早餐不仅为你的早晨提供能量——它还会向居住在消化系统中的数万亿微生物发送关键信号。以下是关于不吃早餐的研究发现。
由营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
要点
- 不吃早餐会降低肠道微生物多样性，并扰乱自然代谢节律。
- 吃早餐有助于消化、减少便秘并促进肠道蠕动。
- 富含纤维的早餐有助于滋养肠道细菌，支持整体肠道健康。
当你起床后跳过早餐时，你的肠道正在留意。无论你是为了多睡几分钟，还是早上不觉得饿，你都可能无意中伤害了你的消化系统。
你的肠道微生物组像你的睡眠-觉醒周期一样按生物钟运行。当你在整夜禁食后延迟数小时进食时，你会对消化和肠道微生物多样性产生负面影响。以下是你需要了解的关于不吃早餐与肠道健康的知识。
为什么不吃早餐可能伤害你的肠道
你的肠道依赖早晨的规律性、多样性和营养。时间营养学（研究进餐时间如何影响健康的学科）的研究表明，不规律的进餐时间，包括不吃早餐，会扰乱身体自然的代谢时钟。
早餐充当生物启动信号，同步你肠道的内部节律。跳过它，你的内在时钟可能在一天开始之前就被打乱了。
它可能导致便秘
便秘影响着约20%的美国成年人，而你早晨第一件事做（或不做）什么可能比你想象的更重要。
“对于容易肠道蠕动迟缓、便秘或腹胀的人来说，吃早餐是更有利于肠道健康和肠道蠕动的好习惯，”肠道健康和营养专家Kate Scarlata, MPH, RDN说。
进食会触发我们身体中的自然反应，称为胃结肠反射，它旨在帮助管理消化道的空间。它向结肠发出信号，使其收缩并将废物向前移动，为新食物腾出空间。
“如果你不吃早餐，你可能会错过早晨的结肠蠕动，这有助于保持消化顺利进行，减少便秘和相关的腹胀，”Scarlata说。
研究表明，便秘的患病率与不吃早餐密切相关。规律食用早餐也与较低的肠易激综合征和功能性消化不良（反复出现伴有胃痛和腹胀的消化不良）风险相关。
它可能加剧压力的影响
忙碌、匆忙的早晨加上不吃早餐可能会使情况更糟，Alyssa Simpson RDN, CSDH, CGN说。
“最大的肠道破坏因素之一是一醒来就立即匆忙地进入充满压力的一天，”她说。“很多人把闹钟设在最后一刻，匆忙准备、通勤、回复邮件——而肠道讨厌这种战或逃状态。这会让你更难完全排空肠道，甚至难以识别那些正常的早晨消化信号。”
你的肠道在平静的“休息和消化”模式下功能最佳，她说。当压力劫持你的早晨时，消化和蠕动就会受到影响。
“我在排便方面尤其看到这一点，”Simpson说。“人们要么在出门前根本不排便，要么因为匆忙而忽略便意，久而久之这绝对会导致便秘和整体消化更加紊乱，”她解释道。
越来越多的关于肠脑轴的研究证实，压力直接影响肠道功能，包括蠕动、转运时间和微生物平衡。
你可能拥有多样性较低的微生物组
经常不吃早餐可能会悄悄破坏肠道健康的一个重要方面：微生物多样性。研究表明，经常不吃早餐的人肠道多样性较低。微生物组多样性的丧失与炎症增加甚至胃肠道癌症风险升高有关。
一项针对青少年饮食习惯和肠道微生物组成的研究发现，经常不吃早餐与支持肠道屏障完整性和免疫功能的有益细菌丰度降低有关。
吃早餐似乎有助于同步微生物节律，向肠道发出信号表明一天的活跃阶段已经开始。当缺乏早晨进食信号时，微生物的时间安排可能会偏移，依赖于协调良好的肠道群落的代谢功能也会随之偏移。
均衡早餐对肠道的好处
早餐不仅为你的肠道提供了强有力的重置，而且早晨这顿饭是喂养微生物组所需的纤维和多酚的理想机会。
“早餐食物往往富含纤维，而纤维是微生物组多样性和整体消化健康最需要的东西之一，”Simpson说。“像燕麦片或杂粮麦片这样的简单食物，撒上一些坚果、种子、浆果或干果，就能为微生物组带来令人惊讶的植物多样性，即使分量本身很小。”
Simpson说微生物Simpson表示，微生物不需要大量食物就能茁壮成长，因此即使是消化系统更敏感的人，也可以从少量多种类的植物性食物开始受益。一些研究发现，在两周内添加多样化的纤维来源，就能显著改变个体肠道微生物组的组成。
Scarlata建议在早餐中加入一种含有活性和活性菌种的发酵食品，以帮助提高肠道微生物多样性。她建议在纯希腊酸奶——一种富含蛋白质、能提供饱腹感的发酵食品——上加入麦片和野生蓝莓。
“麦片中的生燕麦提供富含益生元的抗性淀粉和β-葡聚糖，而野生蓝莓富含多酚和益生元，有助于滋养肠道微生物组，”她说。“最后加入南瓜籽，提供有益健康的脂肪、镁和额外的纤维。”
每天早晨支持肠道健康的方法
- 起床后两小时内进食。 你不必在闹钟响的那一刻就吃早餐，但尽量在两小时内进食，以保持你的微生物时钟同步。这个窗口为那些早晨忙碌或不是天生爱吃早餐的人提供了灵活性。
- 以纤维为主。 包括富含纤维的食物，如燕麦片、奇亚籽、覆盆子和全麦吐司。纤维是有益肠道细菌的主要燃料来源，并有助于保持饱腹感。
- 加入发酵食品。 一份含有活菌的酸奶、克菲尔或白软干酪既能提供蛋白质，也能提供益生菌。
- 多摄入多酚。 色彩鲜艳的水果，如蓝莓、草莓和石榴籽，富含抗炎化合物，作为益生元选择性地喂养有益细菌。
- 保持一致性。 你的肠道微生物组依赖于规律。每天大致在同一时间吃早餐有助于强化细菌赖以正常运作的昼夜节律。
- 从小分量开始。 如果你通常不是第一件事就吃东西的人，或者早上真的不饿，你不需要突然转向吃大餐。制作一杯水果酸奶昔，或者在吐司上涂抹一些坚果酱。当你的肠道微生物组在等待早晨信号时，吃点什么可能总比什么都不吃要好。
- 保持水分。 脱水会导致便秘和消化迟缓。早晨在喝咖啡之前先喝一大杯水。
专家观点
偶尔不吃早餐不太可能损害你的肠道健康。但持续跳过或推迟你的早餐可能会扰乱代谢节律，减少纤维摄入，并随着时间的推移对你的微生物组产生负面影响。
对肠道友好的早餐并不需要复杂（如果你时间紧迫），也不需要量大（如果你通常不是第一件事就吃东西的人）。优先摄入纤维、植物性食物和发酵食品，有助于滋养有益肠道细菌，同时支持全天稳定的能量和消化。
阅读原文来自EatingWell
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