研究表明，我国18-64岁成人平均每日钙摄入量仅为366毫克，不足《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐量（800毫克/天）的一半，50岁以上人群情况更差，平均摄入量仅320毫克。钙是维持人体正常生理功能的关键营养素，不仅构成骨骼和牙齿的主要成分，还参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等过程。成人长期钙摄入不足，会导致骨量逐渐流失，早期可能无明显症状，随时间推移可能出现腰背酸痛、腿部抽筋、乏力等，严重时发展为骨质疏松，增加骨折风险，尤其是髋部、脊柱等部位的骨折，会严重影响生活质量。
成人缺钙的常见原因
成人钙缺乏的原因是多种因素共同作用的结果。首先是膳食结构不合理，很多人日常饮食中奶类、豆制品及深绿色蔬菜摄入量不足，比如城市居民平均每天喝牛奶不到200毫升，远低于推荐的300-500毫升；农村居民则更少，部分地区甚至不足100毫升。其次是日晒不足，现代人尤其是上班族长期在室内工作，每天日晒时间不足10分钟，导致皮肤合成维生素D的量不够，而维生素D是促进钙吸收的关键物质。第三是运动量不足，久坐不动的生活方式减少了骨骼的受力刺激，骨细胞活性下降，骨量流失加快。第四是年龄增长，30岁后人体骨量达到峰值，之后开始缓慢流失，50岁后流失速度加快，同时肠道对钙的吸收能力也会下降，导致钙的利用率降低。此外，某些慢性疾病（如甲状腺功能亢进、慢性肾病）或长期服用某些药物（如糖皮质激素）也会影响钙的吸收和代谢，增加钙缺乏的风险。
科学补钙的4个核心方法：细节决定效果
饮食补钙：选对食物与剂量是基础
饮食是补钙的基础，优先通过天然食物获取钙是临床常用且证据支持度较高的方式。首先推荐奶类及其制品，牛奶、酸奶、奶酪等都是钙的优质来源，不仅含钙量高（100毫升牛奶含钙约100-120毫克），而且钙的吸收率高，因为牛奶中含有乳糖、酪蛋白磷酸肽等促进钙吸收的物质。建议成人每天喝300-500毫升牛奶或相当量的奶制品，比如100克酸奶（含钙约110毫克）或20克奶酪（含钙约200毫克）。其次是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆干、腐竹等都富含钙，其中北豆腐的钙含量最高（100克含钙约138毫克），因为制作过程中加入石膏（硫酸钙）作为凝固剂；南豆腐用卤水（氯化镁），钙含量稍低（100克含钙约63毫克）；腐竹的钙含量也较高（100克含钙约77毫克）。建议每天吃50-100克豆制品，比如中午吃一盘北豆腐炒青菜。第三是深绿色叶菜，油菜、芥兰、小白菜、西兰花等都是钙的良好来源，100克油菜含钙约108毫克，100克芥兰含钙约128毫克，不过这些蔬菜中含有草酸，会影响钙的吸收，建议烹饪前用开水焯烫1-2分钟，去除大部分草酸后再食用。第四是水产品，海带（干）、虾皮的钙含量较高，100克干海带含钙约241毫克，100克虾皮含钙约991毫克，但需要注意的是，这些食物的钠含量也很高，过量食用会增加高血压的风险，建议每天摄入量控制在10克以内，比如做汤时放少许虾皮提鲜。
运动补钙：负重运动助力骨密度提升
运动不仅能增强肌肉力量，还能刺激骨骼，促进骨细胞增殖，增加骨密度，提高钙的利用率。补钙期间建议选择负重运动，即身体承受自身重量或额外重量的运动，这类运动对骨骼的刺激更大，更有利于骨量维持和增加。常见的负重运动包括快走、慢跑、爬楼梯、太极拳、瑜伽（站立式体式）、哑铃操等。根据《中国成人身体活动指南（2021）》建议，成人每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，比如每天快走30分钟，每周5次，同时每周进行2-3次肌肉力量训练，比如哑铃操、深蹲等。运动时需要注意以下几点：一是避免空腹运动，以免引起低血糖，建议饭后1小时再运动；二是运动强度要适中，以运动时呼吸略有加快、能说话但不能唱歌为宜；三是特殊人群需谨慎，比如骨质疏松患者应避免剧烈运动和弯腰搬重物，防止骨折，建议选择太极拳、散步等温和的运动方式；四是运动前要热身，运动后要拉伸，减少运动损伤的风险。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下进行运动。
药物补钙：选对类型提升吸收效率
如果通过饮食和运动无法满足钙需求，或者已经出现钙缺乏症状，可在医生指导下服用钙剂补充。目前市面上的钙剂主要分为无机钙和有机钙两大类，不同类型的钙剂含钙量、吸收特点不同，适用人群也不同。无机钙中最常见的是碳酸钙，含钙量最高（约40%），性价比高，是目前应用最广泛的钙剂，但碳酸钙的吸收需要胃酸参与，建议随餐服用，利用餐后分泌的胃酸促进吸收，适合胃酸分泌正常的成人。有机钙包括葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等，其中葡萄糖酸钙含钙量较低（约9%），但口感好，对胃肠道刺激小，适合胃酸分泌不足的老年人或胃肠道敏感的人群；乳酸钙含钙量约13%，吸收温和，适合儿童和青少年；柠檬酸钙含钙量约21%，吸收不需要胃酸，空腹或随餐服用均可，适合胃酸缺乏的人群，比如长期服用抑酸药的人。需要注意的是，钙剂的补充量应根据饮食摄入情况计算，比如饮食中已经摄入400毫克钙，那么钙剂补充量应为400-800毫克（根据推荐量800-1200毫克），避免过量补充。同时，钙剂补充时建议搭配维生素D，因为维生素D能促进肠道对钙的吸收，提高钙的利用率。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人每天维生素D推荐摄入量为400IU，50岁以上人群为600-800IU，如果日晒不足，可在医生指导下补充维生素D制剂。钙剂不能替代药品，具体补充剂量和类型需咨询医生或营养师；特殊人群（如肾结石患者）需在医生指导下进行。
日照补钙：正确日晒获取免费维生素D
日照是获取维生素D最经济、最天然的方式，皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线（主要是UVB）照射后会转化为维生素D3，然后经肝脏和肾脏代谢为活性维生素D，发挥促进钙吸收的作用。日晒时需要注意以下几点：一是日晒时间，建议选择上午10点到下午3点，此时紫外线强度适中，维生素D合成效率高；二是日晒时长，成人每天日晒15-30分钟即可满足维生素D需求，具体时长可根据季节、地区调整，比如夏季紫外线强，15分钟即可，冬季紫外线弱，可延长至30分钟；三是日晒部位，建议暴露手臂、腿部等皮肤，不需要涂防晒霜，因为防晒霜会阻挡紫外线，影响维生素D合成，但如果日晒时间超过30分钟，建议涂防晒霜（SPF15以上），避免皮肤晒伤；四是特殊情况，北方冬季日照时间短，或者长期室内工作的人群，日晒不足时可在医生指导下补充维生素D制剂。需要提醒的是，玻璃会阻挡大部分UVB，所以在室内隔着玻璃晒太阳无法合成维生素D，必须到室外晒太阳才有效。
补钙常见误区：3个易踩的坑要避开
误区1：骨头汤并非补钙神器
很多人认为骨头汤是补钙“神器”，但实际上骨头汤的钙含量极低，因为钙主要存在于骨骼中的羟磷灰石中，这种物质不溶于水，即使长时间炖煮，也只有极少量的钙会溶解到汤中。有研究显示，100毫升骨头汤含钙仅2-5毫克，而100毫升牛奶含钙约100毫克，相差20-50倍。即使在汤中加入醋，能溶解一部分钙，钙含量也不会超过10毫克/100毫升，远不能满足人体需求。此外，骨头汤中脂肪和嘌呤含量高，过量饮用会增加肥胖、高血脂、痛风的风险，不建议作为补钙方式。
误区2：补钙并非越多越好，抽筋≠缺钙
很多人认为抽筋就是缺钙，所以会大量补钙，直到抽筋消失为止，这是错误的。首先，抽筋的原因很多，除了缺钙，还可能是缺镁、钾、维生素B1，或者过度疲劳、寒冷刺激、局部血液循环不畅等，不能仅凭抽筋判断缺钙。其次，补钙并非越多越好，成人每日钙的最高耐受量为2000毫克，超过这个剂量会增加高钙血症的风险，表现为便秘、恶心、呕吐、食欲不振等，长期过量还会增加肾结石、心血管疾病的风险。比如有研究显示，每日钙摄入量超过2000毫克的人群，肾结石的发病风险会增加20%左右。因此，补钙应适量，建议根据自身情况计算需求，避免过量。
误区3：素食者合理饮食也能满足钙需求
很多人认为素食者肯定缺钙，必须喝牛奶，其实不然。如果素食者的膳食结构合理，通过豆制品、深绿色蔬菜、强化钙的植物奶等食物，也能满足钙的需求。比如每天吃200克北豆腐（含钙约276毫克）、500克油菜（含钙约540毫克）、喝1杯强化钙的豆奶（200毫升，含钙约200毫克），总钙摄入量可达1016毫克，满足成人推荐量（800毫克）的需求。需要注意的是，素食者容易缺乏维生素B12，而维生素B12参与骨代谢，缺乏会影响骨健康，建议素食者通过强化食品或补充剂获取维生素B12。
不同人群的补钙方案：针对性调整更有效
上班族补钙：兼顾饮食、运动与日晒
上班族普遍存在日晒不足、饮食不规律的问题，建议这样补钙：早上出门前喝1杯温牛奶（200毫升），补充约200毫克钙；上午10点左右，到室外晒15分钟太阳，促进维生素D合成；中午点外卖时，选择有北豆腐或深绿色蔬菜的菜品，比如北豆腐炒芥兰；下午加餐时吃1杯无糖酸奶（100克），补充约110毫克钙；晚上下班回家后，快走30分钟，进行负重运动；睡前如果有需要，可在医生指导下服用1片碳酸钙（含钙约600毫克），随晚餐服用促进吸收。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下调整方案。
老年人补钙：应对吸收下降与骨量流失
老年人骨量流失快，吸收能力下降，建议这样补钙：每天喝2杯牛奶（400毫升），补充约400毫克钙；吃100克北豆腐，补充约138毫克钙；每周3次快走，每次20分钟，或打太极拳，刺激骨骼；每天晒20分钟太阳，促进维生素D合成；遵医嘱补充钙剂（比如碳酸钙600毫克/天）和维生素D（800IU/天）；同时注意饮食中蛋白质的摄入，因为蛋白质是骨骼基质的重要组成部分，建议每天吃1个鸡蛋、50克瘦肉或鱼虾，保证蛋白质需求。老年人属于特殊人群，所有干预措施需在医生指导下进行。
素食者补钙：植物性食物也能达标
素食者需通过植物性食物补充钙，建议这样补钙：每天吃200克北豆腐，补充约276毫克钙；500克深绿色蔬菜（比如油菜、小白菜），补充约540毫克钙；喝1杯强化钙的豆奶（200毫升），补充约200毫克钙；每天晒20分钟太阳，促进维生素D合成；定期检查骨密度，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素B12。素食者中的特殊人群（如孕妇、慢性病患者）需在医生指导下调整方案。
需警惕的钙缺乏信号：及时就医是关键
如果出现以下情况，可能是严重钙缺乏或骨质疏松的信号，应及时到正规医院就诊：一是经常出现腰背酸痛、腿部抽筋，尤其是夜间抽筋频繁；二是身高变矮超过3厘米，或者出现驼背；三是轻微外力即发生骨折，比如摔倒后手腕、髋部骨折；四是骨密度检查显示骨量减少或骨质疏松。医生会根据具体情况进行评估，制定个性化的治疗方案，比如补充钙剂和维生素D的同时，使用抗骨质疏松药物，不能仅靠自行补钙解决问题。
补钙是一个长期过程，需要坚持饮食调整、运动、日晒等综合措施，不能期望一蹴而就。同时，补钙应适量，避免过量，特殊人群需在医生指导下进行，这样才能安全有效改善钙缺乏状况，维持骨骼健康。
