十年前在达沃斯，我与矫形外科和创伤外科医生阿基·辛特萨博士（Dr. Aki Hintsa）同台参加一个小组讨论，他当时正在指导一级方程式赛车手关于脑健康和表现。他还与神经科学家汤米·伍德博士（Dr. Tommy Wood）合作，后者关于脑健康的新书《被刺激的大脑》（The Stimulated Mind）本月出版。十年后的今天，脑健康已从学术期刊（如《美国医学会杂志》）的版面跃入主流，成为畅销书和极受欢迎播客的焦点。
脑健康的普遍定义也已改变。过去，关于脑健康的讨论主要集中在认知衰退、痴呆症和阿尔茨海默病上。如今，我们看到脑健康是一个贯穿我们整个人生的连续过程，从日常心理健康和认知表现，到神经退行性疾病的长期管理。也许最大的变化来自令人信服的最新科学：我们在每个生命阶段改善脑健康、减缓认知衰退的最强大工具，就是我们的日常习惯。
此外，人们对这一领域突破的需求很高。超过30亿人患有神经系统疾病，使其成为全球范围内导致残疾的主要原因。这就是为什么我相信脑健康是下一个重大医疗前沿。
日常行为对脑健康的影响
毫无疑问，未来几年将会有许多新的脑健康药物问世。如果它们有效，我们当然应该让所有需要的人都能用上。但这只是一种创新，即“全新创新”，即创造全新的东西。“合成创新”则是将已知的科学应用于新的方式。我认为合成创新同样具有变革性，因为它可以帮助我们立即显著改善脑健康。
通过将我们已有的关于行为——我们吃什么、运动多少、如何睡眠、管理压力以及与他人连接——如何影响大脑的科学知识融入日常生活，我们可以对整体健康产生深远影响。
“短期内不太可能出现神奇的脑药物，”伍德博士在《被刺激的大脑》中写道。“但事实是，仅仅通过持续投入时间支持我们健康和大脑的活动，就能取得巨大成就。”
当我们进入脑健康的十年，有一个持续存在的迷思：阿尔茨海默病和认知衰退是不可避免的。“底线是，记忆障碍对于大多数人来说绝不是正常衰老过程的一部分，”神经心理学家、达特茅斯盖泽尔医学院教授约翰·伦道夫博士（Dr. John Randolph）在其著作《脑健康书》（The Brain Health Book）中写道。“几乎相反：大脑在整个生命过程中持续生长和适应，直到八十多岁甚至更晚。”
神经可塑性——大脑根据环境变化改变、生长、适应和重组其结构和功能的能力——这一小小的奇迹，曾被认为只限于儿童发育中的大脑。但神经可塑性贯穿我们整个生命周期。正如神经外科医生、著有《保持敏锐》（Keep Sharp）的桑杰·古普塔博士（Dr. Sanjay Gupta）所说：“无论年龄大小或资源获取情况如何，大脑都可以在整个生命过程中持续不断地得到丰富。”
人们隐约知道日常习惯很重要，但不知道它们有多强大，也不知道从何入手。
食物、运动、睡眠、压力管理和社交连接
例如，健康食物与健康大脑直接相关。我们把食物视为身体的燃料，但其中大部分能量实际上供给大脑。“你的大脑是身体中最饥饿、最口渴的器官，”医生、《脑健康厨房》（The Brain Health Kitchen）的作者安妮·芬博士（Dr. Annie Fenn）写道。“它仅占体重的2%，却需要身体20%的主要燃料——葡萄糖。”
研究人员还认为，肠脑轴是一种双向关系。肠道拥有超过1亿个神经元——其浓度仅次于大脑——常被称为“第二大脑”。因此，我们喂养大脑的东西确实至关重要。
科学家认为，APoE4基因变异是阿尔茨海默病最强的遗传风险因素之一。但正如约翰·霍普金斯大学心智/脑研究所教授马吉德·福图希博士（Dr. Majid Fotuhi）在其新书《无敌大脑》（The Invincible Brain）中所指出的，运动是强大的平衡力量。而获得运动的好处并不一定意味着要去健身房。一项发表在《阿尔茨海默病与痴呆症》上的重要临床试验发现，即使是低强度的拉伸、平衡和关节活动度活动，也能减缓高风险成年人的认知衰退。
同样，睡眠影响着脑健康的几乎每个方面。这是因为睡眠实际上是大脑中密集而重要活动的时间。现在研究表明，睡眠是大脑的一种清洁循环。正是在睡眠中，与阿尔茨海默病相关的有害蛋白质（如β-淀粉样蛋白和tau蛋白）通过脑部的废物管理系统——类淋巴系统被过滤掉。
与此同时，慢性压力和焦虑是脑健康的敌人。但当然，压力是生活中自然的一部分。这就是为什么磨练压力管理技能如此重要。当我们有压力反应时，皮质醇会释放出来。这让我们准备好行动。但长期来看，皮质醇会杀死神经元并缩小脑区。海马体（与学习和记忆相关）和额叶（负责决策和规划等执行功能）对皮质醇特别敏感。
尽管慢性压力对大脑有害，但我们也有工具来减轻它。研究表明，即使是短时间的正念和冥想也能减少压力反应，如皮质醇和血压，这些都是痴呆症的风险因素。呼吸练习、每天哪怕只花几分钟接触大自然，以及白天进行“微休息”，也被发现能减轻压力。
社交连接是另一个在任何年龄段支持脑健康的日常习惯。“分裂是脑健康的敌人，”本·雷恩博士（Dr. Ben Rein）在《大脑为何需要朋友》（Why Brains Need Friends）中写道。“人类大脑通过进化被塑造，奖励我们进行连接，惩罚我们孤立。”
满足我们根深蒂固的连接需求所带来的回报是一系列令人难以置信的健康益处，包括降低心力衰竭、糖尿病和抑郁症的风险。约翰·霍普金斯大学研究人员的一项研究发现，社交孤立成年人患痴呆症的风险比社交更活跃的成年人高出27%。
当然，正如伍德博士所言，我们所有的行为都是相互关联的。“当我们睡眠良好时，我们更善于社交，压力更小，更有可能参与认知挑战性任务，也更有可能运动，”他写道。
脑健康是下一个医疗前沿，但我们不必等待一种神奇药物。我们触手可及的突破——可扩展且人人可用——就是应用我们已经知道的知识：日常行为可以改善我们的脑健康，即使做出微小改变，也能从现在到几十年后改变我们大脑的可能性。
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