坚果有助于减肥吗

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新闻源：Parade on MSN

2025-07-31 01:16:54阅读时长4分钟1874字

查看一包坚果的成分标签，你可能会看到高热量和高脂肪含量。如果你正在试图减肥，这可能会让你完全放弃吃坚果。

“坚果含有大量的脂肪，是一种能量密度高的食物，这意味着它们在小份量中含有大量热量，”纽约新海德公园Northwell Health的注册营养师Michelle Milgrim（RD, MS, RD, CDN, CLC）说。“因此，摄入坚果时体重增加可能是一个重要的考虑因素。”

然而，Milgrim表示，即使有人想减肥，坚果也不是不能吃。事实上，2021年的一项荟萃分析发现，每天多摄入一份坚果，患超重/肥胖的风险降低了3%到5%。

“有强有力的证据表明，坚果与体重增加或肥胖风险增加无关，”Milgrim说。你感到困惑吗？怀疑吗？两位注册营养师讨论了为什么坚果是减肥时极好的菜单选择——此外，他们还推荐了最适合减肥的坚果。

坚果对减肥有好处吗？

是的。虽然坚果的热量和脂肪含量很高，但营养师建议减肥的人食用它们。“脂肪是一种宏量营养素，这意味着我们的身体需要脂肪，就像需要蛋白质和碳水化合物一样，”克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano（RD）说。

然而，脂肪的类型很重要——而且它的好处远不止体重秤上的数字。“食用坚果有助于减少心血管疾病和冠心病的风险，”Milgram说。“因为它们富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，尤其是欧米伽-3脂肪酸，坚果可以帮助通过降低低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和总胆固醇来改善血清脂质。”

不过，Zumpano建议尽量减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。“这些脂肪可能导致心脏病、体重增加、肥胖以及血压和甘油三酯升高，”Zumpano说。

如果你喜欢杏仁，那你很幸运：Milgrim和Zumpano都认为杏仁是减肥菜单中的极好补充。“杏仁的蛋白质和纤维含量最高，”Milgrim分享道。Zumpano也强调了杏仁中的蛋白质和纤维。一般来说，她说一份一盎司的杏仁含有六克蛋白质和三克纤维。

“蛋白质有助于控制食欲和增加肌肉质量，”Zumpano解释道。“纤维让你更长时间地感到饱腹，并帮助稳定血糖。”以下是Zumpano喜欢杏仁的其他原因：

脂肪含量。“80%的脂肪是单不饱和脂肪，或健康脂肪，并提供饱腹感，”Zumpano说。
低碳水化合物。“三克净碳水化合物意味着杏仁的碳水化合物含量较低，”Zumpano解释道。虽然像全谷物这样的复合碳水化合物是饮食中营养的一部分，即使是减肥患者，人们通常从其他来源获取这些碳水化合物。因此，像杏仁这样的低碳水化合物零食是有益的。
L-精氨酸氨基酸。Zumpano说，这种氨基酸有助于燃烧脂肪。

Zumpano说，一份杏仁的分量通常是一盎司（约23颗杏仁）或两汤匙天然杏仁酱。她通常建议患者每天坚持这个分量。

Milgrim同意在食用杏仁和试图减肥时分量是关键，因为在其他地方不减少热量摄入的情况下添加坚果可能导致体重增加。“如果你要在饮食中添加坚果，请确保以分量控制的方式享用，并在考虑整体饮食时考虑到添加的坚果，以避免过多的热量摄入，”Milgrim说。

Milgrim通常建议将杏仁作为零食来食用。“作为零食，它使控制分量稍微容易一些，因为你知道自己是在吃零食而不是一顿完整的餐食，”Milgrim说。“我也更可能拿一份零食大小的分量。”

Zumpano也很喜欢杏仁作为零食，不过如果你不想直接吃它们，还有其他方式可以让它们更有趣。“Zumpano分享道，杏仁可以与香草一起烤着吃作为零食。”

Zumpano喜欢的其他以杏仁为主的创意包括：

杏仁和杏仁酱不是你的菜？没问题。当你试图减肥时，还有其他极好的坚果可以选择。

“一般来说，所有的坚果都是有益心脏健康的零食选择，”Milgrim说。“但是，像许多食品类别一样，不同的坚果含有不同的营养成分。为了获得最大的好处，最好食用多种坚果，就像食用多种彩色蔬菜一样。”

Milgrim推荐：

当然可以！虽然它们的脂肪和热量含量高，但坚果是非常健康和营养的。最重要的是，它们富含抗氧化剂，可以帮助你的身体对抗被称为“自由基”的有害分子。

如果你很难减肥，你并不孤单。但有些建议可能显得千篇一律，所以记住，你可以获得定制的支持是有帮助的。

“见一位注册营养师可以帮助你开始减肥，”Milgrim解释道。“营养师会帮助你了解你的饮食模式，包括饮食，以及我们生活中所有影响我们如何或为什么进食的事情，并帮助你找到开始做出小改变的方法，帮助你踏上旅程。”

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