1. 柑橘类水果
橙子、葡萄柚、柠檬和青柠等柑橘类水果富含维生素C——这种关键营养素能帮助身体产生白细胞以抵抗感染。维生素C还是一种强效抗氧化剂，可保护免疫系统免受自由基损伤。此外，柑橘类黄酮化合物有助于缓解炎症、舒缓咳嗽并促进消化健康。由于人体无法自行合成维生素C，必须定期摄入，尤其在生病期间更为重要。
2. 西兰花
西兰花被视为增强免疫系统的最佳食物之一。这种十字花科蔬菜富含提升免疫力的维生素C、E和A，并含有多种具有抗氧化特性的植物化合物，包括强效抗炎物质萝卜硫素。建议生食、蒸煮或轻烹以保留其营养成分。
3. 姜黄
姜黄中的活性成分姜黄素具有强效抗炎、提升免疫力和抗病毒作用。姜黄素能增强免疫细胞功能，而其他姜黄化合物则具备抗炎特性。
4. 黑巧克力
黑巧克力由可可制成，富含多酚——这类植物化合物具有抗病毒和抗炎特性。高可可含量的饮食可能有益于人体免疫系统和肠道微生物组，并能减轻炎症。
5. 浆果
草莓、蓝莓和树莓富含维生素C及其他抗病营养素。浆果中的多酚（如白藜芦醇）具有抗病毒和抗炎效果，有助于增强免疫系统功能。
接骨木果的作用
接骨木果常用于支持免疫系统，可能缩短感冒和流感病程，但无明确证据表明其能预防疾病。
6. 富脂鱼类
鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼等富脂鱼类富含Omega-3脂肪酸、色氨酸（一种氨基酸）、牛磺酸和多胺。这些化合物有助于强化和调节免疫系统，并增加肠道微生物组中有益细菌的数量。
7. 甜椒
甜椒富含强效提升免疫力的维生素C和A。红甜椒的维生素C含量高于大多数常见柑橘类水果。甜椒还富含番茄红素——这种具有抗氧化和抗炎特性的植物色素。
8. 茶
绿茶和红茶富含黄酮类化合物和抗氧化剂，有助于增强免疫系统。绿茶还含有表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），这种抗氧化剂可增强免疫功能、降低疾病风险并缓解炎症。
草本茶由多种干制植物部分（如洋甘菊、姜、肉桂、人参和丁香）混合制成。部分成分可能具有抗炎、抗病毒、抗菌和抗氧化特性，从而增强免疫系统。
紫锥菊的作用
紫锥菊常用于提升免疫力，可能缓解感冒症状，但由于补充剂成分差异显著，效果并不稳定。
9. 大蒜
新鲜碾碎的大蒜含有多种含硫化合物，具有抗病毒特性，能刺激抵抗病毒和疾病的T细胞和淋巴细胞。大蒜成分还能阻断体内的炎症通路，并可能帮助身体生成和释放一氧化氮，从而保护机体免受病毒感染。
10. 酸奶
酸奶通过乳酸菌发酵牛奶制成，是益生菌的良好来源。益生菌通过促进消化系统中有益细菌的生长并抑制有害细菌，帮助免疫系统发挥功能，从而预防疾病。建议食用原味无糖酸奶，避免调味酸奶和酸奶饮料中的添加糖。
11. 坚果和种子
坚果和种子富含维生素E，可支持免疫系统功能并抵御氧化应激。杏仁因其脂肪和植物固醇的组合被公认为有效的免疫增强剂，有助于支持免疫系统功能并对抗炎症。葵花籽则因含锌和硒（具有多种抗病特性的矿物质）而尤为突出。
12. 菠菜及其他绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和芥菜等绿叶蔬菜富含维生素C——维持健康免疫系统最关键的维生素之一。绿叶蔬菜还富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A；这种抗炎维生素有助于抗体抵抗病毒。
损害免疫系统的食物
某些食物已知会损害免疫系统并削弱其功能，尤其在过量摄入时。为维护免疫健康应避免（或限制）的食物包括：
- 高糖食品：大量糖分会导致炎症并阻碍免疫系统细胞正常运作。
- 酒精：酒精饮料会损伤血液和消化系统中的免疫细胞，并干扰免疫系统细胞间的通信。
- 加工食品：此类食品经过高度加工，含有高量盐分和饱和脂肪。大量摄入不健康的快餐会损害免疫系统和肠道微生物组。
高纤维食物（如水果、蔬菜和全谷物）支持健康的肠道功能，而肠道在免疫功能中扮演关键角色。纤维有助于肠道产生增强免疫细胞并减少炎症的有益化合物。
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