血压150/90mmHg属于高血压前期，虽然还没到确诊高血压的程度，但已经需要留意了——既不用过度紧张，也不能掉以轻心。这个数值意味着血管承受的压力比理想状态高，但只要及时调整生活方式，大部分人都能把血压拉回正常，只有少数人需要用药辅助。
血压调控的营养策略
吃盐多会直接让血压升高，每天盐的摄入量别超过5克（大概一平勺）。要特别注意“隐形盐”——像罐头、方便面调料包、酱油、咸菜、鸡精这些藏着盐的食物，吃的时候得算进每天的盐量里。
饮食要遵循DASH原则（强调多吃蔬果、全谷、低脂奶的模式），多补钾、镁、钙：每天吃够300-500克蔬菜（大概1-2捧，比如一棵白菜或两盘菠菜）、200-350克水果（1-2个中等大小的苹果或梨）；蛋白质选鱼类、鸡肉、豆制品这些优质的，少吃肥肉、动物内脏这类饱和脂肪高的食物。
运动处方的制定标准
坚持运动能让收缩压下降4-9mmHg，记住“135”运动法：每周至少运动150分钟（比如每天30分钟，每周5天），选中等强度的有氧运动——像快走（每分钟100步左右）、游泳、打太极都行；另外每周加3次力量训练，比如举轻哑铃、做深蹲、靠墙静蹲。
运动强度别太高，用“靶心率”控制：最大心率=220-年龄，运动时心率保持在最大心率的50%-70%（比如30岁的人，最大心率是190，运动时心率维持95-133次/分钟就刚好）。
如果超重，要把BMI（体重公斤数÷身高米数的平方）控制在24.9以下（比如身高1.7米，体重别超过70公斤）；腰围更要注意——男的别超90厘米（二尺七），女的别超85厘米（二尺五），腰粗的人更容易得高血压。
血压监测的规范操作
测血压要选上臂式电子血压计（符合国际标准的，别用腕式或手指式的，误差大）。测量时注意这几点：
- 测前30分钟别剧烈运动、吃饭、喝咖啡/茶、抽烟；
- 坐直，后背靠椅背，双脚平放地面，手臂放在桌子上，跟心脏齐平（比如用枕头垫着）；
- 连续测3天，每天早（起床后1小时内，没吃药、没吃饭）、晚（睡觉前）各测2次，两次间隔1-2分钟，取平均值。
如果在医院测血压高，在家测正常（也就是“白大衣高血压”），或者血压波动特别大，就需要做24小时动态血压监测，更准确。
药物治疗的启动时机
如果调整生活方式6-12个月后，血压还是老超过140/90mmHg，或者已经出现心脏、肾脏、眼睛等器官的损伤，就得找心血管医生开降压药了。常用的降压药有钙通道阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂等，但一定要医生根据你的情况定方案，别自己随便买着吃。吃药期间每周要测血压，注意有没有头晕、乏力等不良反应，及时跟医生说。
心理压力的调节方法
长期压力大，血压波动会比平时大5-10mmHg。试试这些方法减压力：
- 正念呼吸训练：每天花10-15分钟，找个安静的地方坐好，慢慢吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，专注于自己的呼吸，别想别的；
- 培养爱好：比如养养花草、画画、听轻音乐、钓鱼，让自己有个放松的渠道；
- 规律冥想：坚持的话，血压能降3-6mmHg，比如用手机APP跟着做“身体扫描冥想”。
定期随访的监测重点
就算血压控制好了，每3-6个月也要去医院查这些：
- 抽血查血脂四项、空腹血糖、肝肾功能（看有没有高血脂、糖尿病，这些会加重高血压）；
- 做心电图（看心脏有没有缺血）；
- 颈动脉超声（查有没有动脉硬化）；
- 尿微量白蛋白（看肾脏有没有受损）。
如果高血压时间长了，每年要查眼底，看看视网膜血管有没有病变——眼睛是“全身血管的窗口”，能反映身体里的血管情况。
总之，血压150/90mmHg是身体给你的“预警信号”，不是“判决书”。只要早调整生活方式，管住嘴、迈开腿、减压力、定期测，大部分人都能把血压拉回正常。关键是“重视但不恐慌”——把健康的生活习惯坚持下去，比什么都管用。
