辗转难眠？最新科学揭示中年睡眠真相
睡眠在围绝经期可能变得棘手——有时一夜酣睡，有时却辗转反侧数小时。激素变化、压力和生活方式转变，共同导致40岁、50岁及以上的众多女性难以获得优质休息。
好消息是？科学正揭示这一人生阶段的睡眠变化新见解，更重要的是，指明了切实可行的改善方法。
我们采访了睡眠专家，探讨如何优化睡眠、最新科学发现以及如何重获优质夜晚，内容涵盖理解围绝经期对睡眠周期的影响，到发现经科学验证的最佳睡眠习惯。
为何中年女性易受睡眠困扰
女性在更年期常因激素变化、生活方式因素及年龄相关的睡眠模式转变而饱受失眠困扰。
“睡眠对健康至关重要，”WebMD健康与生活方式医学首席医师编辑内哈·帕塔克博士向Flow Space表示，“睡眠期间，大脑和身体重置，使身体在休息中恢复。更年期时，身体产生的雌激素减少，这种雌激素撤退使大脑对温度变化更为敏感，引发潮热和夜汗。”
根据帕塔克的解释，睡眠在此阶段更难获得的原因如下：
激素波动
- 雌激素参与调节睡眠和维持体温。围绝经期和更年期期间，雌激素水平波动并下降，女性可能出现潮热和夜汗，干扰睡眠。
- 孕激素对大脑有镇静作用，促进放松。与雌激素类似，其产量随年龄增长而下降，较低水平可能导致焦虑及入睡或维持睡眠困难。
- 更年期可能导致压力激素（皮质醇）水平升高，这种皮质醇失衡使夜间难以放松。
夜汗与体温调节
- 许多女性经历血管运动症状（VMS）如潮热，引发突然惊醒和难以再次入睡。
焦虑与情绪变化加剧
- 更年期的激素变化可导致焦虑和抑郁，两者均与失眠相关联。
- 对睡眠本身的担忧会引发睡眠焦虑，使问题恶化。
睡眠呼吸暂停及其他障碍
- 绝经后女性睡眠呼吸暂停风险更高，可能导致睡眠片段化和日间疲劳。
- 不宁腿综合征（RLS）及年龄相关的关节疼痛增加，也会干扰休息。
生活方式与环境因素
- 工作压力、照护责任或生活变化带来的压力，可能导致睡前思绪纷乱。
- 不良睡眠卫生习惯——如过度屏幕时间、摄入咖啡因或睡眠时间不规律——会加重问题。
昼夜节律与褪黑激素下降
- 褪黑激素（睡眠激素）随年龄减少，导致睡眠更浅、更易中断。
- 许多女性发现自己比以往更早醒来——即使仍感疲倦。
最新科学研究进展
近期科学进展揭示了改善中年女性睡眠质量的有效策略。欧瓦公司创始人兼首席执行官艾米·迪瓦拉尼娅博士向Flow Space表示：“解决激素波动、生活方式因素和年龄相关变化是优化睡眠卫生的最佳途径之一。”
“多项睡眠指标可能有用，但许多人未考虑雌激素水平，”她补充道，“我们最近开展了一项研究，探讨雌激素水平与睡眠的相关性。我们发现，报告睡眠时间较少的女性，其雌激素（E3G）水平较睡眠时间较长者更低。通过同时追踪激素和睡眠，女性可了解围绝经期激素波动如何影响睡眠，并据此调整。”
其他重要进展包括：
肠道健康与饮食
新兴研究强调肠道健康在睡眠调节中的重要作用。案例研究表明，围绝经期女性通过饮食调整——具体包括减少酒精和加工食品摄入，增加绿叶蔬菜、坚果、多脂鱼类以及鸡肉和香蕉等促睡眠食物——可显著改善情绪和睡眠质量。补充益生菌能进一步增强这些益处。
营养补充剂
褪黑激素和镁等补充剂被探索用于改善睡眠。褪黑激素作为调节睡眠-觉醒周期的激素，对时差等短期睡眠问题有益，但缺乏足够证据支持其治疗慢性失眠。
镁支持神经和肌肉功能，通过激活神经递质GABA促进放松，间接辅助睡眠。然而，需更多研究充分理解其有效性。开始任何补充剂前，建议咨询医疗保健提供者。
睡眠模式与心血管健康
长期研究发现，中年持续失眠症状和短睡眠时间与日后心血管事件（如心脏病发作和中风）风险增加相关。
这些发现凸显了解决睡眠障碍对维持整体健康的重要性。
光照暴露与心血管健康
光照对调节人体生物钟至关重要，因此睡眠专家始终建议限制夜间强光，以免干扰昼夜节律。但2025年10月发表在《JAMA网络开放期刊》的一项研究揭示，夜间强光暴露增多与心脏问题风险升高存在关键关联。
研究人员分析了近88,900名40岁以上成年人的健康记录，并使用腕部传感器监测其夜间光照暴露。即使调整了运动水平和饮食等影响心脏健康的其他因素，夜间强光暴露较多的成年人，相比暴露较少者，中风、心力衰竭和冠状动脉疾病风险更高。这种关联在女性中更为显著。
技术干预措施
睡眠技术创新，如提供个性化实时声学刺激的设备，在促进快速入睡方面展现出潜力。一项大规模研究表明，此类设备可将入睡时间缩短约24分钟，为改善睡眠提供非药物替代方案。
迪瓦拉尼娅指出，这些发现为提升中年女性睡眠质量带来希望，但个体反应可能不同，实施任何新补充剂或方法前，务必咨询医疗保健专业人士。
改善中年睡眠的实用方法
尽管睡眠障碍令人沮丧，但存在经科学验证的改善策略。
帕塔克建议：
- 建立睡眠规律——固定入睡和起床时间。建议成人每晚睡7至9小时。
- 避免日间小睡，以免影响夜间睡眠质量。
- 睡前至少两小时避免摄入咖啡因、酒精或大量进食。
- 定期锻炼，但避免临近睡眠时间。
- 避免夜间强光，并尝试在醒来后30分钟至1小时内接触阳光。
- 睡前至少一小时避免使用发出蓝光的电子设备。
- 将卧室打造成舒适睡眠环境：控制温度保持凉爽，减少噪音干扰。
- 睡眠时穿着棉质等天然纤维宽松衣物，减少过热及因夜汗醒来的情况。
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