如果你听说过腹部脂肪可能有害，那是对的。事实上，最近的一项研究表明，过多的内脏脂肪甚至可能加速"心脏老化"。与皮肤下可捏起的脂肪不同，这种更深层的隐藏脂肪围绕着肝脏和心脏等重要器官，增加了患心脏病和2型糖尿病的风险。
好消息是？选择正确的食物——包括高纤维碳水化合物——可以帮助你减掉多余脂肪，同时保护你的心脏。
虽然高蛋白饮食长期以来一直主导着减肥话题，但一种新的趋势——"纤维最大化"（fibermaxxing）——正开始获得关注，这有充分的理由。纤维最大化简单来说就是通过富含纤维的碳水化合物来增加你的纤维摄入量，以达到或超过每日推荐的25至35克。只需确保逐渐增加全食物的摄入，以避免消化不适。
"高纤维碳水化合物来源消化更慢，有助于血糖以更稳定的速度上升，"注册营养师、认证糖尿病教育专家席拉·帕特森解释道。"这有助于保持更平衡的血糖水平和更持久的饱腹感。"另一方面，帕特森指出，"精制碳水化合物会导致血糖快速飙升和更高的胰岛素反应，这可能会促进脂肪储存——包括内脏脂肪。"
那么，你应该包括哪些碳水化合物食物来实现你的减脂目标呢？我们采访了注册营养师，重点介绍了一些最好的高纤维碳水化合物，以帮助减少内脏脂肪并支持你的整体健康。
藜麦
从技术上讲，藜麦可能是一种种子，但在你的餐盘中它就像全谷物一样。它的蛋白质和碳水化合物构成使其成为持久能量的独特选择。"富含纤维、植物蛋白和镁，藜麦有助于稳定血糖，并在你放下叉子后长时间保持饱腹感，"注册营养师贝丝·伯格说。"纤维加蛋白质的组合有助于降低胰岛素峰值；胰岛素减少会导致脂肪储存减少。"
每煮熟一杯含5克纤维，"由于其高纤维含量，藜麦对减少内脏脂肪特别有益，"烹饪营养师、媒体营养师凯莉·加布里埃尔（MS, R.D.N.）说。她还指出，藜麦天然含有苦味化合物，可能提供额外的好处。一些动物研究表明，这些称为皂苷的化合物可能具有降脂效果，但需要更多的人体研究。
尝试： 咖喱香料鸡肉配藜麦
大麦
"大麦的低血糖指数(GI)使其特别有助于平衡血糖水平，"营养学硕士、注册营养师安妮·达纳说。保持血糖稳定有助于控制食欲、抑制渴望并维持平衡的胰岛素水平。"大麦还富含β-葡聚糖，这是一种已被证明可以降低胆固醇、血糖和炎症的纤维，"达纳补充道。
因为β-葡聚糖作为一种益生元，为肠道中的有益细菌提供营养，帮助它们茁壮成长。"快乐的肠道细菌会产生更多的短链脂肪酸，这与降低炎症和改善代谢健康有关，"达纳解释说。
为了美味提升，达纳推荐将大麦用于舒适的蘑菇汤中，或与切片杏仁和葱混合，做成美味的抓饭。"它冷冻保存效果很好，所以可以一次性煮一大锅，将剩菜留作日后快速用餐。"
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黑豆
"黑豆是可溶性纤维和抗性淀粉（一种不溶性纤维）的绝佳组合，有助于保持血糖稳定和肠道微生物群的健康，"注册营养师伯格说。"而健康的肠道可以帮助减少内脏脂肪。"
你的肠道微生物群——生活在消化道中的细菌和微生物群落——在调节炎症和血糖方面起着重要作用，甚至可能影响你的身体如何以及在哪里储存脂肪。
更重要的是，"黑豆能让你在不感到被剥夺的情况下保持更长时间的饱腹感，"伯格补充说。"只需冲洗并将其加入沙拉、煎蛋卷或谷物碗中。如果你有雄心壮志，可以将它们做成豆汉堡享用！"
尝试： 黑豆蘸酱配意大利面包棒
红薯
红薯含有纤维、β-胡萝卜素和各种必需微量营养素，如钾和镁，使它们成为减少内脏脂肪的有力盟友。其高纤维含量（每3.5盎司份含4克）有助于你保持更长时间的饱腹感并保持血糖水平稳定。β-胡萝卜素——一种强大的抗氧化剂，负责红薯等植物食物的橙色——有助于对抗炎症。
钾不仅有助于控制血压，还可能有助于支持血糖控制。（尽管需要更多的研究。）当你的血糖更加平衡时，减脂可能更容易，尤其是堆积在腹部周围的脂肪。镁在运动前、运动中和运动后支持你的肌肉——这可能有助于支持脂肪减少。
为了美味且营养丰富的餐食，尝试将对半切开的红薯烤熟，然后在上面加上调味的黑豆和牛油果或希腊酸奶，以额外增加蛋白质和纤维。
尝试： 咸味红薯砂锅
荞麦
荞麦是一种天然无麸质、低血糖指数的全谷物，含有维生素A、C、E和B族维生素。"荞麦也富含蛋白质和纤维，有助于保持饱腹感，"达纳说。"此外，它是抗氧化剂的丰富来源，有助于减少炎症，以及抗性淀粉，促进肠道健康。"
一些研究表明，抗性淀粉与改善胰岛素敏感性以及潜在减少腹部脂肪有关。事实上，最近的一项研究表明，抗性淀粉可能通过增强肠道菌群——影响消化、整体健康和福祉的细菌——的平衡和多样性来促进脂肪减少。
达纳说，荞麦可以以多种方式使用，因为它可以作为面条、粗粮（一种粗全谷物）或面粉使用。
尝试： 杏仁荞麦格兰诺拉麦片
扁豆
"这些小豆类富含可溶性和不溶性纤维，因此它们有助于减缓消化，平衡血糖，并帮助你保持数小时的饱腹感，"伯格说。"这意味着减少零食攻击和增加餐间脂肪燃烧时间——所有这些都可以导致更少的内脏脂肪。"
"它们的抗性淀粉还为支持新陈代谢的有益肠道细菌提供营养，甚至可能帮助减少内脏脂肪储存。"不过，还需要进一步研究。
无论你是将它们加入汤中还是混合到塔可饼中，扁豆都是健康且令人满足的。
尝试： 香草扁豆和布拉塔奶酪沙拉
法罗小麦
法罗小麦是一种古老的全谷物——一种也称为埃默尔的小麦。每1.5盎司（干）份含3克纤维和6克蛋白质，它是一种可以让你保持饱腹感并降低渴望的碳水化合物。
"富含纤维、镁和植物蛋白，法罗小麦是控制内脏脂肪的三重威胁，"伯格说。"[富含纤维的全谷物]有助于平衡血糖，改善消化，并让你感到满足。"
贝丝建议，由于其坚果风味和质地，它与蔬菜搭配得很好。只需将法罗小麦与橄榄油和香草一起放入碗中，再配以烤 Brussels sprouts、西葫芦和红薯，就可以做成一顿丰盛、营养的餐食。
尝试： 烤Delicata南瓜和法罗小麦沙拉
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