专家分享蔓越莓令人惊讶的健康益处

Experts Share Surprising Health Benefits of Cranberries

蔓越莓可能每年只在你的餐桌上出现一两次，通常是以酸甜酱、甜汁或水果派的形式出现。虽然这些含糖量高的食物可能不具备太多健康益处，但蔓越莓本身却有许多优点。那么，蔓越莓对你有好处吗？

专家介绍：

• Marissa (Meshulam) Karp, M.S., R.D., C.D.N.：MPM Nutrition创始人
• Katy Galle：Ocean Spray研发和可持续发展部高级副总裁
• Dr. Sherry Ross：妇产科医生、作家，Oneself Intimate Skin Care和Women’s Health & Wellness School on the Mproov app的联合创始人
• Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D.：注册营养师

蔓越莓简介

蔓越莓是北美仅有的三种商业栽培水果之一，野生蔓越莓生长在沙质沼泽和湿地的藤蔓上，据Ocean Spray研发和可持续发展部高级副总裁Katy Galle解释。

蔓越莓的营养成分

蔓越莓大约含有87%的水分和12%的碳水化合物。一杯整颗生蔓越莓的营养成分如下：

• 热量：46卡
• 蛋白质：0.5克
• 脂肪：0克
• 碳水化合物：12克
• 膳食纤维：4克
• 糖：4克
• 维生素C：14毫克（约占每日所需值的19%）
• 维生素E：1.32毫克（约占每日所需值的9%）
• 维生素K：5微克（约占每日所需值的6%）
• 锰：0.267毫克（约占每日所需值的15%）

蔓越莓的健康益处

蔓越莓多年来一直被用作家庭偏方，从抗牙菌斑、保湿皮肤到止痒和预防尿路感染。尽管某些科学依据尚不充分，但有些说法确实有一定道理。

可能预防尿路感染（UTIs）

蔓越莓最著名的健康益处之一是其预防尿路感染的能力。妇产科医生Sherry Ross博士，Oneself Intimate Skin Care和Women’s Health & Wellness School on the Mproov app的联合创始人解释说：“蔓越莓可以使尿液更酸性，并防止有害细菌附着在膀胱壁上。”她补充道：“尿液中的酸性环境使破坏性细菌的积累更加困难，从而降低患尿路感染的风险。”Ross博士指出，蔓越莓主要用于预防而非治疗尿路感染，仍需更多医学研究来证明其有效性。

可能帮助降低胃癌风险

蔓越莓消费可能有助于抑制导致胃溃疡的细菌，进而降低胃癌风险，注册营养师Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D.解释说。蔓越莓中的原花青素负责对抗这种细菌。尽管还需要更多研究，Manaker引用了一项研究，该研究发现每天喝半杯富含原花青素的蔓越莓汁八周后，这种细菌的感染率降低了20%。

支持口腔健康

同样，原花青素通过抑制口腔中细菌的影响来支持口腔健康，Manaker说。“蔓越莓和蔓越莓汁中的植物化合物已被证明有助于管理牙菌斑、蛀牙、龋齿和牙周病的发展。”她解释道。

改善心脏健康

“数据显示，饮用蔓越莓汁与改善血压有关。”Manaker说。她引用了一项小型研究，该研究发现40名参与者连续八周每天喝约两杯蔓越莓果汁后，舒张压相比安慰剂组有所下降。

另一项涉及近2000名女性的研究发现，蔓越莓中丰富的花青素和黄酮类化合物可能降低心血管疾病的风险。这些有益的植物化合物还可能帮助预防高血压。

维生素和矿物质

蔓越莓含有多种维生素和矿物质。蔓越莓中的抗氧化活性主要归因于其维生素C、维生素E和维生素K的含量。

它们还是锰的良好来源，锰对骨骼健康至关重要，同时含有少量钾、钙、镁和铁。

植物化合物

蔓越莓含有多酚，这是一类具有抗菌和抗氧化特性的植物化合物。它们的亮红色主要归功于花青素，后者也具有抗氧化特性。蔓越莓中还含有其他一些植物化合物，包括：

• 槲皮素：像其他抗氧化剂一样，槲皮素有助于中和自由基，可能保护心脏疾病和癌症。槲皮素还可能具有抗炎和抗组胺作用。
• 杨梅素：这种黄酮类化合物常作为食品添加剂，因为它能保护脂质免受氧化损伤。它还可能保护人体免受衰老影响，针对帕金森病和阿尔茨海默病等疾病。
• 乌索酸：存在于蔓越莓的果皮中，部分负责其抗炎、抗肿瘤和抗癌活性。
• 花青素：集中在果皮中，但也存在于果肉中。尽管研究有限，花青素可能有助于降低血压和减少某些疾病和癌症的风险。
• 原花青素：蔓越莓是少数含有这种黄酮类化合物的食物之一，可能有助于预防尿路感染。

蔓越莓的潜在副作用

除非你对蔓越莓过敏或敏感，专家表示适量食用蔓越莓应该是安全的。但如果过量食用，可能会带来以下风险：

• 干扰某些药物：如果你正在服用华法林等血液稀释剂，应注意蔓越莓的摄入量，Karp说。虽然完全避免可能不是必需的，但不要过量（如每天超过1至2升），Manaker解释道。在添加蔓越莓到饮食前，最好咨询医生。
• 胃肠道不适：蔓越莓天然呈酸性，过量食用可能导致胃部不适，尤其是如果你有胃食管反流或胃溃疡，Manaker解释道。“适量是关键，建议听从身体的反应并相应调整摄入量。”她说。
• 肾结石：蔓越莓含有草酸盐，大量食用可能增加肾结石（由钙草酸盐组成）的风险，Karp说。如果你容易患肾结石，最好限制蔓越莓的摄入量。

最佳食用方式

蔓越莓可以生吃，但它们非常酸，因此可能不太可口。Karp建议将其与橙汁、橄榄油和大蒜混合制成简单的调味汁。对于快速方便的选择，可以选择无糖干蔓越莓。“加糖的干蔓越莓小份量就可能含有超过20克的添加糖，”Karp说。“无糖干蔓越莓可以很好地用于金枪鱼或鸡肉沙拉，也可以混入绿叶沙拉中。”

蔓越莓还可以以补充剂形式存在，通常为片剂、胶囊或粉末。

蔓越莓的季节

蔓越莓从8月下旬到11月收获，秋季供应有限，Galle说。“在10月初到12月的高峰期，你可以在当地超市的生鲜区看到新鲜蔓越莓。”她补充道。

总结

蔓越莓是北美仅有的几种商业栽培水果之一，含有强大的维生素、矿物质和植物化合物，有助于其抗氧化和抗炎效果。它们通常以生食、干制、榨汁或补充剂的形式出现。

它们具有多种潜在的健康益处，如预防尿路感染、改善心脏健康和维护良好的口腔健康。

没有过敏或敏感的人应该能够安全地适量食用蔓越莓，而那些服用特定药物或易患肾结石的人应限制摄入量，并在添加蔓越莓到饮食前咨询医生。

(全文结束)