从我们出生的那一刻起，肠道微生物群在人体中的作用就开始了。我们对存在于胃肠道中的数万亿微生物——细菌、病毒和真菌——还有很多需要了解，但科学研究已经揭示了它们与人体几乎所有器官健康功能之间的一些有趣关联。《健康食品指南》揭示了五种对肠道健康最有益的食物。
健康的肠道可以做很多事情，从改善免疫力和睡眠质量到预防抑郁症和肠癌。一项研究表明，当你的肠道状态良好时，做出更健康的食物选择会变得更加容易。好消息是，可能只需几天时间就能开始改善你的肠道微生物群。健康的肠道含有多种多样的微生物——实现这一目标的一个好方法是每周至少食用30种不同的植物性食物。一项针对10,000多名参与者的研究发现，那些确实吃到30种食物的人比每周只食用10种植物性食物的人拥有更多样化的肠道细菌。以支持肠道健康而闻名的地中海式饮食以植物为主，包含适量的全谷物、乳制品以及来自鱼类和橄榄油的健康脂肪，限制超加工食品，并只包含少量红肉。每周30种植物性食物听起来可能令人望而生畏——但如果你遵循正确的饮食模式，这很容易做到。
五种有益肠道健康的食物
1. 种子和坚果
坚果和种子是增加植物性食物种类和数量以滋养肠道的美味方式。它们富含纤维，还含有有益心脏健康的脂肪和令人满足的蛋白质。包含南瓜籽、芝麻、大麻籽、葵花籽、奇亚籽和亚麻籽的种子混合物是沙拉和熟蔬菜的完美配料。或者简单地加入一把混合坚果。
2. 全谷物
全谷物，如谷物、全麦面包、意大利面和大米，对肠道健康至关重要。它们含有不溶性纤维，有助于保持水分，形成更大更软的粪便。此外，不溶性纤维加快了食物通过消化系统的速度。确保每天在饮食中包含更高纤维的主食种类，以帮助缓解消化问题。
3. 发酵食品
最新研究证实，泡菜、开菲尔、康普茶、酸奶和酸菜等发酵食品含有益生菌——具有健康益处的活细菌，能够通过消化过程存活下来，从而促进肠道健康。在斯坦福大学的一项研究中，食用高发酵食品饮食的人享受到了微生物多样性的增加。
4. 水果和蔬菜
水果和蔬菜是不溶性纤维和可溶性纤维的良好来源，它们滋养我们肠道中的有益细菌并帮助消化。每天至少食用五份（理想情况下更多）不同类型和颜色的水果和蔬菜，并在可食用时保留果皮。如果成本是障碍，请放心，冷冻水果和蔬菜在营养价值上与新鲜的相当。罐装也是一个不错的选择。
5. 豆类和豆科植物
地中海式饮食包含大量豆类——如扁豆、鹰嘴豆、毛豆和豆子。这些食物富含可溶性纤维，这种纤维在大肠中被有益细菌发酵。这些"友好"细菌对于维持肠道健康至关重要。可溶性纤维还有助于降低血液胆固醇水平，使这些超级食品具有双重益处。你可以将扁豆、豆子或去皮豌豆添加到沙拉、砂锅菜中，甚至可以用它们来延长肉类菜肴的分量。
肠道健康需要重启的5个信号
不幸的是，没有一种特定的测量或测试可以用来评估你的肠道健康，但有一些迹象需要注意：
- 消化症状，如腹胀、胃灼热、便秘或腹泻
- 睡眠障碍，包括难以入睡或难以保持睡眠
- 疲劳或低于平常的能量水平
- 高压力、情绪低落或焦虑时期
- 持续或难以摆脱的频繁感染和疾病。
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