在某些研究中，鱼油补充剂曾被认为能够预防心脏病、延缓认知衰退、改善视力、缓解类风湿性关节炎，甚至让头发更浓密、指甲更美观。然而，许多关于鱼油补充剂的健康益处其实是被夸大了的。一些补充剂公司把从初步研究中得出的结论应用于他们的鱼油产品，但这些结论后来被证明并不完全可靠。他们混淆了从鱼类食物中摄取鱼油与通过补充剂摄取鱼油的研究结果。
如今，鱼油补充剂又重新回到市场，借助社交媒体上关于营养补充剂的热潮进行推广。我们有必要重新审视鱼油补充剂及其声称的健康益处。
什么是鱼油？
顾名思义，鱼油就是从鱼类中提取的油，主要成分是欧米伽-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这些脂肪酸决定了鱼类的“油腻”程度，不同种类的鱼中含量不同。三文鱼和鲭鱼富含欧米伽-3脂肪酸，因此被称为“油性鱼类”；鳕鱼和罗非鱼则含量较低。贝类也含有欧米伽-3脂肪酸。鱼油补充剂通常是从含有欧米伽-3脂肪酸的鱼类或贝类中提取的，比如磷虾或凤尾鱼。
鱼油有什么好处？
首先需要明确的是，我们这里讨论的是从海鲜中摄取的欧米伽-3脂肪酸，而不是补充剂。
从海鲜中摄取的鱼油已经被广泛研究，并证实具有多种健康益处。
“有相当充分的证据表明，欧米伽-3脂肪酸对心脏健康、大脑健康、眼睛健康和关节健康都非常重要，”布莱恩·圣皮埃尔（Brian St. Pierre），美国精准营养公司（Precision Nutrition）绩效营养总监、Men's Health 杂志顾问表示，“这些方面都需要通过饮食摄取足够的欧米伽-3脂肪酸。”
鱼油补充剂有什么作用？
关于鱼油及其补充剂的研究非常多，这是一件好事，因为与其他许多补充剂不同，鱼油的研究已经能够形成一定的科学共识。尽管目前尚未完全达成一致，但在某些领域，研究正在逐步趋近共识。
鱼油补充剂与心脏健康
鱼油补充剂最广泛研究的领域之一是心脏健康。许多研究表明，鱼油补充剂可能具有心脏保护作用。（在一项对255种鱼油补充剂的研究中，心血管健康是这些产品最常见的宣称功效。）高剂量鱼油补充剂甚至可以通过处方用于降低高甘油三酯——一种在血液中循环的脂肪，会增加心脏病和中风风险。
然而，研究仍在不断提出新的问题。
一项发表在《BMJ Medicine》上的新研究表明，鱼油补充剂可能会增加健康人群中风和心房颤动的风险。然而，在已有心脏病的患者中，鱼油补充剂与减少进一步恶化风险有关。
另一项发表在《Nutrition》杂志上的研究显示，那些通过饮食或鱼油补充剂摄取鱼类的人，在一年后体内的促炎血液标志物有所下降，尤其是那些此前每月吃鱼不到一次的人群受益最大。
这些变化是否能真正降低疾病风险或预防新疾病的发生，目前仍在研究中。
需要明确的是，鱼油补充剂不能替代他汀类药物来治疗高胆固醇。根据发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）上的一项研究，他汀类药物在降低胆固醇方面比鱼油或其他常见补充剂更有效。
鱼油补充剂与关节炎
在一项发表于《骨科手术与研究杂志》（Journal of Orthopaedic Surgery and Research）的综述研究中，研究人员发现，与安慰剂相比，补充欧米伽-3脂肪酸可以缓解关节炎疼痛并改善关节功能。研究人员认为这可能是因为这些脂肪酸减少了会破坏软骨的炎症反应。
不过，也存在一些相互矛盾的研究。
另一项同年发表的研究指出，关于欧米伽-3补充剂对关节炎患者饮食干预的数据仍然“有限”——这意味着目前的科学研究难以得出明确结论。
你是否已经注意到这些研究的模式？
鱼油补充剂与眼睛健康
一项发表在《Acta Ophthalmologica》上的研究综述显示，患有干眼症的人在服用鱼油后报告症状有所改善，但临床测试并未显示显著差异。
鱼油补充剂与大脑健康
一项发表在《Cureus》杂志上的研究综述表明，鱼油补充剂可能有助于提高学习能力、记忆力、认知表现和大脑血流量。另一项发表在《GeroScience》上的研究显示，服用鱼油的人群患痴呆症的风险略有下降（7%）。但仍需更多研究。
此外，鱼油补充剂是否有助于改善心理健康也是一个研究方向。
一项发表在《JAMA》上的研究发现，平均服用欧米伽-3补充剂5.3年的人群比服用安慰剂的人群更容易出现抑郁或抑郁症状。
鱼油也不能替代心理健康药物。“如果你希望鱼油能改善情绪，尤其是在被确诊为严重抑郁症等心理健康障碍的情况下，目前的科学证据还不充分，”贝勒大学（Baylor University）Robbins健康与人类科学学院营养科学副教授莱斯莉·芬德伯克（LesLee Funderburk）博士说道。
你应该服用鱼油补充剂吗？
你是否每周吃两次或更多次富含脂肪的鱼类？如果没有，鱼油补充剂可能对你有益，圣皮埃尔表示。每次吃富含脂肪的鱼类时，可以跳过当天及接下来几天的鱼油补充剂。
圣皮埃尔建议，每天摄入1至2克EPA和DHA是安全且有益的，且不需要每天吞服超过1至3粒药丸。
选择由NSF、USP、ConsumerLab或Informed Choice独立验证的产品，以确保其纯度和质量。同时，仔细阅读标签——一些产品将鱼油与其他营养素如维生素D或维生素K结合。如果你同时服用其他含有相同营养素的补充剂，可能会导致摄入过量。
当然，在开始任何新的补充剂之前，请务必咨询医生或药剂师。这一点尤其重要，如果你正在服用抗凝血药物，因为鱼油本身具有抗凝血作用，尤其是在高剂量下。如果你对鱼类过敏，可以考虑磷虾油或藻油等替代品。
还有一点：不要浪费钱购买添加了DHA或EPA的鸡蛋或牛奶。芬德伯克表示：“这些产品中所含的剂量太低，无法带来任何治疗效果。从这些产品中获得的健康益处微乎其微。”
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