多伦多大学营养科学教授大卫·詹金斯将健康饮食比作明智的财务投资。他说："当你构建投资组合时，你是在分散风险和收益，并努力最大化财务回报。"这正是投资组合饮食背后的哲学理念。詹金斯在2000年代初开发了这种饮食法，因为他意识到食用多种具有降低胆固醇特性的食物可以带来显著的心脏健康益处。这些食物包括豆类、坚果、特级初榨橄榄油、水果和蔬菜。效果令人印象深刻：一些研究表明，遵循这种饮食法可将"坏"胆固醇（即低密度脂蛋白胆固醇）水平降低约30%，并减少冠心病和中风的风险。
什么是投资组合饮食？
与有益心脏健康的地中海饮食类似，投资组合饮食强调纤维、健康脂肪和植物蛋白来源。坚果和种子、豆类（尤其是由大豆制成的产品，如豆腐、豆豉和豆奶）以及富含单不饱和脂肪的食物（如特级初榨橄榄油、菜籽油和鳄梨）是这种饮食的关键元素。
投资组合饮食还优先选择富含一种称为黏性纤维的食物，这种纤维存在于燕麦、大麦、秋葵、茄子和奇亚籽等某些植物性食物中，以及洋车前子等纤维补充剂中。纽约大学营养学助理教授安德烈娅·格伦表示，黏性纤维在肠道中会变成凝胶状物质，与胆固醇结合以减少其吸收。
宾夕法尼亚州立大学营养学名誉教授佩妮·克里斯-埃瑟顿表示，另一组天然存在的植物化合物——植物固醇（或称为植物甾醇）也是投资组合饮食的关键组成部分。由于这些化合物的结构与胆固醇相似，它们会与胆固醇竞争吸收，帮助身体吸收较少的胆固醇。植物固醇存在于所有植物性食物中，包括坚果、水果、蔬菜、植物油以及小麦胚芽和米糠等全谷物。
投资组合饮食不鼓励食用富含饱和脂肪的动物产品，如黄油以及红肉和加工肉类。摄入过多饱和脂肪会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，从而增加高血压、心脏病发作和中风的风险。而单不饱和脂肪则有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
研究表明了什么？
2003年，詹金斯和他的团队发表了一项小型试验的结果——这是首批测试投资组合饮食的研究之一——发现它降低胆固醇的效果几乎与他汀类药物一样好。
研究人员将46名高胆固醇成年人分为三组：一组遵循极低饱和脂肪的饮食，另一组遵循极低饱和脂肪饮食并同时服用他汀类药物，第三组则遵循投资组合饮食。一个月后，投资组合饮食组的血液低密度脂蛋白胆固醇水平降低了约29%——几乎与他汀类药物组的31%相当。低饱和脂肪组的低密度脂蛋白胆固醇水平仅降低了8%。
詹金斯表示，这些发现令人鼓舞，但研究持续时间不够长，无法显示该饮食法可能带来的长期益处。而且由于研究只包括高胆固醇人群，因此无法证明这种饮食模式是否会对更大范围的人群有益。
在随后的几十年里，关于投资组合饮食的额外研究证实了詹金斯关于该饮食法降低胆固醇潜力的发现，但大多数研究只对参与者进行了短期跟踪。
然后，在2023年，格伦和她的同事们发表了一项更大规模、更长期的研究，对象是约21万名没有心血管疾病的护士和其他医疗专业人员。在分析了他们长达30年的饮食习惯后，格伦和她的团队发现，与最不遵循该饮食法的人相比，最严格遵循投资组合饮食的人患心血管疾病（包括冠心病和中风）的风险降低了14%。
由于该研究仅发现投资组合饮食与较低心血管风险之间的关联，因此无法证明该饮食法直接降低了这些风险。而且该研究依赖于人们自我报告的饮食情况，这并不总是准确的。但研究的规模和长度为其益处提供了有力证据。
投资组合饮食容易遵循吗？
投资组合饮食对其特色营养素有每日目标推荐量：50克植物蛋白、45克（按重量计）坚果和种子、45克（按重量计）富含单不饱和脂肪的烹饪油（或其他如鳄梨等食物）、20克黏性纤维和2克植物固醇。但格伦表示，你不需要精确跟踪和称重食物就能获得该饮食法降低胆固醇的益处。即使只摄入其中几种关键营养素也有帮助。例如，半个鳄梨就能满足脂肪目标。而半杯煮熟的西兰花、一个中等大小的红薯和半杯糙米可以提供高达40%的纤维目标。
华盛顿大学流行病学助理教授金贤珠表示，达到饮食中植物固醇的推荐量可能具有挑战性。典型的西方饮食只含有推荐量的约15%。格伦表示，许多人发现植物固醇补充剂可以帮助他们达到这一目标。不过需要注意的是，比较植物固醇补充剂与全食物降低胆固醇效果的研究并不多，大多数专家建议人们从食物中获取营养素，而不是从补充剂中获取。詹金斯表示，人们不应使用植物固醇补充剂替代植物性食物。
克里斯-埃瑟顿表示，投资组合饮食的相对灵活性是其可持续性的一部分。与其他可能更为限制性的饮食（如生酮饮食和旧石器时代饮食）相比，情况确实如此。
詹金斯表示："你能吃的有益心脏健康的植物性食物越多，在你的'投资组合'中留给那些会增加胆固醇的食物（如高饱和脂肪的食物）的空间就越少。"
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