马德里，西班牙。一位中老年男性正在使用技术来辅助他的日常活动，例如记录他每天走的步数。Jose Gonzalez Buenaposada/iStockphoto/Getty Images
感到情绪低落吗？散步可能有所帮助。最新研究表明，步行可以帮助减轻抑郁症状。
根据12月发表在《JAMA Network Open》上的论文，我们走得越多，就越不容易感到抑郁。研究人员分析了来自近10万名成年人的数据，这些数据通过智能手机、计步器和其他健身追踪设备收集。那些每天走更多步数的人比走得少的人更不容易报告抑郁症状或被诊断为抑郁症。
“这是一项令人鼓舞的证据，表明即使是少量的运动也能累积起来支持更好的心理健康。”哈佛医学院临床心理学家兼助理教授Karmel Choi表示，她并未参与这项荟萃分析。
参与者年龄从18岁到91岁不等，来自13个不同的国家。那些每天至少走5,000步或更多的人较少出现抑郁症状，而那些每天走超过7,500步的人效果最为明显——他们患抑郁症状的风险降低了42%。
“这类研究令人鼓舞，因为它们并不是说你必须成为马拉松运动员或参加高强度课程，而是可以通过更温和的方式积累对心理健康有益的运动。”Choi说。
荟萃分析中的一项子研究表明，每增加1,000步，成年人患抑郁症的风险就会降低9%。“设定每日步数目标可能是预防抑郁症的一种有前途且包容性的公共卫生策略。”该荟萃分析的作者写道。该研究由西班牙卡斯蒂利亚-拉曼查大学卫生和社会研究中心的Estela Jiménez López博士领导。
新荟萃分析排除了在入组时已患有抑郁症的人群，因此这些结果可能不适用于已经确诊为临床抑郁症的人群。然而，先前的研究表明，运动可以减少已确诊成年人的抑郁症状。2024年发表在《BMJ》上的另一项荟萃分析显示，运动在减轻抑郁症状方面与抗抑郁药物的效果相当，在某些情况下甚至更好。然而，对于某些人来说，药物、心理治疗或两者的结合是管理抑郁症的关键。
美国疾病控制与预防中心建议成年人每周进行150分钟的中等强度体力活动，以获得身体和心理健康的好处。Choi指出，一些成年人可能会难以跟踪什么算作中等强度运动以及他们花费的时间。她认为，使用智能手机或可穿戴设备记录每天的步数可能更容易。
“选择对你最有动力的指标，”她建议道。“这不是为了把步数放在神坛上，而是重要的是要将步数视为跟踪运动的一种方式。”
范德比尔特大学医学中心的副教授Evan Brittain博士发现，健身追踪器在他的心脏病学实践中很有用，因为患者往往会高估自己的体力活动。
“这些数据受到欢迎，因为它们开始为像抑郁症这样的重要条件提供患者可以理解的数字。”他对新研究表示。
全球有超过3.3亿人患有抑郁症，2019年的一项研究表明，7%的美国人报告在过去两周内有中度或严重的抑郁症状。
当前研究的作者写道，先前的研究一致表明，体力活动可以防止抑郁症的发生。
“我强烈支持为我的患者推荐一般性的体力活动。”Brittain说。“我认为这对几乎每个器官都有很多好处，包括情绪状况。”
Brittain未参与当前研究，但他2022年的研究分析了来自6,000多名成年人的Fitbit数据，该研究被纳入新的荟萃分析中。他的研究发现，每天走超过8,200步的人降低了肥胖、睡眠呼吸暂停、胃食管反流病和重度抑郁症的风险。
“信息非常一致：越多越好，有一些总比没有好。”他说。“我建议所有患者，我们不是要求你们跑马拉松。散步本身就是有益的。”
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