中年是人生中一个充满各种变化的时期。
许多处于中年的人同时要负责照顾年迈的父母和年幼的子女（即所谓的"夹心一代"），同时还要面对中年职业生涯的压力以及适应身体变化带来的挑战。
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这些年，24小时内似乎有做不完的事情，而自我护理的时间则越来越少。
但不幸的是，忽视自我护理很快就会成为常态——而且最终会累积起来。事实上，我们在中年时期养成的习惯会直接影响我们的长期健康和福祉。
为了追求长寿，HuffPost采访了专家，了解他们在中年人身上最常见的不良习惯，以及人们可以做些什么来扭转局面。
抱歉，床上久躺者！不幸的是，长时间在床上不睡觉会扰乱你的睡眠时间表。 SushiSu via Getty Images
不优先考虑良好、休息充足的睡眠
董事会认证的家庭医学医生、@DrCSEquityRX的创始人Ashley Cremona-Simmons博士告诉HuffPost，中年人最有害的行为之一就是睡眠不足。事实上，她发现随着人们进入中年，越来越多的患者抱怨难以获得良好的夜间睡眠。
Cremona-Simmons表示，患者应该尝试每晚在同一时间上床睡觉，目标是7-9小时的睡眠。
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她建议了一些有助于实现这一目标的生活方式改变：患者应在早晨之后避免摄入咖啡因，并在睡前关闭屏幕以放松身心。
Cremona-Simmons还指出，像"床上久躺"这样的习惯也会影响睡眠——她建议床应该只用于睡眠和亲密关系。
她引导患者参考美国疾病控制与预防中心(CDC)的建议，"他们应该留意睡眠质量不佳的迹象。"
"如果他们有入睡困难、睡醒后仍感到非常疲倦或夜间反复醒来的问题，应该告诉医生，"Cremona-Simmons说。"这些可能是需要进一步管理的睡眠障碍的症状。"
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营养方面的退步
当生活变得忙碌时，往往感觉没有时间准备营养丰富的餐食。这就是为什么适当的营养可能会从中年人的关注列表中滑落，导致不良饮食习惯成为常态。
"关于什么是适当营养的建议太多了，患者很难应对，"Cremona-Simmons说。"设定现实的目标会增加患者实际达成目标的可能性。"
Cremona-Simmons指出，保持健康体重会直接影响患者晚年患慢性疾病的可能性。尽管基因和环境因素会发挥作用，但她总是建议中年患者保持健康饮食。毕竟，这是他们可以控制的一个因素。
"我告诉我的患者尽量减少加工食品的摄入，注重多样化饮食，多摄入植物性食物，并增加纤维摄入，"她说。"富含植物性食物和发酵食品的饮食有助于维持适当的肠道菌群。"
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运动不足或不规律运动
Cremona-Simmons表示，体育活动的益处众所周知，增加运动已被证明可以改善肌肉质量、焦虑和抑郁症状、降低空腹血糖水平等。
美国疾病控制与预防中心(CDC)的建议是，成年人每周应达到150分钟或更多的中等强度有氧运动，以及每周两天或更多的力量训练。65岁后，还应注重平衡和活动能力。
"我告诉我的患者从小目标开始，特别是如果他们相对久坐不动，"Cremona-Simmons说。"例如，他们可以从增加日常步数、走楼梯而不是电梯，或在办公大楼内休息时散步开始。目标是动起来！"
尽管体育活动对健康至关重要，但纽约市UNITY Chiropractic Wellness的所有者、脊椎按摩师Anna Di告诉HuffPost，一周增加运动量而下一周跳过是不够的。相反，她说，健康的运动习惯依赖于一个时间表。
"中年患者面临的最大挑战之一是，他们正处于人生的巅峰期，有太多事情要兼顾，这使得将身体健康放在一边变得非常容易，因为其他事情需要更即时的关注，"Di说。"在人生的这个阶段，预算出时间来照顾你的身体和心理健康实际上变得更加重要，但很多人直到症状开始出现才意识到这一点。"
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Di表示，保持一致的锻炼习惯时，问责制至关重要。尝试各种运动，锻炼身体的不同部位也很重要。
"你就是那一小时的医生，自己治疗自己。这段时间专门用于变得更好。利用这段时间进行良好的有氧运动、耐心但高效的拉伸，或进行一些力量训练，"她说。她补充说，尝试与能让你负责的伙伴一起进行新活动，还可以帮助预防孤独感，从而有益于心理健康。
出现疼痛时不处理
Di说，中年患者最不应该做的一件事是忽视疼痛。当特定动作变得困难或疼痛时，这不是减少活动的信号，而是寻求支持的信号。
"我喜欢用的一个类比是，如果你用锤子反复击打拇指，最终即使锤子不见了，最轻微的触碰或皮肤擦过也会变得极其敏感，因为随着时间的推移累积了重复性创伤，"Di说。"这并不意味着你永远不能再用锤子。这意味着你需要更好地协调，停止击打拇指，开始准确地击打钉子。"
忽略或"忍痛"处理疼痛而不是及时应对，从长远来看会导致更多问题。 andreswd via Getty Images
她说，开始以不疼痛的方式移动需要有意识地"学习正确的运动模式，提高协调性，在运动中对自己耐心，有时与可以帮助指导你的专家合作。"
"在中年时期，有时你年轻时的习惯真的开始显现出来。人们注意到他们正在做以前做过的事情，但现在他们恢复得不那么快，或者开始感到以前完全正常的事情现在会疼痛，"Di说。"很多人也因为害怕疼痛或再次受伤而对运动失去信心。"
"但有时疼痛和不良习惯发生是因为你还没有足够的力量、耐力、协调性，甚至心理信心来正确执行动作，"她继续说道。
孤立和孤独
尽管在中年时期交新朋友可能更难，但这仍然是建立情感健康关系和构建社区的黄金时期，纽约州立大学新帕尔茨分校心理辅导中心的心理健康专家Gwenyth Lloyd和Sarah Burrows告诉HuffPost。
老年时期在社交生活方面有点像一个进退两难的局面。在外面交朋友似乎越来越困难，找到时间去看望你已经认识和爱的人也越来越难，但支持性关系在这一年龄对福祉的作用也变得越来越重要。
"如果他们没有培养这些积极、健康的关系，[中年人]可能会经历强烈的孤立感，"Burrows说。"社交支持至关重要。"
解决孤立的方法很简单，就是找到社区和联系。
Lloyd指出，这可以像在外面与人交谈一样简单，也可以像围绕你在乎的事情建立可靠的社会网络一样深入，她强调自己的信仰社区为她创造了这个空间。
"无论是在教堂、社区中心，没有人是一座孤岛，"Lloyd说。"我们都需要这种刺激。我们都需要感到被爱，被接受。"
物质滥用
Lloyd说，成瘾行为会对心理健康产生有害影响。事实上，物质滥用被认为是一种共病障碍，因为它影响成瘾者的福祉。
过度沉迷于药物、酒精甚至***等事物会导致患者放弃实际上有益于他们身心健康的真实和稳定习惯。
雪上加霜的是，像酒精这样的东西对你的身体影响方式不同——许多人随着年龄增长会失去帮助我们代谢酒精的酶（酒精脱氢酶）。
随着年龄增长，过度饮酒、吸毒或其他不太健康的应对机制需要更多的关注（和意图）。 Yuliia Kaveshnikova via Getty Images
发展负面的内心声音
我们大多数人考虑健康时不会想到"我们如何与自己交谈以及谈论自己"，但我们的外在行为通常是内心发生的体现。
根据Burrows和Lloyd的说法，当我们对自己刻薄时，绝望就开始了。
"另一个不良习惯可能是你的思维方式。对生活持非常消极的看法，悲观和非常自我批评的态度，内在羞辱、责备、责骂自己，会导致抑郁和退缩，甚至害怕与他人联系，"Burrows说。
Lloyd指出，负面的自我对话可能是从未在发育过程中或治疗中解决的创伤或家庭动态的结果。它导致人际关系不良、愤怒循环，最终导致生活质量下降。
但Burrows和Lloyd说，培养更积极的态度是可以在任何年龄发展的。
"Lloyd说："处方就是尽情大笑，经常微笑，并向世界问好。"
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