尽管完美烤制的牛排焦壳或薄底披萨的金黄边缘令人难以抗拒，但经常使用烧烤、煎炸和烘烤等烹饪方式却隐含健康代价——其核心问题在于会产生晚期糖基化终末产物（AGEs），这类物质与加速衰老密切相关。
另一方面，营养专家指出，水基烹饪法（如蒸、煮、炖、煨）是保留营养成分并限制AGEs形成的有效途径，堪称抗衰老烹饪的明智之选。该趋势已现身TikTok平台，创作者们重点介绍汤品、咖喱和炖菜等菜肴，不仅强调其抗衰老益处，还突出其补水润肤效果，因为这些菜肴通过水、高汤甚至椰奶提供了充足水分。
如何形成AGEs？
在烹饪过程中，当糖类在高温下与蛋白质或脂肪发生反应时，就会形成AGEs，这一过程称为美拉德反应——正是它赋予了褐变食物特殊风味与色泽。
注册营养师兼食品科学家詹妮弗·帕利安解释："煎、烤、烘、焙等干热技法会产生大量AGEs，因其涉及高温与低水分环境，这些条件会强烈加速褐变和糖基化过程。"她将糖基化定义为糖分子在无酶参与下附着于人体蛋白质或脂肪的过程，常导致其结构与功能改变。
为何AGEs有害？
注册营养师梅兰妮·墨菲·里希特指出："AGEs不会安静存在于体内——它们会与组织结合并改变其功能。"胶原蛋白就是典型例证：当AGEs附着其上，皮肤、关节和血管会硬化。"它们还会与名为RAGE（晚期糖基化终末产物受体）的受体相互作用，触发炎症和氧化应激的连锁反应。"长期积累的持续压力会削弱细胞能量工厂——线粒体功能，加速疲劳、恢复变慢和韧性下降等衰老现象。
AGEs还会加速慢性疾病进程。里希特表示："在糖尿病中，它们通过干扰葡萄糖进入细胞的过程加剧胰岛素抵抗，并可能损伤产生胰岛素的胰腺β细胞。在心血管疾病中，AGEs使血管壁胶原蛋白交联，导致动脉硬化并易形成斑块。"在大脑中，AGEs加剧氧化应激并与蛋白质相互作用，制造出促进阿尔茨海默病的炎症环境。
GUTXY肠道健康公司创始人、微生物组科学家索菲亚·波波夫补充称，饮食中高浓度AGEs还可能破坏肠道："它们削弱肠道保护屏障，导致'肠漏'——有害细菌毒素由此进入血液。"
此外，AGEs会扰乱肠道菌群平衡，降低产生保护性短链脂肪酸的有益微生物，同时助长与炎症和肠道损伤相关的不利菌株。"这些变化引发慢性低度炎症，逐渐压倒人体自然防御机制并加速衰老进程。"波波夫强调。
水基烹饪如何降低AGEs？
尽管高温烹饪会破坏热敏性营养素，但水基烹饪采用较低温度——低到不足以触发美拉德反应。这不仅有助于减少营养流失，还能避免AGEs等有害物质的形成。"蒸煮能保留维生素C、B族维生素以及葡萄糖苷等抗癌物质，这些成分都对热敏感。"波波夫解释道。
将干热烹饪替换为水基烹饪，可使循环AGEs水平降低高达50%。波波夫指出，煎蛋的AGEs含量约为水煮蛋的10倍，炒蔬菜可达水煮蔬菜的2.4倍，每份烤鸡胸肉的AGEs是水煮鸡胸的4至5倍，而炸薯条则比水煮土豆高出90倍。
多少AGEs算过量？
目前尚无普遍认可的膳食AGEs安全阈值，因为风险取决于摄入量和身体清除效率。LifeMD女性健康总监克里·卢亚蒂表示："仅部分膳食AGEs会被吸收，健康人体约有三分之一的吸收量会经肾脏排出；但肾病患者清除能力会下降。由于吸收率、排泄率、烹饪方式及食物整体成分（包括水分、脂肪、蛋白质、糖、纤维和抗氧化剂含量）差异巨大，专家尚未定义适用于所有人的单一危害摄入临界值。"
实践中，应将AGEs视为钠或添加糖——整体饮食模式更为关键。"即使不直接测量AGEs，研究也发现更多采用减少AGEs生成的烹饪方法，与炎症和内皮应激标志物的改善相关。"卢亚蒂指出。
食材选择同样重要
除烹饪方式外，食材选择也极大影响体内AGEs水平。里希特强调："最高AGEs负荷来自高蛋白高脂肪的动物性食物经高温烹饪后的产物——如烤牛排、炸鸡、培根或加工奶酪。"她补充道："将糖、脂肪和蛋白质结合的糕点和烘焙食品是另一主要来源，因为糖在烹饪过程中及摄入后体内都会促进糖基化。"
相比之下，植物性食材通常AGEs含量低得多。里希特解释："植物天生低脂低蛋白（糖基化的主要原料），且富含水分、纤维和抗氧化剂，因此生成的AGEs较少。但同样重要的是营养协同效应：植物提供的多酚、维生素和矿物质并非单独作用，而是协同增效。"维生素C能再生维生素E以稳定细胞膜；浆果或多酚类物质可清除会加速糖基化的自由基；而迷迭香和姜黄等香料甚至能在化学层面阻断AGEs形成。
通过简易预处理降低AGEs
虽然完全摒弃干热烹饪不现实，但可通过食材预处理降低AGEs生成。卢亚蒂建议选择瘦肉并限制添加糖（如釉料），因为高温干燥表面的糖与脂肪会加速美拉德反应。"若仍需釉料或光泽效果，可在烹饪最后1-2分钟薄刷一层，或离火后拌入少量。"她强调，"应以全食物构建餐食，并大量添加迷迭香、百里香、牛至、姜黄、姜、大蒜、洋葱和黑胡椒——其营养素、抗氧化剂和多酚能中和活性中间体，天然水分也有助抑制褐变。"
预处理时还可通过添加酸性物质、增加水分和缩短烹饪时间来降低AGEs。用柠檬汁、醋、酸奶、葡萄酒或番茄腌制食物30-60分钟，可降低表面pH值并延缓美拉德反应。"采用中等火力和更短时间：例如先湿煮再快速煎封，重新加热时加水而非复烤残留物。"卢亚蒂建议。
在营养层面，烹饪方式的重要性不亚于食材选择。微调烹饪方法能显著减少AGEs生成，而将合适食材与正确技法搭配，可为人体提供抵御AGEs等衰老因素的最佳防御。
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