5种有助于自然降低血糖的坚果
作者：玛吉·奥尼尔
发布于2025年11月05日
医学审核：苏珊娜·费舍尔（注册营养师）
碳水化合物含量最低且膳食纤维含量最高的坚果对血糖最有益。MirageC / Getty Images
所有坚果都含有脂肪、膳食纤维和蛋白质，有助于稳定血糖水平。对调节葡萄糖最有益的种类是碳水化合物含量最低且膳食纤维含量最高的。
1. 杏仁
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克利夫兰诊所注册营养师朱莉娅·曾帕诺表示，杏仁在这些坚果中碳水化合物含量最高，但膳食纤维含量也最高。
曾帕诺指出，杏仁能增加高密度脂蛋白（HDL，即“好”胆固醇），并减少低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）。
研究表明，杏仁可能对血糖水平产生积极影响，并降低2型糖尿病患者的心脏病风险。杏仁还含有镁、磷和铜等必需矿物质，并且是优质蛋白质的来源。
每盎司杏仁大致包含：
- 164卡路里
- 14克脂肪
- 6克蛋白质
- 4克膳食纤维
- 1克糖
2. 山核桃
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研究表明，山核桃可能影响胰岛素的释放和作用，从而帮助降低血糖水平，尤其对心血管疾病风险人群有益。
“山核桃含有多酚、锰和维生素E，并且血糖生成指数低，因此不会导致血糖飙升，”曾帕诺说。
每盎司山核桃大致包含：
- 196卡路里
- 20克脂肪
- 1克糖
- 3克膳食纤维
- 3克蛋白质
3. 核桃
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曾帕诺表示，核桃是α-亚麻酸（ALA）的良好来源，这是植物性omega-3脂肪酸，并能减少炎症。研究表明，ALA可能有助于血糖控制。
曾帕诺补充说，核桃还能帮助增加高密度脂蛋白并减少低密度脂蛋白胆固醇，有助于预防心脏病。
每盎司核桃大致包含：
- 185卡路里
- 19克脂肪
- 少于1克糖
- 2克膳食纤维
- 2克蛋白质
4. 夏威夷果
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夏威夷果碳水化合物和糖含量低，研究表明它们可能有助于降低血糖水平。
一项系统综述表明，夏威夷果通过替代高血糖生成指数的碳水化合物来帮助血糖控制。
每盎司夏威夷果大致包含：
- 204卡路里
- 22克脂肪
- 1克糖
- 纤维：数据待补充
- 蛋白质：数据待补充
5. 巴西坚果
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研究表明，巴西坚果含有硒，可能降低胰岛素、提高胰岛素敏感性，并改善2型糖尿病患者的血糖水平。
研究还表明，巴西坚果可能对心血管系统有益。
每盎司巴西坚果大致包含：
- 187卡路里
- 19克脂肪
- 少于1克糖
- 4克蛋白质
- 2克膳食纤维
除了调节血糖外，坚果还提供多种健康益处，是沙拉、烘焙食品和各种其他菜肴的绝佳补充。坚果营养密集，可以帮助预防慢性疾病并改善整体健康。
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