肠道健康，而肠道产生调节情绪的血清素、多巴胺、GABA和谷氨酸等神经递质"。
腹胀
Peterson表示："纤维调节消化、滋养肠道菌群并稳定血糖"。Barrett补充说："纤维不足会破坏肠道菌群平衡，导致消化系统紊乱"。
皮肤暗淡
Peterson提到："现有研究显示肠道与皮肤微生物组相关联"。Davis指出："纤维可帮助对抗痤疮和促进伤口愈合，同时减少与多种皮肤病相关的炎症"。
高胆固醇
Barrett解释："纤维帮助排出多余胆固醇"。对于已有高胆固醇或高饱和脂肪/反式脂肪饮食习惯者，这种影响更为显著。
能量不足
Landry博士指出："纤维帮助稳定血糖水平，缺乏会导致全天能量波动"。
频繁生病
根据克利夫兰诊所数据，80%免疫细胞存在于肠道。Davis解释："纤维滋养产生抗炎化合物的有益菌，从而增强免疫系统功能"。
增加膳食纤维摄入建议
建议每餐至少包含一种高纤维食物，如早餐吃浆果、午餐吃豆类、晚餐搭配蔬菜。Matt Landry博士提醒："增加摄入要循序渐进，过快增加可能引起肠胃不适"。
【全文结束】
