数百万美国人的胆固醇偏高，这会增加心脏病发作和中风的风险。心脏健康专家表示，有一些自然的方法可能有助于降低胆固醇水平。虽然这些方法不一定能替代药物治疗，但它们或许能帮助改善胆固醇指标。
根据疾病控制与预防中心的数据，大约有2500万名美国成年人患有高胆固醇，即总胆固醇水平达到或超过240 mg/dL。但这并不意味着你必须忍受这种状况。心脏健康专家表示，你可以采取一些自然的方法来降低胆固醇水平，我们将在下文中分享这些方法。
当然，我们并不是建议这些方法可以替代药物治疗。但是，每一步有助于降低胆固醇的措施都是向更好的心脏健康迈进的一步。心脏病专家**Minisha Kochar, M.D.**表示：“循环中的高胆固醇与动脉粥样硬化发病率升高有关，或者胆固醇沉积在血管中，包括心脏的动脉和其他器官（如大脑）的供血动脉。”换句话说，高胆固醇会增加患心脏病和中风的风险。
以下是六种日常习惯，可能有助于自然降低胆固醇水平。
1. 增加纤维摄入
尽管专家曾经认为饮食中的胆固醇会导致血液中胆固醇升高，但现在我们知道，其他饮食因素实际上影响更大。其中最有效的建议之一就是增加纤维摄入，特别是可溶性纤维。
心血管营养师Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES表示：“可溶性纤维会与肠道中的胆汁酸结合，并帮助将其从体内排出。”“由于胆汁酸是由胆固醇合成的，这迫使肝脏使用更多的胆固醇来替代它们，从而降低了血液中的胆固醇水平。”多项研究发现，人们的纤维摄入量越高，他们的胆固醇（包括总胆固醇和称为低密度脂蛋白胆固醇的有害胆固醇）水平就越低。不出所料，研究还发现增加纤维摄入可能降低心血管疾病、冠心病和中风的风险。Routhenstein建议，为了增加可溶性纤维的摄入，可以多吃燕麦、大麦、豆类、扁豆、苹果和梨。
2. 规律运动
想要降低胆固醇并改善心情？去健身房吧！体育锻炼可以增加有益的高密度脂蛋白胆固醇，它有助于将有害的低密度脂蛋白胆固醇运回肝脏进行处理和清除。Routhenstein说，这最终改善了整体的胆固醇平衡。
几乎任何类型的运动都有益。力量训练和有氧运动都与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的下降有关。然而，如果你想提高高密度脂蛋白胆固醇，可以考虑在日常活动中加入中等强度到高强度的运动，例如长跑或游泳。如果你想知道多少运动量是足够的，美国心脏协会建议每周进行150分钟的有氧运动。你可以根据自己的方便程度进行拆分。无论是10次15分钟的快走，还是5次30分钟的动感单车训练，都是可行的。
3. 戒烟
如果你吸烟，戒烟可能很难，但值得尝试。研究表明，吸烟者的总胆固醇比不吸烟者高约3%，高密度脂蛋白胆固醇水平低近7%。此外，他们的甘油三酯水平比不吸烟者高约10%至15%。
除了香烟对胆固醇和甘油三酯的影响外，还有另一个不良因素进一步加剧了它们对心血管疾病风险的影响。Kochar表示：“香烟中的毒素会损害血管内壁，使心血管疾病更有可能发生。”好消息是，戒烟可以帮助高密度脂蛋白胆固醇恢复到更健康的水平，并可能降低心脏病和中风的风险。
4. 限制添加糖
从苏打水、饼干、糖果、糕点等食品中摄取的添加糖不仅提供空热量。它们可能导致体重增加，这是高胆固醇的一个已知风险因素。研究还表明，过量的糖分摄入可能更直接地影响胆固醇。例如，一项较早的综述研究将更高的糖摄入量与更高的低密度脂蛋白胆固醇和更低的高密度脂蛋白胆固醇水平联系起来。最近的研究发现，经常饮用大量含糖饮料（如苏打水和果汁饮料）的人比不常饮用含糖饮料的人更容易出现高密度脂蛋白胆固醇水平低和低密度脂蛋白胆固醇水平高的情况。
如果你习惯喝甜饮料，可以尝试在苏打水或冰茶中加入少量果汁，而不是直接饮用苏打水或甜茶。当你需要满足甜食欲望时，可以尝试一小块黑巧克力。一项研究发现，黑巧克力有助于改善糖尿病患者的低密度脂蛋白胆固醇水平。
5. 摄取更多植物固醇和植物甾醇
什么是植物固醇和植物甾醇，为什么你应该多吃它们？Routhenstein解释说：“植物固醇和植物甾醇是天然存在的化合物，可以阻止胆固醇在消化道中的吸收。”
由于这种机制，这些有益的化合物在降低胆固醇方面有良好的记录。你可以在坚果、种子、全谷物、豆类、蔬菜和植物油中找到少量的它们。然而，为了获得2到3克已被证明可以降低胆固醇的植物固醇和植物甾醇，你需要通过强化食品来补充这些食物。寻找特别标注的强化产品，这些产品通常可以在人造黄油、奶酪、牛奶和果汁中找到。
6. 减少饱和脂肪摄入
研究仍在探讨饱和脂肪对心脏健康的准确影响。但目前，美国心脏协会（AHA）仍然建议为了胆固醇健康限制这种营养素的摄入。Routhenstein也表示同意。她说：“减少摄入脂肪肉类、全脂乳制品、黄油和加工零食可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇并减少心血管疾病风险。”美国心脏协会的官方建议是限制饱和脂肪摄入，使其占每日总热量的6%以下。对于每天摄入约2000卡路里的人来说，大约是13克。
专家观点
心脏健康专家表示，像增加纤维和植物固醇、植物甾醇的摄入，限制糖分和饱和脂肪，以及规律运动等策略都可以自然帮助降低胆固醇。如果你吸烟，戒烟也是你能做的最好的事情之一。在某些情况下，他汀类药物等药物仍然是必要的。Kochar表示：“即使拥有最健康的生活方式，在没有药物的情况下，实现正常的胆固醇水平也可能很困难。”对于那些有高胆固醇遗传倾向的人来说尤其如此。她说，如果你的健康习惯没有改善胆固醇水平，请务必遵循医疗保健提供者的药物指导和最适合你个人需求的降胆固醇方案。
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