采用这五种食物原则，能与您的力量训练形成强大协同效应。运动向身体发出构建肌肉的信号，而抗炎、高蛋白饮食则提供必要的燃料和保护。通过将注意力从避免食物转向战略性地拥抱这些长寿超级食物，您为真正强健的身体和高质量生活奠定了基础，无论年龄多大。
玛丽安·阿维拉（Marian Avila）
我们已经探讨了力量训练如何成为60岁后生活的身体支柱，对抗肌肉流失并提升独立性。但身体活动只是战斗的一半。另一半，往往更强大的部分，不在举重室，而在您的餐盘上。
衰老主要由慢性低度炎症和氧化应激驱动。好消息是？您的厨房可以是您的药房。主动的抗炎饮食是保护大脑、保存关节和维持来之不易的肌肉质量的最有效工具。这不是关于剥夺；而是关于战略消费富含长寿促进化合物的食物。
以下是五个您需要立即采用的营养基石，以释放您最佳、最长寿的自我。
- 大脑的最佳朋友：富含脂肪的鱼类
如果您想要敏锐的头脑和灵活的关节，让鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼成为主食。这些冷水脂肪鱼类是欧米茄-3脂肪酸的最佳膳食来源，特别是EPA和DHA。这些强效脂肪是脑细胞膜的结构构建块，并以抗炎特性闻名，直接保护免受认知能力下降并缓解关节僵硬。每周至少食用两份。如果鱼类不可行，高质量的鱼油或海藻油补充剂是必不可少的替代品。
- 抗氧化剂 powerhouse：浆果
将浆果视为身体的天然防锈剂。蓝莓、树莓和草莓富含抗氧化剂，特别是黄酮类化合物和花青素，这些物质赋予它们丰富的色泽。这些化合物能高效中和自由基——导致细胞衰老的破坏性物质。定期食用浆果已被证实与更好的记忆力和更缓慢的年龄相关认知衰退相关联。每天早晨在高蛋白早餐中加入一把混合浆果。
- 肌肉构建主食：豆类（豆子和扁豆）
对于维持肌肉质量，充足的蛋白质至关重要，同时纤维和植物性营养也不可或缺。豆子、扁豆、鹰嘴豆和豌豆——统称为豆类——是营养 powerhouse。它们提供蛋白质、纤维和必需微量营养素的强效组合。其高纤维含量有助于稳定血糖，这对控制体重和减少炎症至关重要。作为低成本且用途广泛的食品，豆类能提升蛋白质摄入量，同时契合以长寿为重点的地中海式饮食。
- 健康脂肪基础：特级初榨橄榄油（EVOO）
特级初榨橄榄油不仅是一种烹饪油；它是一种治疗性食品。它是心脏健康地中海饮食的基石，富含单不饱和脂肪和多酚。这些化合物因其强大的抗炎效果以及改善血流的能力而备受赞誉，从而支持心血管和认知健康。用高品质特级初榨橄榄油替代黄油和其他饱和脂肪，用于沙拉调味和低温烹饪。
- 水分补充秘诀：高水分食物
肌肉质量中水分占比超过75%，而随着年龄增长，口渴感会减弱，导致慢性低度脱水成为肌肉和关节健康的隐形敌人。如果您正在进行力量训练，水分对肌肉恢复和柔韧性至关重要。解决方案不仅是喝水——而是通过食物摄取水分。将黄瓜、生菜、西瓜、橙子和肉汤等高水分食物纳入每日饮食。这种被动补水方法确保您持续补充活动流失的水分和电解质。
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