对于这样一种不起眼的小型豆类，扁豆的营养价值却极为突出。这些南亚和中东料理中的主食属于豆类家族，包括鹰嘴豆、豆子和豌豆。它们营养异常丰富，能支持消化系统、代谢功能和心血管健康。
纽约西奈山肾病中心的营养师兼门诊临床营养协调员格娜·汉肖表示，扁豆在家庭烹饪中“充满可能性，且对钱包十分友好”。
以下是扁豆如此健康的原因，以及来自《纽约时报》烹饪版的食谱推荐。
它们富含纤维
所有植物性食物都含有可溶性和不可溶性纤维，但独立营养研究员兼网站“A Legume a Day”创始人切尔西·迪金格指出，扁豆是这两类纤维最丰富的来源之一。半杯煮熟的扁豆约含8克纤维，相当于男性每日推荐摄入量的20%和女性的30%。
纤维不像其他营养素那样被分解吸收，而是基本保持完整地通过消化系统。可溶性纤维形成凝胶状物质，与“坏”低密度脂蛋白胆固醇结合并帮助清除出体外；不可溶性纤维则增加粪便体积预防便秘，维持身体废物处理系统的正常运转。两类纤维共同作用可调节血糖并保护心脏健康。
汉肖表示，扁豆中的纤维还起到益生元作用，滋养肠道“有益”细菌，并产生被认为能对抗炎症的短链脂肪酸。
它们富含蛋白质
半杯煮熟的扁豆约含9克蛋白质，高于半杯鹰嘴豆（约7克）。
塔夫茨大学营养科学与政策教授爱丽丝·H·利希滕斯坦指出，与动物性蛋白质来源不同，扁豆不含饱和脂肪。长期过量摄入饱和脂肪会增加心脏病或中风风险，因此用扁豆替代肉类或乳制品有助于保护心脏。
汉肖补充道，扁豆的蛋白质和纤维能延缓消化过程，延长饱腹感。它们还能抑制餐后血糖峰值，甚至可能影响下一餐——研究人员称之为“第二餐效应”。若血糖水平相对稳定，则降低发展为胰岛素抵抗的风险，而胰岛素抵抗是2型糖尿病、肥胖和心血管疾病等病症的前兆。
但还有更多益处
汉肖表示，扁豆是多酚的良好来源，这类植物化合物被认为具有抗氧化和抗炎特性。研究显示，规律摄入扁豆中的多酚与降低心脏病、癌症和2型糖尿病等慢性疾病风险相关。
扁豆还富含铁、钾、镁、锌以及叶酸等B族维生素。这些成分对心脏、大脑和神经功能、血糖与血压管理以及肌肉和骨骼生长至关重要。
迪金格解释道，这些健康益处不仅源于食用扁豆，更源于用其替代不健康食品。
利希滕斯坦博士补充道，在热巧克力圣代上撒“一小撮扁豆”无法改善其营养成分。
准备食用了吗？
专家表示，扁豆“制作快捷简便”——在某些情况下，速度堪比煮意大利面。
为获得更大营养收益，可将扁豆与全谷物或坚果搭配，形成包含人体无法自行合成的全部九种必需氨基酸的“完全蛋白质”。或添加“少许柑橘汁”以促进铁吸收。专家指出，干豆、罐头甚至扁豆制品都很理想，但需警惕加工食品（如面食、蘸酱和薯片）中的过量钠或添加脂肪。
迪金格博士建议尝试扁豆烹饪：“损失甚微，收益颇丰。”
以下是《纽约时报》烹饪版推荐的五款入门食谱：
1. 红扁豆汤
这款轻盈辛辣的汤品是《纽约时报》烹饪版最受欢迎的食谱之一，灵感源自土耳其扁豆汤mercimek corbasi。
食谱：红扁豆汤
2. 法式扁豆沙拉
这道柠檬风味沙拉搭配胡萝卜和菊苣，口感清脆，单独食用或作为烤鸡鱼的配菜皆宜。
食谱：法式扁豆沙拉
3. 菠菜菲达奶酪扁豆碗
这是一道备餐理想选择：绿叶菜、鸡蛋和扁豆一锅煮熟，食谱分量足够享用一周营养午餐。
食谱：菠菜菲达奶酪扁豆碗
4. 日常扁豆咖喱
扁豆咖喱在南亚及全球有无数变体。此版本仅需五种食材和十分钟准备，即可烹出风味浓郁的暖心料理，且随时间推移味道更显丰富。
食谱：日常扁豆咖喱
5. 一锅鸡腿扁豆
在这道高蛋白晚餐中，扁豆与鸡肉、洋葱和胡萝卜同炖，风味更加醇厚。
食谱：一锅鸡腿扁豆
【全文结束】
