茅屋芝士为何对健康如此有益

Why cottage cheese is so good for you

Hattie Garlick

2025年8月4日 星期一 北京时间18:45

阅读时长：8分钟

茅屋芝士富含蛋白质，还含有钙、维生素B12和其他微量营养素（iStockphoto图片）

理查德·尼克松曾用菠萝搭配食用，70年代减肥者偏好葡萄柚佐餐。当这种质地粗糙、略带黏稠的乳制品退出主流后，许多人感激地选择酸奶替代。如今，它却借势TikTok强势回归——社交媒体达人将其与牛油果吐司搭配，制作"病毒式传播的扁面包"，甚至加入饼干或软糖中。这种奶酪为何卷土重来？它真是最健康的奶酪选择吗？

• 茅屋芝士能否帮助减肥？
• 与其他奶酪相比有何优势？
• 是否有益消化健康？
• 能否促进肌肉骨骼强化？
• 食用茅屋芝士的最佳营养方式？
• 茅屋芝士食谱

茅屋芝士究竟是什么？如何制作？

"本质上就是凝乳"，营养治疗师Eve Kalinik（《快乐肠道，快乐大脑》作者）解释道。牛奶中添加柠檬汁、醋或乳酸菌培养物等酸性物质后，会分离出凝乳和乳清。凝固后去除乳清，再将凝乳切碎，Voilà——茅屋芝士就完成了。

它是优质蛋白来源吗？

Kalinik指出，营养角度确实如此，尽管质地可能不讨喜。因为这些凝乳含有酪蛋白——牛奶天然蛋白，遇酸会凝结成块。"酪蛋白是完整蛋白，含有人体所需的全部九种必需氨基酸"。虽然复古饮食曾推崇其为减肥佳品，如今网红更强调其蛋白质优势。

这有数据支撑：100克茅屋芝士含约17克蛋白质，是单个鸡蛋的2.5倍，全脂酸奶的3倍。蛋白质对肌肉构建、组织修复、激素调节、消化维持和血液供氧等至关重要。

确实如此，蛋白质由20种氨基酸构成，11种人体可自行合成，其余9种必须通过饮食获取。酪蛋白这类完整蛋白恰好包含全部九种必需氨基酸。

值得注意的是，乳清也是完整蛋白，只是代谢方式不同。后续内容将详细解析...

茅屋芝士能帮助减肥吗？

有潜在可能。首先，它是低热量奶酪。以Sainsbury's品牌为例：100克含111千卡，而同品牌切达干酪高达416千卡。

制作过程中去除乳清也有助益：虽然乳清也是完整蛋白，但酪蛋白属于"缓释蛋白"，消化更慢从而延长饱腹感。2012年研究显示，高蛋白饮食持续一年后，女性平均减重2.8公斤，男性1.4公斤。另有研究显示，茅屋芝士的饱腹效果与鸡蛋相当。

但Zoe健康科学公司的首席营养师Federica Amati博士强调："没有单一食品能保证减肥成功。健康体重需要持续数月的完整膳食模式，不存在捷径。"

与其他奶酪相比的营养价值？

数据基于30克份量

茅屋芝士在热量方面表现优异，与同属新鲜奶酪的乳清芝士同为31千卡，显著低于切达的125千卡。饱和脂肪含量仅0.9克，远低于圣诞蓝纹奶酪的6.9克。

蛋白质方面，茅屋芝士以3.75克领先乳清芝士（2.1克），虽不及切达（7.6克）但钠含量仅为其五分之一。各有所长。

茅屋芝士含有哪些维生素和矿物质？

"它富含钙、维生素B12等微量营养素"，Amati博士指出。维生素B12对大脑功能至关重要，钙对骨骼牙齿健康必不可少。此外还含有磷（辅助骨骼健康）和核黄素（有益皮肤眼睛）。

含有抗氧化成分吗？

"富含硒元素"，Amati博士解释。这种必需营养素可抵抗自由基损伤。225克份量约含每日推荐摄入量的36%，对生殖系统、甲状腺功能和DNA合成至关重要。

对消化健康有何益处？

微生物学家Emily Leeming（《基因肠道》作者）指出："某些品牌添加活性菌种，有助于维护肠道菌群平衡"。但并非所有品牌都含该成分，建议查看包装标注的"活性菌群"标识。

能帮助肌肉生长吗？

健身网红推崇的"增肌芝士零食"有一定科学依据。酪蛋白的缓释特性使健美运动员选择睡前食用，以减少夜间肌肉分解。但2017年研究显示，运动后摄入快慢蛋白对肌肉增长无显著差异。Amati强调："增肌需要力量训练+充足蛋白质，光吃芝士没用"。

对骨骼强度有何影响？

"含钙但含量远低于硬质奶酪"，Amati指出。100克茅屋芝士含钙90毫克，同量帕玛森高达900毫克。

会引发过敏反应吗？

新鲜奶酪乳糖含量显著高于硬质奶酪（100克含3.5克，切达仅0.1克）。"乳糖不耐或牛奶过敏者应避免"，Amati建议。

最营养的食用方式？

Dr. Leeming建议："搭配莓果、全谷物饼干等富纤维食物，弥补芝士缺乏膳食纤维的短板"。Zoe公司推荐的芝士蛋白松饼食谱（燕麦+芝士+希腊酸奶）可实现营养均衡，缓释糖分吸收。

结论：茅屋芝士健康吗？

三位专家一致认为，它是较健康的奶酪选择，但盲目跟风不可取。TikTok流行的"芥末芝士减肥法"（生蔬+香肠蘸芝士芥末）遭营养师批评，因其钠含量偏高。Kalinik建议选择陈年硬质奶酪获取更多益生菌。Amati总结："多样化饮食+运动更重要。喜欢就吃，否则希腊酸奶也是优质替代——钙含量更高，钠更低，益生菌更稳定"。

茅屋芝士烹饪指南

即使不喜单独食用，以下食谱也能巧妙融合其风味。

常见问题

茅屋芝士比酸奶更健康吗？

每100克茅屋芝士蛋白质含量17克（酸奶10克），但希腊酸奶钙含量更高，钠更低，且含更多活性益生菌。选择无糖天然酸奶更佳。

茅屋芝士具有抗炎特性吗？

2017年《食品科学与营养评论》研究证实，除牛奶过敏人群外，乳制品普遍具有抗炎效果。

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